Pistol Squat – veckans övning i film

pistol squat

Pistol Squats är en effektiv men avancerad övning som både kräver styrka, rörlighet, balans och att hela nervsystemet är påkopplat. Tuff, men i veckans träningsfilm visar vi 5 olika steg du kan jobba i mot en full Pistol Squat.

Kort förklarat är en Pistol Squat en enbensknäböj där du jobbar så djupt ner att baksidan av låret vilar mot vaden och det andra benet är utsträckt rakt framför dig, parallellt med golvet. För många av oss är det svårt att komma dit p.g.a. stelheter i fotled, höft och bröstrygg, men som med allt – du blir bra på det du tränar. Hitta en variant du gillar och byt mot allt tyngre tills du klarar en utan hjälpmedel. Heja!

Teknik vid Pistol Squats

  • Hälen i golvet genom hela övningen.
  • Låt knät peka mot tårna.
  • Eftersträva ”rumpan ner i golvet” och kom så djupt ner som din rörlighet tillåter.
  • I nedre läget – luta dig lätt framåt med överkroppen och sträck på armarna för att få hjälp upp.
  • Hela fotsulan i golvet och fokus på stark core för att hålla balansen när du pressar dig upp.

5 steg mot hel Pistol Squats

1. Jobba ner till en stol eller låda

Vänj dig vid att göra knäböj på ett ben genom att hålla emot på vägen ner tills du nuddar en stol, pall eller låda med rumpan. Ett perfekt steg för att hitta tryggheten i rörelsen.

2. Stöd men ändå full rörlighet med hjälp av TRX eller ringar

Med stöd av en suspension trainer eller ringar kan du jobba i övningens fulla rörelseomfång, men ta den hjälp du behöver för att hålla balansen och orka. Ändå är redskapet såpass instabilt att du övar upp balansen och rörligheten.

3. Håll i ett räcke

Lite mer utmanande för rörligheten än steg 2, men som du kan träna på överallt där du har något stadigt att hålla i. Försök jobba hela vägen ner i bottenpositionen med ett ben rakt ut och träna på att orka trycka upp dig till stående igen. Ta hjälp med armen/andra benet om du behöver.

4. Håll i en vikt

Genom att hålla en viktplatta på 5-10 kg framför dig håller du lättare balansen. Tvärtom vid annan styrketräning blir övningen svårare ju lättare vikt du väljer, så prova att successivt byta ut vikten mot en lättare.

5. Jobba excentriskt från en pall, bänk eller låda

Stå på en pall, bänk eller låda och bromsa kroppsvikten på vägen ner för att sedan trycka dig upp igen med andra benet. Här kan du också hålla i en vikt för att öka belastningen.

Ytterligare ett tips innan du går över till fulla Pistol Squats på golvet är att du sätter hälen på en viktplatta eller annan kant. Det är speciellt hjälp för dig som har dålig rörlighet i fotleden. Minska successivt höjd på det du ställer hälen på och – PANG! Där statt den.

Lycka till!

 

Text och film: Anna Lissjanis, tränare sedan 18 år tillbaka och SportHälsas chefredaktör

3 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras