Hur man som spelare laddar upp inför fotbolls EM 2020

I sommar är det dags för en av världens största fotbollsturneringar att äga rum, närmare bestämt fotbolls EM. Vad som gör årets turnering extra spännande ur svensk synvinkel är det faktum att Sverige har lyckats kvalificera sig för turneringen. Vi ska i denna artikel ta oss en lite närmare titt på hur man som spelare förbereder sig på bästa sätt inför den här typen av turnering.

Hur laddar de svenska spelarna upp inför EM 2020?

Sverige kommer att förbereda sig inför fotbolls EM 2020 med träningsmatcher såväl som ett läger i Båstad samt ett i Stockholm. Eftersom majoriteten av de EM-aktuella spelarna i nuläget befinner sig mitt i säsongerna med sina klubblag är det i övrigt de vanliga träningsrutinerna som gäller. Detta inkluderar bland annat regelbunden träning, en strikt kost samt att de ser till att få tillräckligt med sömn.

Hur ser kosten ut för en professionell fotbollsspelare?

Som fotbollsspelare är det oerhört viktigt att hålla sig till en strikt och regelbunden diet, detta för att ge sig själv de fysiska förutsättningarna för att kunna prestera på toppnivå. Närmare bestämt gäller det att man äter rätt både före, under och efter en match eller träning. Enligt Svenska Fotbollsförbundet gäller det att som fotbollsspelare få i sig en komplett måltid 2-4 timmar innan match eller träning. Optimalt sätt ska denna måltid innehålla 200-300 gram kolhydrater, en tillräcklig mängd vätska samt en låg till medelhög andel protein. Man ska undvika fibrer och fett så mycket det bara går, och likaså höga mängder av salt eller kryddor.

Ifall en spelare trots denna måltid fortfarande skulle känna sig hungrig inför match eller träning går det även att ta sig ett lättare mellanmål 1,5-2 timmar innan. Detta bör handla om ett intag på ca 30-50 g kolhydrater och 10-20 g protein.

Förutom mat är det även av yttersta vikt att få i sig tillräckligt med vätska under dagen. Dels handlar det om att få i sig tillräckliga mängder vatten. Under själva måltiderna kan man även byta ut vattnet mot juice, mjölk eller liknande drycker. Sprid hellre ut vätskeintaget genom att dricka en mindre mängd flera gånger under dagen snarare än att dricka stora mängder ett fåtal gånger.

Dricker du tillräckligt med vatten?

Viktigt med vätska även under EM 2020 matcherna

Självklart behöver man som spelare även få i sig tillräckliga mängder vätska under själva matchen eller träningen. Enligt Svenska Fotbollsförbundet ska man i regel få i sig 600-1200 ml per timme, detta fördelat över en mängd olika tillfällen. Utöver vatten kan det vara en god idé att även använda sig av sportdrycker under match eller träning.

Efter träning eller match är det viktigt att ge kroppen så goda möjligheter som möjligt till att återhämta sig så gott det bara går. Det allra bästa är därför att få i sig en måltid innehållandes ca 1,2 gram kolhydrater per kilo i kroppsvikt samt någonstans mellan 10-20 gram protein. Denna måltid är det bra att få i sig så fort som möjligt efter match eller träning. Därefter är det klokt att få i sig ytterligare en måltid 1-2 timmar efter att matchen eller träningen avslutats. Denna måltid bör vara rik på kolhydrater och samtidigt vara så fettsnål som möjligt. Det är också viktigt att få i sig all den vätska man som spelare förlorat under träning eller match.

marklyft

Hur tränar Sveriges spelare inför EM 2020?

Eftersom de flesta svenska spelarna befinner sig mitt i sina klubblagssäsonger är det som tidigare nämnt de vanliga träningsrutinerna som gäller. Hur dessa ser ut är något som varierar från klubb till klubb samt från spelare till spelare. En spelare som känner av en skada kan t.ex. köra rehabträning i gymmet medan en som känner sig helt fräsch i kroppen kan delta för fullt i det ordinarie träningspasset.

Är det något som de svenska spelarna behöver tänka extra på inför EM uppladdningen?

Majoriteten av de spelare som väntas ingås i den svenska EM-truppen är utlandsproffs. De kommer därför att komma från långa säsonger med sina klubblag. Det gör det viktigt att tänka på att inte pressa sig för hårt och ge kroppen tid att återhämta sig. När landslaget samlas inför fotbolls EM 2020 bör de därför inte genast inleda med att pressa sina kroppar stenhårt utan istället börja med lättare träning. Därefter kan träningsintensiteten höjas ju mer tid de fått på sig att återhämta sig. Målet är att de ska ha de optimala fysiska förutsättningarna att prestera till max i öppningsmatchen mot Spanien.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras