7 dieter – varför, hur, plus och minus

Så hittar du rätt i dietdjungeln

LCHF, Paleo, 5:2, Raw Food är några av de dieter som florerar i samhället. Men hur fungerar de? Vad innebär de? Vilken ska man följa? Och varför? Här hjälper Linda Assarsson dig med att reda ut alla frågetecken och banar väg genom dietdjungeln.

Först och främst – vad är en diet? Dieter förknippas ofta med att banta och gå ner i vikt, men dieter är egentligen olika kosthållningar. Diet kommer från forngrekiskan och betyder ”sätt att leva”. En diet är alltså ett sätt att leva, en livsstil, vilket betyder att vi alla följer en diet – oavsett om du skapat den själv eller inte.

Här beskrivs sju trendiga dieter, vad de innebär samt några positiva och negativa saker med dem. Att hitta ett sätt att äta på som resulterar i välmående för både kropp och knopp är väl egentligen det viktigaste? Om det innebär en specifik diet eller en mix av flera, det vet bara DU!

Men vad leder till att vikten går upp eller ner? Det är inte ditt val av diet utan hur din energibalans ser ut. Enkelt förklarat – äter du mer än du gör av med så går du upp i vikt och äter du mindre än du gör av med så går du ner i vikt. Sen finns det andra parametrar som påverkar, men det här är ändå en mer avgörande faktor än vilken diet du äter.

7 dieter – varför, hur, plus och minus

LCHF = Low Carb High Fat

= en kost med minimalt med kolhydrater och istället mera fett.

– Vad går den ut på? Undvik kolhydrater och ät istället mycket fett.

– Ät: Kött, fisk, ägg, avocado, feta mjölkprodukter som smör, grädde, créme fraiche och ost. Gärna hög fetthalt på produkterna.

– Varför inga kolhydrater? Kolhydrater omvandlas till glukos (socker) i magen. När man äter kolhydrater höjs blodsockret och insulinproduktionen ökar. Insulinet ser till att blodsockret sjunker. Insulin stimulerar även upptag av fettsyror i fettcellerna. Stora insulinpåslag (sker då tillgången på kolhydrater är hög) leder till ökad inlagring av fett på kroppen. Kolhydraterna vi äter används till energi, ett överskott omvandlas till fett som lagras.

När du stryper tillförseln av kolhydrater, kroppens och framförallt hjärnans främsta energikälla, så tvingas kroppen att använda fett som energikälla istället för kolhydrater. Kroppen ställer om sig från att köras på kolhydrater till köras på fett, den byter alltså bränslekälla. Risken att få en hög fettinlagring på grund av insulinpåslag orsakat av kolhydrater sjunker med LCHF-kost.

Fördelar:

+ Man äter inte socker, snabba kolhydrater och hårt processad mat (mat som är hårt bearbetad industriellt: ex. fiskpinnar, färdiga mikrorätter och pulvermos)

+ Då fett och protein mättar bra så blir du troligen mätt.

+ Om målet med denna diet är viktminskning så blir det en kickstart första veckan man äter enligt LCHF för man tappar i vätska.

+ Kolhydrater binder vatten i kroppen, när kolhydraterna plockas bort försvinner vätska = du tappar i vikt.

Nackdelar:

– Risk för näringsbrist när man utesluter viktiga näringsämnen?

– Risk att få i sig lite fibrer? Frukt och grönsaker är fiberrika, dessa livsmedel undviks till stor del.

– Många blir nedstämda, ”tröga” i huvudet, av LCHF-kost. Det beror på att kolhydrater är hjärnans främsta bränsle, plockas de bort så får hjärnan mindre lättillgängligt bränsle=kan upplevas som ”trög” i huvudet. Detta är dock individuellt!

– För mycket mättat fett kan leda till höga blodfetter som i sin tur leder till hjärt- och kärlsjukdomar.

Paleo/ Stenålderskost

– Vad går det ut på? Det förespråkas en kost fri från raffinerat socker (tillsatt socker), spannmål och mjölkprodukter. Resonemanget bakom kosthållningen är att det handlar om naturlig mat som våra kroppar är anpassade att äta, kost lik den våra förfäder åt.

Kosten består av ren och oprocessad mat med så få tillsatser som möjligt, gärna med ekologiska råvaror. Man äter mycket frukt, grönsaker, kött, fisk, fågel, rotfrukter, nötter, frön och ägg. Det leder till en kost som är relativt kolhydratsnål men med desto mera protein.

Fördelar:

+ Man äter inte raffinerat socker, snabba kolhydrater eller hårt processad mat.

