Klara att springa milen – 12 veckors träningsupplägg

Klara att springa milen - 12 veckors träningsupplägg

Träningsformen du kan göra var som helst om du reser runt i sommar, där allt du behöver är ett par löpskor, du kommer ut i naturen och kan se dig om på nya platser. Som du säkert förstår snackar vi löpning. För dig med målet att springa en mil, vid ett lopp eller på egen hand, ger vi dig här ett träningsupplägg. Ett program med 3 löppass i veckan under en 12-veckorsperiod. Lycka till!

Självklart väljer du själv veckodag och kan även justera annat i passen, men låt vårt förslag vara en guide.

Träna inför milen – 12 veckors träningsupplägg 

Vecka 1:

– Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 2:

– Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 2 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.

Vecka 3:

– Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.  

Vecka 4:

– Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 3 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.   

Vecka 5:

– Måndag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 4 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.    

Vecka 6:

– Måndag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 7 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.    

Vecka 7:

– Måndag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 5 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 6 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 8 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.     

Vecka 8:

– Måndag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga 20 minuter.

– Onsdag: distanspass på 50 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 9 minuter och gå 1 minut om du inte vill/kan jogga hela tiden.

– Lördag: distanspass på 45 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 10 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.  

Vecka 9:

– Måndag: distanspass – 5 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.

– Onsdag: intervaller på 30 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 1 minut med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.

– Lördag: distanspass på 60 minuter. Intensitet 70-75% av max. Växla mellan att jogga 15 minuter och gå 2 minuter om du inte vill/kan jogga hela tiden.  

Vecka 10:

– Måndag: distanspass – 6 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.

– Onsdag: intervaller på 40 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 10 x 2 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 10 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

Vecka 11:

– Måndag: distanspass – 8 km. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela rundan, oavsett tid.

– Onsdag: intervaller på 45 minuter. Intensitet 80-85% av max. Värm upp med lätt jogg i 10 minuter på 70% av max ansträngning, sedan 15 x 1 minututer med 80-85% följt av 1 minut gång. Avsluta med 5 minuter nedvarvningsjogg på 70% ansträngning.

– Lördag: distanspass på 40 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden. 

Vecka 12:

– Måndag: distanspass på 30 minuter. Intensitet 70-75% av max. Jogga hela tiden.

– Onsdag: distanspass på 20 minuter. Intensitet 75-80% av max. Spring hela tiden.

– Lördag: distanspass – 1 mil. Intensitet 70-75% av max. You can do it!

 

Text och foto: Anna Lissjanis

 

Följ SportHälsa på Facebook och Instagram @sporthalsa för att inte missa mer inspiration!


Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras