Du kan säkert bekräfta att rörelse vid träning och anda typer av fysisk aktivitet får dig att må bättre? Att du sover bättre, väljer sundare mat.. och blir gladare. Vad beror det på? Vad händer i kroppen, fysiskt och framför allt mentalt?
Är träning terapi? Ett påstående du kanske hört och själv upplevt, men hur funkar det rent fysiskt? Näringsfysiolog Isabelle Christiansson och personliga tränaren Anna Jonasson ger dig svaren.
Är träning terapi? Så funkar ditt ”naturligt antideppressiva medel”
De antidepressiva effekterna av träning är väldokumenterade. Bland annat får du förbättrad stressrespons, minskningar av inflammatoriska markörer, förbättrad reglering av monoamerings systemet som är ett nätverk av neuroner som är involverad i processer som känslor, upphetsning och vissa typer av minne.
Träning ökar även insulinliknande tillväxtfaktorer. Insulinliknande tillväxtfaktorer är viktiga för regleringen av normal fysiologi, samt reglering av cellökning och celldöd. Majoriteten av studierna på området har använt konditionsträning för att studera träningens effekter, men hur påverkar styrketräning depressiva besvär?
Vad är en depression?
Depression kännetecknas av:
- Nedstämdhet
- Förlust av intresse och/eller nöje
- Dålig koncentration
- Störd sömn
- Förändrad aptit
Depression ökar risken för självmord, hjärt-kärlsjukdom, Alzheimers och social dysfunktion.
Depressioner är en stor ekonomisk börda för samhället. Under 2021 var kostnaderna för vårdkontakter för patienter med depression omkring två miljarder kronor inom primärvården nationellt. Effektiviteten av antidepressiva läkemedel ökar med högre svårighetsgrad av depression, men dessa mediciner har minimal effektivitet för milda till måttliga depressiva symtom.
Tänk om träning med sina positiva effekter på kroppen skulle kunna vara en del av behandlingen mot depression? Om du mår dåligt rekommenderar vi att du ska prata med någon i din omgivning eller kontaktar vården, men kombinera gärna med att röra på dig.
Funkar styrketräning lika bra som konditionsträning mot depression?
Den överväldigande majoriteten av interventioner som har undersökt effekterna av träning på depressiva symtom har använt aerob träning, alltså konditionsträning. Det finns därför tydligare belägg för att konditionstärning kan dämpa ångest, men styrketräning kan ha lika god effekt även om det inte är lika undersökt. Det kan bland annat bero på att studera konditionsträning kan vara enklare och billigare i studier än styrketräning.
Det behöver inte betyda att styrketräning inte ger samma resultat. I en studie från 2023 undersöktes styrketräningens effekt mot depression på personer som led av depressiva besvär. I denna studie fick personer med depression, generell ångestsymtom och grov depression delta. De styrketränade 2 ggr per vecka i 8 veckor med ett program som ledde till ökad styrka.
Övningarna var: barbell back squat, barbell bench press, hexagon bar deadlift, seated dumbbell shoulder lateral raise, barbell bent over rows, dumbbell lunges, seated dumbbell curls, and abdominal crunches.
Resultatet: Detta 8 veckors program med styrketräning 2 gånger per vecka visade sig ge stora och betydelsefulla minskningar av depressiva symtom från annars friska unga personer. Synergieffekter av styrketräning kan göra att depression och ångest dämpas både hos personer med uttalade depressiva besvär men även mildare grader och sub-kliniska symtom. Ökningen i den muskulära styrkan som dessa deltagare fick, var inte associerad med minskade depressiva besvär. Utan sågs som en positiv bieffekt.
Då effektiviteten av antidepressiva läkemedel ökar med högre svårighetsgrad av depression skulle styrketräning kunna vara en lovande behandling för personer med milda eller sub-klinikska depressiva besvär.
7 mentala fördelar du får av träning
1. Oro och ångest dämpas
Flera studier, däribland en vid Karolinska institutet från 2007, visar att träning gör att nya celler bildas i hippocampus – ett område i hjärnan som påverkas negativt under depressioner. Tillsammans med minskade nivåer av stresshormonet kortisol, samt ökade nivåer av serotonin, noradrenalin, dopamin och endorfin, bidrar detta till ett ökat välbefinnande.
