Många kvinnor undrar hur de ska äta när de är gravida, men det är inte bara när du är gravid som kosten är viktig. När du sedermera ammar finns det också saker att tänka på. Både för dig och barnet. Linda Cronberg reder på nytt ut alla dina frågetecken.
Att få barn sägs vara livets största gåva. Samtidigt är det en omvälvande händelse för väldigt många. Rutiner och vanor vänds upp och ner och det lilla barnets behov måste prioriteras före ens egna. Trots att det kan vara svårt att hinna med allt är det viktigt att få i sig ordentligt med energi då amningsprocessen är en energikrävande process (2).
Amning och energibehov
Det är många faktorer som påverkar energibehovet under amningen och de individuella skillnaderna kan variera stort. Det man däremot vet är att behovet ökar och att det är högre än under graviditeten. I Sverige följer vi numera de Nordiska Näringsrekommendationerna och enligt dessa ligger behovet på cirka 500 kcal extra per dag (1). I praktiken motsvarar det här en extra huvudmåltid eller ett större mer matigt mellanmål. Viktigt att känna till är att rekommendationer som dessa är gjorda på populationsnivå och alltså inte helt och fullt går att appliceras rakt av på individnivå. För det krävs individanpassade rekommendationer som är utförd av kompetent yrkesprofession, såsom en legitimerad dietist.
Amning och näringsbehov
Det är skillnad på energi- och näringsbehov. Det är fullt möjligt att täcka ditt behov av energi i form av kalorier men ändå lida utav näringsbrist – det vill säga brist på vitaminer och mineraler. Det här kan uppstå om du äter en väldigt ensidig kost eller äter mycket utav livsmedel som är näringsfattiga som till exempel snabbmat likt pizza, hamburgare samt godis och snacks. Bästa strategin för att tillgodose sitt näringsbehov är alltså att försöka att äta så näringsrikt och varierat som möjligt.
Barnet får i sig alla näringsämnen det behöver för att växa och utvecklas genom bröstmjölken men för att du också ska få i sig tillräckligt med näring och energi är ett adekvat energiintag av betydelse. Genom att äta lite mer utav allt täcks oftast det här behovet utan att eventuella kosttillskott behövs. Detta gäller dock friska individer som äter en allsidig kost. Är du vegetarian, inte äter fisk eller lider utav någon matallergi gäller annat. Det som kan vara bra att tänka lite extra på när du ammar är vitamin-D, folat (folsyra), Omega-3 och järn (2).
Amning och vätskeintag
Mer än hälften, cirka 50-60% utav vår totala kroppsvikt är vatten. En hel del viktiga funktioner som bland annat att fungera som transportmedium och temperaturreglering styrs av vattnet i vår kropp (4).
När du ammar går det åt en hel del vätska till bröstmjölken vilket gör att behovet av vätska således ökar under amningsperioden. Behovet ligger på cirka 1 liter extra per dygn. Dricker du när du blir törstig är det tillräckligt (2). Vatten är den bästa törstsläckaren och kan med fördel smaksättas med till exempel citronskivor, gurkskivor eller bär. Undvik drycker som är sötade med socker då dem inte genererar någon näring utan bara tillför energi i form av så kallade ”tomma” kalorier.
Amning och alkohol
Frågan om alkoholintag under amning är känslig. Nuvarande forskning visar inte på några medicinska risker för barnet om du konsumerar ett måttligt intag utav alkohol under amningen. Med måttligt intag menas ungefär 1-2 glas* vin per vecka, 1-2 gånger i veckan under amningen. Däremot ses inga fördelar med att konsumera någon alkohol när du ammar (2).
Att alkohol påverkar både din ämnesomsättning och din omdömesförmåga kan vara bra att känna till, både för den som önskar gå ner i vikt och som bär ansvar för omhändertagandet av ett barn (2). Vad många inte tänker på är att alkohol också innehåller en hel del energi. 1 gram alkohol ger 7 kcal per gram. För 1 dl vin (12%) motsvarar det 70kcal, 1dl starköl (5,6%) ca 50kcal och för 1dl sprit (40%) 220kcal (3).
* Motsvarande 1,5dl per glas.
Referenser:
- https://norden.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A704251&dswid=9073
- https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/ammande/
- Näringsvärdesberäkningsprogram: Dietist XP, Vers 3.1 (2011-01-13)
- Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Text: Linda Cronberg. Leg. Dietist och Idrottsnutritionsrådgivare.
Linda har tidigare arbetat som kostrådgivare på MammaFitness.se men driver numera eget på Toppadinform.se. Hon har en lång bakgrund inom idrotten och är i dag aktivt tävlande inom fitness.
Hemsida: www.toppadinform.se
Instagram: @toppadinform
Läs även
Så ska du äta när du är gravid
Stress under graviditet är farligt
Folsyra är viktigt under graviditet