Padel har blivit känt som en väldigt rolig sport för alla åldrar och nivåer, men är Padel bra träning? Och vad kan du göra för att undvika potentiella skador? Idag ska vi ta en detaljerad titt på hur det fungerar, och hur du kan bli en mycket bättre spelare med några enkla och tidsvänliga knep.
Är Padel bra träning?
Kondition
Padel kan göra underverk för konditionen, då det är en sport där man nästan aldrig vilar under matchens gång. Pulsen är alltid hög i padel, vilket gör så att kroppen ökar förbränningen.
Exakt hur många kalorier som bränns i en padelmatch är svårt att säga, men de flesta källorna brukar peka på att det ligger mellan 300 – 600 kalorier per spel. Det är såklart en väldigt stor mängd kalorier som förbränns, därför kan det vara bra att ladda upp med kolhydrater innan en match så att man orkar med.
För er som inte vill rasa i vikt när ni spelar padel, så kan det vara bra att ha med sig en proteinbar eller liknande.
Men konditionen och förbränningen är ju trots allt inte det enda som förbättras med padel; det gör även musklerna också.
Muskler
Padel ger grym helkroppsträning och med rätt kost så kan sporten potentiellt bygga upp dina muskler likt en grekisk gud.
Att spela padel varje dag är såklart bästa sättet att bygga muskler för sporten. Men tyvärr så har inte alla möjligheten att spela varje dag, då kan det därför vara bra att slänga in lite extra övningar i gympasset eller i hemmaträningen för att bli bäst på planen.
Armarna behöver inte mycket träning, då det är benen och bålen som används mest under spelet med kravet på snabba fötter och ändringar i riktning för att hinna med. När det kommer till slagen så är det bålen som ger kraften.
För att få lite inspiration och tips för att bygga upp padel-muskler, så kan du använda dessa:
Benböj med hopp
Benböj går att göra antingen med skivstång, kettlebells, hantlar eller helt utan vikt.
- Börja med att gå ner djupt med benen i axelbredd, explodera uppåt och hoppa.
- Detta ökar din explosivitet vilket är viktigt i padel där man konstant byter riktning och hoppar efter bollen.
Crunches
Crunches är en av de bästa övningar för muskelbyggnad i bålen, och går lätt att göra både hemma och på gymmet, med eller utan vikt.
- Lägg dig på rygg, på platt mark eller på en bänk, andas in, lyft sedan knäna så långt upp mot kroppen du kan, stanna upp när knäna har nått sin maxgräns, och andas ut medans du långsamt går ner till startposition.
- Ett set kan vara mellan 10 – 30st beroende på hur mycket du orkar. Repetera sedan varje set 3 – 4 gånger.
- Om du använder en bänk så kan du även hålla fast en medicinboll mellan låren genom att låsa ihop fötterna. Var försiktigt bara så bollen inte ramlar ner på ditt huvud!
Vadpress
Vaderna är alltid underskattade i sport, men starka vader ger dig snabbare fötter vilket är ovärdeligt i padel.
- Ställ dig med tåspetsarna på något som är upphöjt (5-10cm upphöjning räcker.) Var rak i kroppen och tryck uppåt så att du står på tåspetsarna, och gå sedan ner under startpositionen. Repetera 12 – 30 gånger per set och gör 3 – 4 sets.
- Gör du detta några gånger i veckan så kommer du se grymma resultat i nästa padelmatch, både för spelandet och för förebyggandet av skador.
Skador
Som de flesta sporter så är Padel bra träning, men det är alltid bra att förbereda sig på det värsta. Padel är en väldigt explosiv och intensiv sport. Med de snabba inbromsningar och accelerationer som krävs för att spela bra så är handlederna och fotlederna i störst risk.
Bra skor är viktigt för att inte undvika skador i fotlederna. Skor med bra dämpning är ett måste för padel, då det är både bra för knäna och fötterna.
Något som inte tas upp ofta nog är skyddsglasögon. En hård träff i ögat är inte kul, och det är lätt undvikt med ett par snabba glajjor i hårdplast.
Förutom styrketräning, bra skor och skyddsglasögon, så är det viktigt att stretcha och värma upp ordentligt innan en padelmatch för att undvika skador.
Stretching för padel
Det är inte ovanligt att man går från kontoret direkt till padelhallen. Har man då suttit still en längre period är det viktigt att stretcha de stela lederna så att man inte får en oväntat skada.
Dynamisk Stretch
Dynamisk stretching fungerar precis som vanligt, fast man går från punkt A till B i en konstant rörelse (Istället för att hålla fast stretchen) och det görs innan man spelar. Denna typ av stretching är speciellt bra för handleder, fotleder, och knän som kan vara svåra att stretcha ut i 360 grader.
Denna typ av stretching är oftast bättre i explosiva sporter, då det både stretchar och värmer upp lederna för att undvika skador från stelhet, och det tar inte mer än 5 minuter att göra.
För att stretcha handlederna dynamiskt:
Lägg ut båda handflatorna platt, och rör dom medurs i cirka 30 sekunder. Efter så gör du samma rörelse moturs.
För att stretcha fotlederna dynamiskt:
Greppa tag i något stadigt, ställ dig på ett ben och rotera ena foten medurs i cirka 30 sekunder, och sedan moturs. Efter det så gör du samma rörelse på andra benet.
För att stretcha knäna och låren dynamiskt:
Greppa något stadigt och lyft ett ben uppåt tills låret är horisontellt. För foten frammåt och uppåt tills du når din gräns, ta sedan ner benet till startposition och för benet bakåt till maxgräns. Fortsätt i cirka 30 sekunder och byt sedan ben.
För att stretcha bålen/överkroppen dynamiskt:
Bålen är ju trots allt det som håller din balans, hållning och styrkan i slagen. För att stretcha bålen effektivt innan en match så står man rakryggad med fötterna i axelbredd, sedan vrider man axlarna åt ena sidan till max gräns, och sedan till den andra. Fortsätt med rörelsen i 60 sekunder.
Efter det så lyfter du händerna rakt upp över huvudet så att handflatorna möts och böjer dig åt axel-sidorna med rak rygg. Fortsätt i 60 sekunder.
Uppvärmning för padel
Har du någonsin känt att spelar som bäst i slutet av matchen? Ja, men det kan nog vara för att du inte var tillräckligt uppvärmd.
Forskning visar på att stillasittande muskler vilar på 35° medans uppvärmda och fullt fungerande muskler bör ligga på 38°.
Uppvärmning för inte bara så att du spelar bättre, utan motverkar även skador.
Det absolut bästa sättet att värma upp, är att cykla eller jogga till din padellokal. Tyvärr så är det inte alltid möjligt för alla, så då får man hitta på andra sätt att värma upp som t.ex dessa:
- Benböj med hopp
- Lunges
- Burpees
- Armhävningar
Man kan värma upp så länge man vill, ju längre desto bättre! Men försök att värma upp i minst 10 minuter för bästa effekt.
Sammanfattning
Så är Padel bra träning? Ja, med denna genomgång om hur padel fungerar som träningsform, hur vi kan gå tillväga för att motverka skador och slitage, så kan vi dra slutsatsen att det fantastiskt. Underbart att en sådan rolig sport kan vara så bra för kroppen.
Vi hoppas att du lärt dig något nytt om padels påverkan på din hälsa, och hoppas att vi får se dig på padelplanen! Är du i behov av en padelracket? Här hittar du padelracket från världens ledande varumärken.