Tillhör du dem som slarvar med uppvärmningen innan ett löppass? Löpcoachen Anna om varför det är nödvändigt att värma upp innan löppasset.
Tänk dig att du ska ge dig ut och springa 5 kilometer i ett bra tempo. Du har en bana som du brukar springa och ger dig direkt ut i spåret och joggar lite lugnare i början för att komma igång och bli varm. Känner du igen dig? Jag kan erkänna att jag gjort så ibland men ärligt talat, hur bra blir det träningspasset då?
Du ska vara varm innan du ger dig ut i spåret. Din 5 kilometerssträcka ska vara i bra tempo redan från början. Börjar du lugnt kanske det blir 3 kilometer som är i bra tempo, alltså 2 kilometer kortare än du tänkt. Den enda gången du kan skippa uppvärmningsjogg är vid längre distanspass, då tycker jag det är okej att börja jogga lite lugnare och sedan öka succesivt. Det är dock viktigt att du gör en leduppvärmning innan du ger dig ut, mer om det längre ner i inlägget.
Se till att du jobbat en stund innan och fått igång benen och flåset ordentligt. Längden på uppvärmningen varierar beroende på vilken typ av löppass du ska genomföra. Ju högre intensitet passet har desto längre tid behövs för uppvärmning. Att vara ordentligt uppvärmd minskar dessutom risken för skador och det vill vi ju gärna vara utan. Under uppvärmningen förbereder du dina muskler för aktivitet och det är även ett bra tillfälle att förbereda ditt psyke och din kropp för det kommande passet. Det är även viktigt att göra en leduppvärmning för de viktigaste lederna som vid löpning är fot, knä och höftled.
Uppvärmningstips innan löppasset:
Jag börjar jogga i ett lugnt tempo och ökar intensiteten gradvis för att slippa en syreskuld från början. Efter ett tag lägger jag in några rörelser i min jogg som t ex höga knän, spark i rumpan, indianhopp, korsa fötterna. Jag ser även till att få igång rörligheten i lederna/aktivera musklerna genom att göra:
- Tåhävningar samtidigt som jag tar mig framåt – ”pumpa” med varannan fot framåt. Görs med fördel barfota för att få extra bra kontak.
- Klockan – hoppa på ett ben där utgångsläget är i mitten. Hoppa sedan ut till klockan tolv och tillbaka till mitten, klockan ett och tillbaka till mitten osv …
- ”Löptekniksövningar” Jag kommer framöver att göra en film om detta då det är svårt att förklara.
- Arbeta med knät och vaden fram över tån – för att få igång rörlighet.
- Benpendlingar framåt och åt sidan, stora rörelser.
Avslutningsvis brukar jag göra 3-5 fartökningar på ca 80 meter där man ökar farten succesivt och de sista 10 är riktigt snabba. Sen är det bara till att börja träna och hoppas du känner att det blir ett mer effektivt pass när du är ordentligt uppvärmnd. Sen vill jag bara påpeka att nedvarvningen är minst lika viktig som uppvärmningen. Lägg gärna 5-10 minuter på att jogga ner och varva ner kroppen.
Foto: Nicole Henriksson
Text: Anna Mellberg