+ Kosten är väldigt näringsrik.

+ Om man är överviktig leder denna kost ofta till viktnedgång.

+ I regel kalorisnål mat som är rik på fibrer och vatten, det gör dig snabbare mätt vilket brukar leda till minskat matintag = bra om du vill minska i vikt.

+ Äter helst ekologisk och närproducerad mat, vilket är bra för miljön.

+ Mindre saltintag.

Nackdelar

– Uteslutningskost kan leda till ensidigt näringsintag.

– Risk för lågt kalciumintag då mejeriprodukter plockas bort.

Raw Food

– Vad går det ut på? Enkelt förklarat är Raw Food mat som inte hettas upp över 42 grader. Förespråkarna menar att detta ger maximal näring då alla enzymer, vitaminer, mineraler och näringsämnen finns kvar. I grunden är detta en vegansk kost, men varianter förekommer.

Det finns ett liknande äldre svenskt begrepp som heter Levande Föda som etablerades i Sverige på 1970-talet. Båda dieter förespråkar upphettning till max 42 grader. Inom Levande Föda ägnar man sig mer åt att blötlägga och fermentera (jäsa), inom Raw Food använder man mest färska råvaror (även fast man även blötlägger en hel del)

– Varför 42 grader? Då inaktiveras levande enzymer som finns i vegetabiliska råvaror. Levande enzymer hjälper matsmältningen, gör det enklare för cellerna att läka. Kosten baseras på grönsaker, frukt, nötter, frön, alger och kallpressade oljor. Man använder groddar, superfoods, bär, svamp och örter. River, mixar, groddar, blötlägger och torkar för att utvinna mest näring. Blötläggning och groddning sägs göra maten mer näringsrik och underlätta matsmältningen.

Kosten grundar sig i tanken att en stor del av näringen försvinner när man tillagar den, så att inte tillaga maten gör att näringen i maten är optimal.

Fördelar

+ En näringsrik kost.

+ Mycket grönsaker

+ Utesluter tillsatser, vitt socker och gluten.

+ I regel kalorisnål mat som är rik på fibrer och vatten, det gör dig snabbare mätt= bra om du vill minska i vikt.

Nackdelar

– Vegansk kost kan innebära svårighet att få i sig vitaminet B12.

– Svårt att säkerställa intaget av vitamin D och omega 3.

– Kan vara svårt att få i sig tillräckligt med fullvärdigt protein.

– Mycket råa grönsaker kan orsaka problem i tarmen.

– En del experter hävdar att upphettning av mat är bra då värmen förstör skadliga ämnen som finns i växter, grönsaker och baljväxter.

– Raw Food-bakverk är förvisso fria från tillsatt socker och baseras på näringstäta råvaror som ex nötter och dadlar. Det innebär dock inte att de är kalorifria.

– Raw Food-bakverk är ofta kaloririka= värt att tänka på för den som har viktnedgång som mål.

Tallriksmodellen

– Vad går den ut på? För en varierad kost behöver du mat från alla livsmedelsgrupper och få en balans mellan dem. Med hjälp av tallriksmodellen kan du äta så att du får lagom proportioner mellan livsmedelsgrupperna, då är chansen större att det blir rätt förhållande mellan kolhydrater, protein och fett.

Det finns två upplägg på Tallriksmodellen (fr o m 2016):

– En tallrik är för de som rör på sig enligt rekommendationerna. Den andra är för den som rör sig lite. Tallriksmodellen för den som rör på sig enligt rekommendationerna (30 minuters aktivitet om dagen) delas in in i tre delar, som ett fredsmärke med två större fält och ett mindre.

1. På den minsta lägger du proteinrik mat (fisk, kött, ägg, tofu, bönor till exempel)

2. I en av de andra lägger du kolhydrater som bulgur, potatis, pasta, gryn.

3. Den sista delen är för grönsaker och här kan du bygga på höjden också.

Tallriksmodellen för den som rör sig lite: Minska på mängden potatis, pasta, ris och öka på mängden grönsaker och rotfrukter. Genom detta utbyte får man mer fibrer men färre kalorier. Fyll halva tallriken med grönsaker och rotfrukter och bygg gärna på höjden. På den andra halvan proteiner och resterande kolhydrater.

Kom även ihåg att rätt portionsstorlek är lika viktig som rätt fördelning på tallriken. För dig som tränar är en stor tallrik bra och för dig som inte rör dig så mycket räcker en mindre för en lagom portion.

Fördelar

+ Man vet hur man ska disponera sin tallrik och får balans.

