Du behöver inte invänta snön för att hitta bra träning inför längdskidåkning. Här guidar vi dig med fyra träningsformer och ett veckoprogram som ger dig bästa möjliga grund inför skidspåret – utan snö.
Att starta din träning inför längdskidåkning redan under barmarkssäsongen har du allt att vinna på. Kanske är det till och med en nödvändighet om vintern är mild eller du bor i snöfattiga delar av landet, men har ett långt Vasalopp i sikte? Så här kan du bygga styrka, teknik och uthållighet som gör vinterns skidåkning både lättare och roligare.
Träna inför längdskidåkning – utan snö? 4 smarta tips
1. Rullskidor – skidåkningens bästa ersättare
Rullskidor är det mest skidliknande du kan träna utan snö. Du får jobba med balans, teknik och kondition på ett sätt som gör övergången till snö naturlig. Genom att variera klassisk stil och skejt aktiverar du olika muskelgrupper och blir en mer komplett åkare.
Bra pass att variera mellan:
- Distanspass: Bestäm tid eller sträcka, håll jämn fart.
- Intervaller: 3–4 minuter snabb åkning följt av 2–3 minuter lugn åkning. Upprepa 4–6 gånger.
- Fartökningar: Lägg in spurter under distanspassen för träning av hjärta, lungor, explosivitet och tävlingskänsla.
Tips:
- Hjälm och handskar är ett måste.
- Träna gärna med någon mer erfaren för motivation och teknikinspiration.
2. Stakmaskin – styrka och uthållighet till stakningen
Inne på gymmet är stakmaskinen din bästa vän inför vintern. Här tränar du framför allt armar, bål och rygg – de muskler som gör skillnad i skidspåret. Maskinen är dessutom mätbar: du kan enkelt följa din utveckling i både tider och distanser.
Pass att testa:
- Teknikpass: 10–15 minuter lugnt, fokus på rytm och hållning.
- Intervaller: 8–10 × 500 meter med 1–2 minuters vila, eller 6 × 30 sekunders maxfart.
- Testlopp: 5000 meter i hög fart. Skriv ner tiden och försök förbättra nästa gång.
Tips:
- Stå nära maskinen och arbeta med lätt böjda armar.
- Satsa på jämn rytm och kraftfulla men kontrollerade drag.
3. Stavgång i backe – skidkänsla året runt
Ett par stavar och en backe är kanon för att få skidkänsla på barmark. Du stärker både under- och överkropp, förbättrar flåset och tränar diagonalåkningens rörelsemönster. Det är också ett enkelt sätt att variera intensiteten beroende på backens lutning.
Tre övningar att köra:
- Skidgång: Långa steg, kraftfulla stavtag, lätt framåtlutad kropp.
- Sprättande skidgång (skidlöpning): Snabbare frekvens, kortare steg. Gå 30 sekunder raskt uppför, jogga ner och upprepa 6–10 gånger.
- Älghufs: Hoppliknande steg med spänst och häng i steget, liknar mångsteg inom friidrott.
Tips:
- Anpassa passet efter backens branthet och längd.
- Börja med få intervaller och öka successivt.
4. Styrketräning – bygg en stark och tålig skidkropp
Styrka är grunden för att orka långa skidpass och hålla tekniken även när du blir trött. Rygg, bål och ben är viktigast, men hela kroppen vinner på en allsidig styrkebas.
Bra övningar på gymmet:
- Marklyft
- Knäböj
- Chins/pull-ups
- Utfall
- Rodd
- Hip-thrust
Förslag på styrkeprogram för hela kroppen hittar du här.
Bålträning:
- Plankan (vanlig, sidoplanka, med benlyft)
- Benlyft (hängande / liggande på golvet)
- Fällkniv
- Joystick
Fem bra bålövningar till hittar du här i filmformat.
Övningar med egen kroppsvikt:
- Armhävningar (varianter)
- Utfallssteg
- Rygglyft
- Plankan i olika varianter
Tips:
- Två styrkepass i veckan är ett bra komplement till din uthållighet- och konditionsträning.
- Prioritera alltid teknik före tunga vikter.
Veckoplan för att träna inför längdskidåkning
Målet är att bygga styrka, uthållighet och teknik – utan att det blir för mycket. Planen går att anpassa efter ditt mål, din tid, nivå och träningsvana.
Pass 1 – Styrka (grundpass)
Fokus: bygga en stabil kropp för skidåkning.
- Uppvärmning: 5–10 min lätt kondition
- 3 × 10 knäböj
- 3 × 10 marklyft (eller höftlyft hemma)
- 3 × 12 sittande rodd / gummibanddrag
- 3 × 30–60 sek planka (vanlig + sidoplanka)
- Avslut: rörlighet/stretch
Pass 2 – Kondition (valfritt: rullskidor / stakmaskin / stavträning)
Fokus: uthållighet och teknik.
Alternativ 1 – Rullskidor (distans):
- 40–60 min lugn fart
- Variera växlar (stakning, diagonalåkning, ev. skejt)
Alternativ 2 – Stakmaskin (intervaller):
- Uppvärmning 10 min
- 6 × 500 m med 1–2 min vila
- Nedvarvning 5 min
Alternativ 3 – Stavträning i backe:
- Uppvärmning 10 min jogg
- 6 × 1 min skidgång uppför → jogga ner som vila
- Nedjogg 5–10 min
Pass 3 – Styrka (kortare, kompletterande)
Fokus: bål, rygg och spänst.
- 3 × 12 utfallssteg per ben
- 3 × 10 armhävningar (valfri variant)
- 3 × 12 rygglyft
- 3 × 12 sneda situps
- Avslut: 5–10 min lätt kondition (jogg, cykel, roddmaskin)
Pass 4 (valfritt) – kondition, längre distanspass
Fokus: uthållighet och vana.
Välj samma konditionsform som i Pass 2, men kör längre tid:
- Rullskidor: 60–90 min lugn fart, lägg in 4–5 korta fartökningar.
- Stakmaskin: 30–40 min jämn fart, håll pulsen på en behaglig nivå.
- Stavträning i backe: 8–10 × 30–60 sek uppför, gå/jogga ner som vila.
Summering
- 1-2 styrkepass (ett längre, ett kortare)
- 2 konditionspass (val mellan rullskidor, stakmaskin och stavträning)
- Totalt: 3–4 pass i veckan, addera fler pass med kondition/uthållighetsträning om du har tid.
Planen är flexibel – välj den konditionsform som passar dig bäst för dagen. Det viktiga är kontinuitet, att blanda styrka med uthållighet och att gradvis öka längd eller intensitet i passen.
Genom att kombinera rullskidor, stakmaskin, stavträning i backe och styrketräning bygger du en stark, uthållig och tekniskt förberedd kropp inför vinterns skidåkning. Kör hårt – men smart – så kommer spåren kännas både roligare och lättare vid din längdskidåkning!
