Inför nyårsafton är det många som avger löften och sätter upp höga mål med sin träning, men som bara efter några veckor inpå nya året är tillbaka till sina gamla vanor. Så hur gör du för att lyckas hålla ditt nyårslöfte och mål? Här ger författarna Kristian och Peter dig sina bästa tips.
Ett löfte om att ta din träning till nästa nivå är bra, men faller om du inte håller motivationen. Hur håller du den på topp? Eller är du tvärtom är fylld av nybörjarlust, men vet inte hur du ska ta dig an din träning på bästa sätt?
Kristian Persson och Peter Svensson, båda med mångårig erfarenhet som tränare, inledde sitt samarbete på Riksidrottsförbundets elittränarutbildning för sju år sedan. Sedan dess har de läst ett otal forskningsstudier och intervjuat mängder med tränare och idrottsutövare inom olika sporter för att undersöka hur man bygger och behåller motivation, hur man optimerar träningen och presterar när det gäller.
Resultatet är bland annat boken Maxa din träning som i 21 avsnitt ger dig allt du behöver för att få ut så mycket som möjligt av din träning. Ämnen som behandlas är bland annat motivation, mindset, målsättning, stresshantering, grit och individuell utveckling. Här ger de dig sina bästa tips för hur du håller motivationen uppe för nyårslöften och nya mål.
Hur du lyckas hålla ditt nyårslöfte – 5 konkreta tips
1. Sätt upp mål och delmål
– Inte allt för sällan är just nyårslöftet årets absolut största löfte och ett mål som ofta är rejält svårt att uppnå. Kanske handlar det om en livsstilsförändring eller något annat resultatmål.
Deras uppbyggnad även om du har det där stora nyårslöftet i bakgrunden så är det här och nu och processerna som för dig mot målet som skall vara i fokus. Sätt upp delmål som skapar energi och riktning till ditt nyårslöfte och anpassa svårighetsgrad så att du har stor möjlighet att lyckas med de små processerna. Ta det steg för steg, låt det ta tid och väx i takt med att du klarar av processer som du vet leder i rätt riktning. Sätt upp mål som triggar dig och som får dig att gå igång. Hitta sådant som ger dig positiv energi.
2. Ta tag i surdegarna
– Ett av nyårslöftets största fiender är att skjuta upp saker; ”jag gör det nästa vecka” eller ”jag tar det efter semestern”. Vi säger nej. Sluta skjuta upp saker och ting och ta tag i det nu. Men precis som i tipset kring TV-spelet föreslår vi att du börjar i liten skala. Gör en lista på vad du brukar skjuta upp. Börja sedan träna på de små enkla ”skjut upp” sakerna och stegra därefter svårighetsgrad. Fortsätt sedan med att få saker gjorda som du normalt sett brukar skjuta upp väldigt länge. Efter ett tag är listan tom. För att du på lång sikt skall förändra dina beteenden behöver du börja träna på att inte skjuta upp saker, så att det så småningom skall bli helt normalt att istället ta tag i alla degar innan de blir just sura.
3. Variera och testa nytt
– En vanlig orsak till att nyårslöftet inte uppfylls är att motivationen tryter. Man tränar och tränar och kämpar och kämpar men utvecklingen kanske inte blir som man tänkt sig. Då är det framförallt två framgångsnycklar du kan testa; att variera och att göra nya saker. Det handlar om variationen mellan övningar eller i övningen du alltid kört och i moment du aldrig testat förut. Variera mellan stenhård träning där hjärnan skriker ”stopp” och pass där glädjen är i fokus och intensiteten lägre. Variera mellan att träna på dina styrkor och svagheter. Det handlar helt enkelt om att våga variera och testa nya saker och på så vis få en bättre utveckling och därmed också förändrad motivation. För att hålla processen igång mot dina mål rekommenderar vi också att du lyssnar på din kropp. Speciellt i stunder då du är sliten kan du köra ett lättare och kortare pass och när du känner dig full av energi kör du lite tuffare och längre än vanligt.
´4. Hitta din väg
– Gillar du pulsband, dans eller bollar? Att träna ensam eller i grupp? Innan jobbet eller efter jobbet eller kanske på lunchen? Vi vill uppmana dig att hitta din egen väg och mindre av att ”följa John”. Om du vill komma igång att träna eller bibehålla din träning är troligtvis träningsformen en viktig del i det. Du behöver varken göra som alla andra eller tycka om samma saker som alla andra. Gör en sport eller träning som du verkligen tycker är rolig. Kör dans om det stimulerar dig, gillar du bollsporter kanske du skall leta efter möjlighet att träna med boll så ofta som möjligt och gillar du mjölksyra skall du söka efter det. För att träningen skall bli av och att du skall hålla din motivation uppe på lång sikt – helst hela livet – behöver du hitta din väg. Gör färre saker som känns som måsten och fler som du verkligen vill.
5. Gör det lätt att göra rätt
– Har du skippat träningen för att du inte orkat packa träningsväskan när du skall stressa iväg till jobbet en tidig morgon? Eller för att träningsanläggningen kräver att du kör en omväg på väg hem från jobbet? Det finns säkerligen många anledningar till varför inte träningen blir av, men här vill vi tipsa dig om att göra val och förbereda på ett sådant sätt att du röjer undan dessa hinder. Gör det lätt att göra rätt. Packa träningsväskan på kvällen innan eller ha alltid träningskläder på jobbet så att du kan träna när det dyker upp ett bra tillfälle. Träna själv när barnen tränar, välj ställen att träna på som inte kräver omvägar eller på väg till jobbet. Gör det så enkelt som möjligt att klara av ditt nyårslöfte.
Gott nytt år!
I boken Maxa din träning – 21 sätt att behålla motivationen och uppnå dina mål skriver elittränarna Kristian Persson och Peter Svensson om hur du kan få ut mer av din träning, samtidigt som du mår bättre. Författarna varvar teori och praktiska råd som är lätta att tillämpa på din dagliga träning oavsett vad du tränar, vilken nivå du tränar på och vilka mål du satt upp. Läs från pärm till pärm eller plocka efterhand ut de avsnitt som är mest aktuella för dig.
Kristian Persson är elittränare och sportchef på Ullevi TK i Göteborg. Han utbildar och föreläser för tränare, lärare och ledare om bland annat motivation, träningsmetodik och ledarskap.
Peter Svensson, som skriver under pseudonym, är fysioterapeut och elittränare, verksam inom en polisiär specialenhet. Han doktorerar om beslutsfattande under extrem stress. Tillsammans har Kristian och Peter givit ut böckerna Skapa talang (2016) och Skapa talang 2.0 (2018).