40 minuter styrketräning för utförsåkningen
Längtar du till pudersnön i alperna eller till den klara luften i de svenska fjällen? Hur du än tänkt aktivera dig i vinter är det en bra idé att förbereda dig ordenligt. Följ vårt träningsprogram för starka ben och en utomordentlig bålstabilitet.
Utförande
Repetitioner: 10-12 repetitioner per set. Men orkar du fler – kör så många som du orkar.
Set: Tre set per övning.
Vila: Max en minuts vila mellan seten och övningarna.
OBS: Dessa övningar kräver en god uppvärmning på cirka 10 minuter.
Ta det försiktigt i början om du inte behärskar tekniken och observera gärna din egen teknik i en spegel.
1. Utfallssteg med överkroppsrotation
Bra för: Stärker baksidorna och rumpan, men även framsidan på låren. Rotationen med viktskiva gör att även bålmuskulaturen får jobba.
Utförande: Stå axelbrett med fötterna med en viktskiva i händerna. Sträck armarna med skivan rakt ut från kroppen. Ta ett stort steg framåt med det vänstra benet, samtidigt som du roterar överkroppen och viktskivan 90 grader åt vänster. Tryck
ifrån ordentligt men kontrollerat upp till stående, samtidigt som du roterar tillbaka överkroppen till utgångsläget. Byt ben och rotera kroppen åt andra hållet. Utför övningen utan viktskiva om det blir för jobbigt.
2. Skridskohopp
Bra för: Ger explosiva lår och förbättrar balansen.
Utförande: Ställ dig med högerfoten i golvet, lägg händerna bakom ryggen, böj benen och vinkla överkroppen framåt. Hoppa åt sidan och landa på vänsterfoten med sviktande ben. Bibehåll kroppshållningen och håll balansen, skjut sedan ifrån snett framåt höger och landa på högerfoten. Fortsätt framåt på samma vis och tänk på att inte ha för bråttom – gör övningen hellre sakta och ordentligt än snabbt och slarvigt. Våga böj ordentligt på benen, trots att det är jobbigare.
3. Magrotation med viktskiva
Bra för: Hela magpartiet men även ländryggen. Förstärker ditt balanssinne.
Utförande: Sitt ned med böjda ben. Balansera på rumpan så att varken rygg eller fötter tar i golvet. Greppa en viktskiva och håll armarna lätt böjda ut från kroppen. Rotera sedan överkroppen med en kontrollera rörelse så långt du kan från höger till vänster. Parera viktförskjutningen genom att röra benen i motsatt riktning. Utför övningen utan viktskiva om det blir för jobbigt eller gör ont i ländryggen.
4. Sidolyft av bål
Bra för: De sneda magmusklerna och de stabiliserande inre bålmusklerna.
Utförande: Ligg på sidan med ena underarmen i golvet. Lägg benen i kors för bättre balans, och spänn upp kroppen så att du endast vilar på underarmen och fötternas utsida, samt insida. Sänk höften så långt du kan, utan att den tar i marken, och tryck sedan upp den förbi startpositionen så högt upp du kan. Repetera rörelsen. Utför övningen i lugn takt och byt sida när du utfört dina repetitioner.