+ Med modell två fås rejält med fibrer och mindre kalorier då man ersätter en del av kolhydraterna med grönsaker=bra om målet är att gå ner i vikt.

Nackdelar

– Tallriksmodellen ger ibland inte tillräckligt med energi till de som tränar mycket.

GI-modellen

– Vad går det ut på? I denna diet byts snabba kolhydrater mot långsamma.

– Vad är GI? GI står för Glykemiskt Index och är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret. Ju snabbare maten bryts ner i mag-och tarmkanalen desto snabbare höjs blodsockret och vi blir fortare hungriga igen. Dessutom frigörs stora mängder insulin som bidrar till hjärt-och kärlsjukdomar och till diabetes typ 2.

GI uppfanns 1981 för att hjälpa diabetespatienter att reglera sitt blodsocker. Exempel på snabba kolhydrater:

– Vitt bröd, sockerrika produkter som godis, läsk och bakverk, snabbpasta, pulvermos.

– Exempel på långsamma kolhydrater:

– Fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, bönor, pasta med lång koktid.

En GI-kost består främst av livsmedel med lågt Glykemiskt Index. Grunden är kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. Till detta äts mycket grönsaker och vanlig pasta och ris byts mot fullkornsvarianter. Vitt bröd byts mot grovt bröd med hela korn i och allt med socker och snabba kolhydrater utesluts.

Fördelar

+ En bred kost som lätt kan anpassas.

+ Du är sällan hungrig och sockersuget kan försvinna.

+ Jämnare blodsockerkurva.

+ Riskerna för övervikt, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar minskar.

Nackdelar

– Krångligt att hålla reda på olika livsmedels GI-värde.

– En risk att man äter fel om man inte läser på om metoden innan man börjar .

– Risk att dra ner och äta för lite kolhydrater, men det är inte det som är meningen med GI.

– Kroppen och hjärnan behöver kolhydrater men rätt sort och i rätt mängd!

VLCD

= Very Low Calorie Diet = ”Pulverdieter”

– Vad går det ut på? Man begränsar kaloriintaget rejält för att gå ner i vikt, ofta ligger man på ett dagsintag på 500-800 kcal. Intaget baseras på pulver, soppor och/eller bars. VLCD-produkterna måste innehålla tillsatta vitaminer och mineraler för att täcka dagsbehovet av dessa.

Fördelar

+ Enkelt att följa i och med att man inte behöver hantera eller tänka på mat.

+ Snabb viktminskning ger ofta en kick och ökar motivationen.

Nackdelar

– Produkterna är hårt processade, hälsosamt?

– Ofta mycket socker i produkterna.

– När kaloriintaget blir så lågt förlorar man muskler vilket leder till en lägre ämnesomsättning på sikt (muskler ”kostar mer” än fett för kroppen att underhålla)

– Man får inte ett nytt och hållbart förhållningssätt till mat, vilket kan leda till att man återgår till gamla kostvanor efter dieten? Jojobantning?

5:2 Periodisk Fasta

– Vad går det ut på? Du äter som vanligt, men fokus på hälsosamt och balanserat, 5 dagar i veckan. 2 dagar i veckan äter du 500 kcal som kvinna och 600 kcal som man.

Fördelar

+ Du lever som vanligt större delen av veckan, din diet märks inte på samma sätt som med en diet där du justerar kosten samtliga dagar.

+ Ger ofta en viktnedgång.

+ Blodsockret stabiliseras under fastan.

Nackdelar

– I början kan fastedagarna kännas jobbiga med stor hunger, yrsel och frusenhet.

– Kan vara svårt att orka träna på fastedagarna.

– Svårt att exempelvis gå ut och äta de dagar du fastar.

Detta var en beskrivning av några av de vanligaste dieterna som florerar i vårt samhälle. Att gå på diet behöver som sagt inte innebära viktminskning, även om det ofta är det man förknippar ordet diet med. Om målet är viktminskning fungerar nog de flesta dieter!?

Det har visat sig i studier att vid viktminskning är det inte valet av diet som är det viktigaste, utan att man går på någon diet. För att minska i vikt behöver du äta mindre än du gör av med och/eller röra på dig mer = skapa minus på energikontot. Med en diet fokuserar man på att förändra och får ofta resultat. Diet är hur du väljer att äta, alltså ditt val av kosthållning, men vad som fungerar för just dig vet bara du.

Ett tips är att du testar dig fram och ser hur din kropp och knopp reagerar och mår av olika typer av mat. Hitta din diet, ditt sätt att leva!

Text: Linda Assarsson, kostrådgivare, personlig tränare, löpcoach, cykelinstruktör och bloggare.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.