Box jump, boxhopp, boxjump eller helt ”enkelt” att hoppa jämfota upp på en låda av olika form och höjd. Oavsett vad du väljer att kalla dina hopp är det riktigt bra träning som ger dig ett flertal fysiska fördelar, men även mentala.
Box jump är en lika älskad som fruktad övning med ett flertal fördelar för både kropp och själ. Här guidar vi dig med tekniktips och hur du övervinner en eventuell rädsla för att hoppa, men vi börjar som vanligt med fördelarna. Det som är bra att peppa dig själv med när du tar sats och hoppar.
Fördelar med box jump
- Ökad explosivitet. Kanon att lägga in som kontrastövning i dina styrkepass, till exempel i superset med en ren styrkeövning.
- Du bygger muskelstyrka- och uthållighet, framför allt i lår, vader, mage, höftböjare, säte och bäckenbottenmuskulaturen.
- Förbättrad kondition. Du använder i stort sätt hela kroppen, vilket höjer hjärtfrekvensen markant.
- Ökad ämnesomsättning, p.g.a. stor kraftansamling och hög puls, vilket kan vara bra för dig som vill bibehålla/gå ner i vikt.
- Bygger självförtroende. Att klara övningen ger en ordentlig adrenalinkick, speciellt för dig som tycker övningen är läskig, men även övriga. Det går ju alltid att hitta högre saker att hoppa upp på…
Tekniktips för box jump
- Böj lite på dina knän för att ta sats. Använd även armarnas kraft.
- Hoppa med kraft och explosivitet från säte, lårmuskler och armarna, jämfota upp på lådan.
- Landa som i ett djupt knäböj med hela fötterna på lådan.
- Eftersträva att knäna går i samma linje som tårna och inte pekar inåt.
- När du kommit upp – räta på knäna till en upprätt position och genom att komma fram med höften.
- Hoppa eller gå ner igen med mjuka knän.
- Upprepa så många hopp du planerat/orkar göra med god teknik.
Har du problem med knän, höfter, fotleder eller är gravid – kliv upp och ner istället. Det ger också bra styrketräning för rumpa, lår och vader.
Läskigt? Så övervinner rädslan
- Välj en låg låda och kontrollera så att den står stadigt och stabilt.
- Värm gärna upp innan för att få igång systemet och minimera skaderisken.
- Hoppa några gånger för att få in tekniken och tryggheten.
- När du känner att höjden är lätt – byt till en högre låda. Ett annat tips är att lägga på en tung och stabil viktplatta i taget.
- Känns den högre vikten läskig – ta hjälp av en vän! Håll hennes/hans händer när du hoppar. Även om du inte får någon direkt fysisk hjälp ger det dig en trygghetskänsla.
Många gånger sitter det mer i skallen än kroppen. Och när du väl tagit mod till och vågat hoppa får du en enorm kick till självförtroendet. Heja!
Text: Anna Jonasson, personlig tränare och chefredaktör
Foton: Oscar Jettman
