Av alla kosttillskott så är kreatin ett av de som verkligen ger effekt. Här får du lära dig det du behöver angående detta tillskott!
Vad gör kreatin?
Kreatin hjälper cellerna att återskapa ämnet ATP, som står för den snabba energin till muskelcellerna. Kreatin har dämrmed mest effekt på kortvarigt och explosivt arbete som exemeplvis gymträning och intervallbaserade sporter. Energikällan ATP måste ständigt återskapas då cellerna endast kan lagra ämnet för några sekunder. Och kreatinet som finns i kroppen hjälper till att skapa nytt ATP när det ”är slut”. Mer kreatin i kroppen gör med andra ord att du orkar några repetitioner till när du tränar och det är därför detta tillskott är så pass effektfullt.
Dosering och ”uppladdningsfas”
Vanligtvis intas kreatin i en uppladdningsfas med intag av tillskottet flera gånger om dagen, för att sedan underhålla nivåerna genom ett intag per dag. Uppladdningsfasen som många använder sig av de första dagarna är inte nödvändig – men gör att kreatinnivåerna fylls upp snabbare. Dosen som intas brukar vara cirka 5 gram per dag efter uppladdningsfasen. Under uppöaddningsdagarna intas samma dos men flera gånger om dagen.
Svarar alla lika bra på kreatin?
Nej. Genrellt sett brukar det sägas att cirka 25–30 % inte får effekt alls av kreatin. Resterande får allt ifrån jättebra effekt till väldigt liten. Vegetarianer tenderar att svara bättre på kretain, troligen för att deras kost innehåller mindre av ämnet.
Varför ska jag göra uppehåll med kreatin och vad händer då?
Om du läst om kreatin har du säkerligen hört att du ska göra uppehåll från det under perioder. Anledningen är att mycket tyder på att du förlorar en del av effekterna efter 2–3 månaders bruk. Det som visat sig fungera bäst är att använda kreatin i 2–3 månader och därefter göra ett upphåll från det i cirka en månad. Då hinner nivåerna av kreatin sjunka till normalläge igen. När du slutar inta kreatin får du räkna med en liten sänkning i prestation och en viktförlust på 1-2 kg. Kretain binder nämligen vätska och när du slutar inta ditt tillskott sker därmed en liten viktnedgång.
Finns det andra användningsområden än träning?
Absolut. Kreatin är även välstuderat som tillskott vid en rad muskelsjukdomar – och med positiva effekter. Sänkt muskelstyrka och förlorad muskelmassa är ett problem vid väldigt många sjukdomar och kreatin kan hjälpa till att motverka det. Hur mycket skiljer sig givetvis från olika sjukdomar men effekten är positiv överlag. Förlorad muskelmassa och styrka sker också naturligt med att vi åldras. Att kreatin studerats på äldre människor är därför inte så konstigt, och även här är resultaten goda.