Ät dig snyggare!

Ät dig snyggare!

Karl Hultén är medicine magister och medförfattare till boken Hjärnhälsa, kost och motion för hjärnan. Han föreläser, leder utbildningar och är personlig rådgivare om sambandet mat och hälsa. Här delar han med sig av sina bästa tips till SportHälsas läsare.

 

Hur ska man äta för att få ut så mycket som möjligt av sin träning?

När man äter mat som människokroppen utvecklats till att äta så aktiveras också de gener som är förknippade med ett bra träningsresultat. Det handlar mer om att utesluta skadliga delar av kosten än att jaga vissa mängdförhållanden mellan protein, fett och kolhydrater. Mina klienter får lära sig laga sin mat själv och att bara äta mat med högsta kvalitet, alltså grönsaker, stärkelserika rotfrukter, fågel, fisk, kött, skaldjur, nötter, bär och frukt. Bäst resultat ser vi hos dom som helt undviker spannmål, växtoljor, socker och baljväxter. De värsta fällorna när det gäller träningsresultat är den processade maten. Matvaror som har en innehållsförteckning är processad och är därför oftast ett dåligt val som försämrar resultatet av träning.

 

Hur ska man äta rätt för konditionsträningen?

Varje konditionspass kräver att man ersätter de kolhydrater (glykogen) som förbrukats. Men förråden bör fyllas med kolhydrater som inte skapar inflammation. Bra källor är rotsaker, sötpotatis, potatis (skalad) och i vissa fall till och med vitt ris. Det gamla sättet att ersätta kolhydraterna med exempelvis pasta eller gröt medför en förhöjd inflammation hos många.

 

Hur ska jag äta för att gå ner i vikt?

Här finns en hel del missuppfattningar som kan vara bra att reda ut. De flesta som har problem med vikten har en försämrad förmåga att hantera blodsockret och därför brukar vi begränsa kolhydratintaget så mycket som krävs. Orsaken till att övervikt uppkommer är dock inte kolhydrater i sig. I mat som innehåller vetemjöl och andra spannmål finns inflammationsskapande ämnen som bidrar till att göra oss feta genom att de påverkar vissa delar av hjärnan som styr näringsintaget.

Om du vill gå ner i vikt bör du även helt undvika allt tillsatt socker och sötningsmedel, samt i de flesta fall juice och frukt. Kolhydrater som pasta och andra spannmål samt stora mängder socker som finns i läsk och andra sötsaker är de största bovarna. Andra exempel på mat som kan bidra till inflammation är växtoljor, spannmål och mejeriprodukter (för vissa individer).

 

Hur och vad ska jag äta om jag vill bygga muskler?

Mat som är fri från inflammationsskapande processad mat, spannmålsprodukter, växtoljor och baljväxter är grunden för att bygga muskler. Den höjer bland annat testosteronet, minskar mängden överflödigt vatten i kroppen och höjer insulinkänsligheten vilka alla är viktiga framgångsfaktorer. Utifrån detta brukar jag skapa en personanpassad kost som är optimal för just den individen. Tung styrketräning, promenader, ren mat och lugna promenader är mitt recept för att lyckas med att lägga på sig muskler och kontrollera kroppsfettet. Men de enskilda kostråden ser olika ut från person till person och i många fall rekommenderar jag även vissa kosttillskott.

 

Inom någon timme efter träningspasset är musklernas proteiner i omsättning och de är redo att suga i sig kolhydrater. Därför kan det vara bra att få i sig lite protein och kolhydrater (om man förbrukat dem med konditionsträning). Ta i första hand riktig mat och i nödfall en proteindrink som helst bör vara helt ren och fri från sötningsmedel, dextros eller fruktos.

 

Hur kan kosten påverka mitt träningsresultat?

När det gäller resultat så är maten den överlägset viktigaste faktorn. När man levererar den näring som kroppen behöver och tar bort näringsmässiga problem så finns alla genetiska faktorer på plats för att vi ska vara starka friska och vältränade. Med en optimal kost kan man uppnå fantastiska resultat med relativt lite träning men med fel kost kan man bosätta sig i träningslokalen utan att för den skull göra några framsteg.

 

Vilka är de största myterna beträffande kost och träning?

 

Mättat fett är farligt”:Det är hög tid att avliva denna seglivade myt som är baserad på dålig forskning från 50-talet. Mättat fett har funnits i människans diet i alla tider och det har inte plötsligt blivit onyttigt.

Det är viktigt att äta ofta”: Om man tittar på forskningen så finns det inget stöd för att fler måltider är bättre. Ät i stället då du är hungrig.

För att gå ner i vikt behöver man äta mindre och röra sig mer”: Vår vikt regleras av neurologiska och hormonella faktorer som styrs av kvaliteten på maten. Att det handlar om kalorier in eller ut stämmer helt enkelt inte. Modern konstgjord mat stimulerar belöningscentrum i hjärnan och stör hormonbalanserna vilket lägger grunden för övervikt och sjukdom.

Ät mycket fleromättat fett”:Livsmedelsverket har länge rekommenderat att man ska äta mycket fleromättade fetter vilket medför ett högt intag av omega-6. Dessa fetter behöver kroppen, men när vi får i oss så mycket som rekommendationerna säger uppstår inflammation.

Drick mycket vatten”: Att dricka vatten i samband med måltid leder till att magsaften späds ut och de enzymer som jobbar där blir utspädda. Signalerna till tarmen bygger också på att magsyran har rätt koncentration vilket kan störas av för mycket vatten.

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras