Olika sporter tränar olika muskler. Detta är tydligt när man tittar på professionella idrottare – en simmare och en fotbollsspelare har helt olika kroppsbyggnad som till stor del kommer från just vilka muskler som tränas under deras respektive sporter. Vi kommer att titta på de musklerna du använder mest för flera populära sporter – plus tips för hur du kan isolera just dessa när du tränar.
Hur blir man bättre på en sport?
Vare sig du tränar professionellt eller för din hälsa är det viktigt att veta vilka muskler du använder om du hoppas bli bättre på en sport. Samtidigt är det självklart inte bara muskelstyrka och att vara i toppform som spelar roll – minst lika stor del handlar om teknik och strategi.
Mycket handlar helt enkelt om att träna, men att analysera matcher när du ser livesänd sport på TV eller kolla in odds och försöka förutsäga resultat på betting sidor utan svensk licens är också nödvändigt för att du ska bli riktigt bra på en sport och lära dig nya tekniker du kan prova.
I den här artikeln fokuserar vi bara på den fysiska träningen av musklerna, men kom bara ihåg att detta inte räcker för att du ska maximera din potential inom en viss sport.
Fotboll
Fotboll är helt klart Sveriges populäraste sport, och det är många som både tittar på sporten och spelar den. Fotboll kräver explosiv snabbhet men även uthållighet. När man spelar fotboll använder man främst benmuskler, kärnmuskler, ryggmuskler och nackmuskler.
Så kan du isolera och träna de olika muskelgrupperna:
- Träna dina benmuskler genom knäböj och vadpressar. Agilityövningar med koner och stege kan också både stärka muskler och förbättra koordination.
- För att träna kärnmuskulaturen kan du göra övningar som plankor, ryska vridningar och benlyft.
- Skivstångsrodd och pullups är bra övningar för att stärka muskulaturen i ryggen.
Uthållighet är också mycket viktigt för att man ska vara bra på fotboll. Att springa intervaller är en perfekt övning för den typ av uthållighet och explosivitet du behöver på fotbollsplanen.
Golf
Om du inte själv spelar golf kanske du inte tänker på det mycket som en styrkeövning, men man engagerar faktiskt fler muskelgrupper än man kan tro. Det är sant att konditionsträning inte är så viktigt inom golf men styrka är det.
Både precision och kraft är viktigt inom golf. Musklerna som du använder när du spelar golf inkluderar sätesmuskulaturen för höftrörelsen i svingen, bröstmuskler för armrörelse i svingen, ryggmuskler för kraft i svingen, kärnmuskulatur för stabilitet och underarmsmuskler för grepp och kraft till klubban.
För att träna muskelgrupper för golf kan du göra följande övningar:
- Knäböj och höftlyft för att styrka höftrörelsen.
- Bänkpress och rodd för att stärka armrörelsen i svingen.
- Plankor och rotationsövningar för att öka stabilitet och styrka i kärnmuskulaturen.
- Handledscurls och greppövningar för att få bättre grepp om och kraft till klubban.
Gymnastik
En helkroppssport som gymnastik engagera hela kroppen, men du kommer särskilt att behöva en stark core och överkropp. Den nedre kroppen behöver också vara stark, men det är ofta magmuskulaturen och överkroppen (över och underarmar, axlar, rygg) man specifikt behöver jobba på för att inte hållas tillbaka på grund av otillräcklig styrka.
För att träna de olika muskelgrupperna:
- Träna din överkropp genom pullups och dips. Att kunna lyfta din egen kroppsvikt med lätthet är viktigt.
- För att träna din kärnmuskulatur kan du göra övningar som plankan, ryska tvistar och bicycle crunches.
- Träna dina ben för att undvika skador vid hopp – utfall och knäböj är en bra början.
Flexibilitet är också viktigt för gymnastik, så att få in ett bra stretchningspass ska du heller inte missa. Gärna ska man dessutom stretcha lite innan och särskilt efter att ha tränat.
Simning
Om du kommer igång med träningen igen efter en skada, eller om du är lite äldre, är simning ett mycket skonsamt sätt att börja träna din kropp. Simning tränar hela kroppen, men de olika simsätten engagerar främst olika muskelgrupper.
Simmar du bröstsim använder du dig främst av över- och underarmar, ryggmuskler, axlar, bröst och ben. Crawlsimning använder hela kroppen; armar, axlar, rygg, kärnmuskulatur, rumpmuskler och ben. Ryggsim använder mest den nedre ryggen, rumpmuskler, lår, höfter och axlar. Fjärilsim engagerar mest axlar, armar och kärnmuskler.
Vi har alltså nämnt i stort sett alla muskelgrupper, och förutom att simma finns det många andra helkroppsövningar du kan göra för att bygga muskler för simning. Thrusters är en bra övning för detta.
Ishockey
Ishockey är en mycket fysiskt krävande sport som kräver styrka, snabbhet och balans. När du spelar ishockey använder du hela kroppen med ett särskilt fokus på den nedre delen av kroppen. Du använder också kärnmuskulaturen och övre kroppen.
Så här kan du stärka kroppen specifikt för ishockey:
- För att träna den nedre kroppen – rumpa, quadriceps, hamstrings – kan du utföra klassiska övningar som knäböj, marklyft och utfall.
- För att jobba på kärnmuskulaturen som behövs för stabilitet och balans kan du göra plankor och särskilt ryska vridningar.
- För att träna den övre kroppen – särskilt underarmar – kan du göra handledscurls vilket kommer att öka din skottkraft.
Innebandy
Innebandy är en av Sveriges populäraste sporter att spela och vi är även rätt skickliga på en global skala, precis som i ishockey. Innebandy är en mycket aktiv sport som också kräver styrka, balans och agilitet.
Innebandy liknar på många sätt ishockey och använder också liknande muskelgrupper. Du kommer alltså främst att engagera nedre kroppen, kärnmuskulaturen och underarmar när du spelar innebandy. Se övningarna ovan för att stärka musklerna du använder för innebandy.
