En stor del av immunförsvaret finns i tarmfloran. Att få i dig levande mikroorganismer via maten, som från syrade grönsaker, är bra eftersom det hjälper till att stimulera immunförsvaret. Här berättar vi mer och bjuder på 4 recept på syrade grönsaker.
Forskning har visat att syrade grönsaker, även kallat fermenterade grönsaker, ökar järntillgängligheten i en måltid. C-vitaminerna i vitkålen tas lättare upp av kroppen, detsamma med hemjärnet, B12 och folsyra. I surkål finns också acetylkolin som kan reglera blodtrycket och motverka förstoppning. Det räcker med en liten dos.
Visste du att…
En matsked syrade grönsaker innehåller lika mycket laktobaciller som en liter filmjölk? Och så här gör du:
Syrade grönsaker – 4 recept
Surkål
Ingredienser:
- 1,75 kg vitkål
- 1 msk jodfritt salt
- 1 tsk hel kummin
- 1 msk enbär
Gör så här:
- Strimla kålen fint i en matberedare eller skär i strimlor med kniv. Rotstocken behöver du inte skära bort, den går bra att strimla och ha med.
- Blanda kål och saltet i en stor bunke. Låt bunken stå i rumstemperatur cirka 15 minuter, då gör saltet förarbetet med att dra ut lite av vätskan. Massera sedan med händerna eller stöt så att kålen släpper ordentligt med vätska. Det är viktigt att de blir riktigt mjuka och saftiga.
- Smaksätt med kryddor. Klassiska kryddor till vitkål är enbär och kummin. Men senapsfrön, spiskummin och dillkronor är också goda smaksättare. Inspireras av vad som är i säsong.
- Pressa ner blandningen i en glasburk med en träslev eller med knytnäven. Undvik hålrum. Se till att innehållet blir täckt av vätska. Lämna 2 cm med luft upp till kanten för att förhindra att det svämmar över när grönsakerna börjar fermentera. Stäng burken och ställ den på en bricka. Förvara mörkt i rumstemperatur.
- Öppna burken 1–2 gånger per dag för att lätta på trycket, samtidigt håller du koll på jäsningsprocessen. Det bör börja bubbla i burken efter 1–3 dagar. När det inte längre pyser vid öppningen har syrningsprocessen lugnat sig och burken behöver inte längre öppnas.
- När det har slutat pysa, låt stå 1–2 veckor i rumstemperatur. Ställ den därefter i kylskåp. Hållbarheten för en oöppnad burk är flera månader.
Picklad rödlök
Picklad rödlök är fantastiskt gott som tillbehör till många rätter, speciellt grillat och exempelvis hamburgare. Denna enkla 1-2-3 lag ger en härlig balans av syra och sötma. Går att servera direkt, men får mer smak efter en natt i kyl.
Ingredienser:
- 2 st rödlök
- 1 dl ättika
- 2 dl socker
- 3 dl vatten
Gör så här:
- Blanda ättika, vatten och socker i en bunke eller hög skål. Rör tills sockret löst sig.
- Skiva rödlöken i tunna skivor.
- Lägg ner rödlöken i lagen och blanda. Häll över i en tättslutande burk, förvara svalt.
Syrad morot med vitlök och basilika
Ingredienser:
- 1,75 kg morötter
- 3 vitlöksklyftor
- 1 msk jodfritt salt
- 1/2 kruka färsk basilika
Gör så här:
Tillreds på samma sätt som vitkål (se ovan).
Rödbetsketchup
Ingredienser:
- 1 kg rödbetor (skalade)
- 2 st gullök
- 2-3 vitlöksklyftor
- 1,5 tsk mald koriander
- 1,5 krm kryddnejlika
- 20 g salt
- Honung
Gör så här:
- Skala rödbetorna och riv dem grovt. Gör tunna skivor av lök och vitlök. Lägg allt i en bunke.
- Tillsätt koriander, kryddnejlika och salt. Massera grönsakerna tills de släpper ordentligt med vätska.
- Pressa blandningen i en glasburk på 1,5 liter. Se till att du packar tätt. Häll vätskan som finns kvar i bunken efter grönsakerna på toppen, men lämna 5cm till glasburkens kant i svällmån.
- Låt burken stå på en tallrik i rumstemperatur i 30 dagar. Sätt gärna en plastpåse över burken, då rödbetor fermenteras intensivt så är det risk att det stänker från burken.
- Efter fermenteringen så tar du ut innehållet och mixar till en slät konsistens. Smaka av med salt, kryddor och lite honung för sötman.
- Häll upp i flaskor och låt stå i kylen i minst 14 dagar innan servering.
Syrade grönsaker – hur fungerar det egentligen?
Det finns en naturlig mikroflora i färska grönsaker som delvis utgörs av syratåliga mjölsyrabakterier. Dessa bakterier bildar mjölksyra av de kolhydrater som finns naturligt i grönsakerna. När grönsakerna finfördelas genom att rivas eller finstrimlas görs kolhydraterna tillgängliga. Syrningsprocessen sker i två olika steg. Först startar en jäsprocess, där grönsakerna börjar brytas ner. Efter hand tar mjölksyrabakterierna över och syrar produkten. När mjölksyra bildas sänks pH-värdet, vilket gör att hållbarheten ökar. Viktigt att tänka på är att ha en optimal salthalt, på 1,5 viktprocent.
Perfekt att fixa av höstens rotfrukter, men vvad ska du äta till dina syrade grönsaker? Flera rekommenderade rätter hittar du i våra matsedlar.
Av: Alice Kleiva