2. Åldrandet bromsas
När vi blir äldre fungerar mitokondrierna, cellernas kraftstationer, sämre vilket också påverkar hjärnan. En studie vid Harvarduniversitet 2011 visar att träning motverkar åldrandeprocessen på cellnivå, bland annat genom att bilda fler och starkare mitokondrier. Träningen stimulerar också bildandet av naturliga antioxidanter, som skyddar mot inflammationer och genetiska skador orsakade av fria syreradikaler.
3. Minne och inlärningsförmåga förbättras
Löpning förbättrar minnet tack vare att det bildas nya hjärnceller i gyrus dentatus, en del av området hippocampus, som är viktigt för just minne och inlärning. Det visare en studie vid Salk Institute i Kalifornien från 1999.
4. Fokus och simultanförmåga blir bättre
Konditionsträning som löpning förbättrar koncentrations- och simultanförmågan, bland annat genom att hormonet noradrenalin utsöndras – vilket ökar vakenheten och uppmärksamheten. Blodcirkulationen i hjärnan förbättras också, vilket kan ha en bidragande effekt, menar forskarna bakom en studie vid University of Illinois från 2011.
5. Ditt omdöme förbättras
Fysisk träning hjälper oss att ta bättre beslut, genom att kopplingarna mellan hjärnans områden prefrontala kortex (omdömescentra) och amygdala (känslocentra) stärks. Det gör att prefrontala kortex i större grad kan välja vilka av våra impulsiva tankar som vi bör – eller inte bör – omsätta till handling.
6. Demens motverkas
Träning kan hålla borta åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers och andra demenssjukdomar, visar studier vid bland annat University of Illinois från 2006. Äldre som tränar får en ökad volym av grå hjärnsubstans, som är viktig för muskelkontroll, syn, hörsel, minne och tal bland annat. Men även volymen vit hjärnsubstans, som är viktig för kommunikationen mellan nervceller, ökar. Resultatet blir att det centrala nervsystemet och de kognitiva förmågorna, som påverkas negativt av till exempel Alzheimers, fungerar bättre igen.
7. Din kreativitet ökar
Ett löppass på 30 minuter förbättrar din kreativitet – förutsatt att du redan är i bra fysisk form. Det visar en studie vid universitetet i Leiden från 2013. Effekten för de vältränade forskningsdeltagarna satt i cirka två timmar, vilket skulle kunna förklaras med att blodcirkulationen i hjärnan ökade. De som var helt otränade blev i stället utmattade – och mindre kreativa.
Slutsats
Är träning terapi? På sätt och vis. Vi kan såklart inte styrketräna eller springa ”ifrån våra problem”, att prata med någon om du mår dåligt är alltid en god ide, men våra tankar blir enormt mycket enklare att hantera med nytt syre i hjärnan och övriga effekter du får av rörelse.
Text: Isabelle Christiansson och Anna Jonasson
Isabelle Christiansson är utbildad Näringsfysiolog från Stockholms Universitetet och Karolinska Institutet samt har läst till personlig tränare hos The Academy.Redan från barnsben har hon intresserat sig för träning och hållt på med bland annat ridning, hoppning, dans, gym, kampsport och cykling. Isabelle har cyklat Vätternrundan 300 km tre gånger, MTB vättern och Uppsala bike weekend med flera. Dessutom gillar hon hinderbanelopp och har genomfört både Ultimate OCR Åkersberga och Arena run. På Instagram kan du följa Isabelle som Belliblonkan!
Anna Jonasson är chefredaktör, bloggare och poddare på SportHälsa från Jämtland med flera utbildningar inom träning och komunitation i bagaget. Hon har alltid haft ett brinnande intresse för såväl att hjälpa människor till ökat välmående, såväl fysiskt via träning som via online plattformer. Hon älskar även att träna själv, en salig blandning av löpning, styrketräning, yoga, crossfit och skidåkning, med bl.a. en En Svensk Klassiker och flera Marathon i bagaget. Sedan år 2000 är Anna bosatt i Stockholm, mamma till fyra barn och två katter. På Instagram kan du följa Anna Jonasson här!
Källor:
- Darragh O’Sullivan, Brett R. Gordon, et al, Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial,
- Psychiatry Research, Volume 326, 2023, 115322, ISSN 0165-1781,
- https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115322.
- Wikipedia (2024). Monoamine neurotransmitter. https://en.wikipedia.org/wiki/Monoamine_neurotransmitter [2024-02-14]
- Wikipedia (2023). Insulin-like growth factor. https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin-like_growth_fact [2024-02-14]
- Runners World.
