Därför ska du baka med protein

Därför ska du baka med protein

Är du sugen på goda bakverk och mellanmål men vill hålla nere på socker och kolhydrater? Eller letar du efter något proteinrikt och hälsosamt som du alltid kan ta med dig i väskan men dessutom baka själv? Då ska du läsa vidare.

Om författaren

Linn Appelskog bor i Lund och är just nu inne på sin sista termin i skolan och där med nära en efterlängtad kandidatexamen i Service Management. Men framförallt har hon en stor passion för träning och hälsosam bakning, speciellt inriktad på att göra bakverk innehållande en hög proteinhalt. Hon driver en blogg på sporthalsa.se och har även Instagramkontot @bakamedprotein där hon tipsar och inspirerar med fler recept på hur du kan leva hälsosamt men ändå äta gott. Recepten varierar mellan allt från goda och näringsrika frukostar att avnjuta hemma till proteinrika bars och kakor som är perfekt att ta med i väskan till gymmet eller jobbet.

Protein är ett kosttillskott som hjälper kroppens proteinsyntes, alltså den process då kroppen bildar ny muskelmassa. När du tränar bryts musklerna ner och då kan proteinet öka proteinsyntesen samt minska muskelnedbrytningen. Dock är det inte proteinet i sig som gör att du blir starkare och öka kroppens volym. Det är träningens funktion.

Det finns flera olika sorters protein där vassle är det mest populära proteinet som tas upp snabbt av kroppen. Därför är det en fördel att äta eller dricka det direkt efter träning. Kasein är en annan variant som kroppen tar upp mer långsamt men det hjälper samtidigt kroppen att återuppbyggas under längre tid och därför passar det bäst att ta kasein innan du går och lägger dig eftersom proteinet kan tas upp under hela natten när du vilar. Både vassle och kasein utvinns ur mjölk men har olika sammansättningar.

Men för de som inte tål mjölk? Jo då finns det idag flera bra alternativ att testa, exempelvis äggprotein som utvinns från äggvitan och innehåller låga mängder kalorier och fett. Ärtprotein funkar utmärkt att baka med och är ett gott alternativ för allergiker eller veganer. Till sist rekommenderas även hampaprotein som är perfekt att baka med. Det är naturligt och passar utmärkt både för veganer och allergiker. 

Proteintillskott finns i oändligt många smaker och det kommer bara fler, vilket är perfekt när det gäller att äta nyttigare. En del människor kan ha svårt att få i sig tillräckligt med protein, medan andra får i sig för mycket. En utgångspunkt för vad kroppen kan ta upp och använda sig av på ett positivt vis är cirka 1,5 – 2,5 gram per kilo kroppsvikt, beroende på hur mycket man tränar. Får vi i oss för lite protein bryts musklerna ner i längden istället för att byggas upp och åt andra hållet kan proteinet bli överflödiga kalorier istället, som kan stjälpa istället för att hjälpa men ofta är detta inget att oroa sig för.

Hur som helst ger protein enkelt en god smak till sockerfria och kolhydratssnåla drycker, bakverk samt mellanmål som passar alla. Protein är inte bara till för de som tränar utan alla behöver det och idag, när de flesta smakerna är mycket goda, finns det bara fördelar med att göra nyttiga bars, kakor och drycker av det. Att exempelvis tillsätta proteinpulver eller proteinrika frön i en smoothie gör att den blir mer matig och du blir mycket mättare än om smoothien bara skulle baseras på frukt och grönt. Dessutom blir den mycket godare!

Många tror att proteinet försvinner eller förstörs när det värms upp, till exempel när man gör en kaka som ska gräddas i ugnen. Lyckligtvis är det här bara en myt. Proteinet ändrar sin struktur när det utsätts för värme men näringsinnehållet och proteinupptaget består. Detsamma sker med all mat, innehållande protein, som värms upp. Det är alltså inget att oroa sig för, bara en till anledning att göra goda mellanmål med proteinpulver som ingrediens. Det är kan låta knepigt att komma på vad som kan bakas men ett tips är att klura ut vad du brukar gilla att baka i vanliga fall och utifrån det, experimentera fram en nyttig variant av det. Försök också ersätta mjöl, socker och en del fetter med andra alternativ. Vetemjöl kan ersättas med mandelmjöl, kokosmjöl, havregryn och sojamjöl, socker ersätts med en mindre mängd av honung, fibersirap eller agavesirap eller sötströ och vanligt margarin kan ersättas med kokosolja. Exempelvis om du är sugen på en kladdkaka, skulle ingredienserna kunna vara ägg, mandelmjöl, proteinpulver med chokladsmak, kokosolja, sötströ eller agavesirap och kakao. Även banan, mixade nötter eller dadlar är en bra grund för en god smet, det kan blandas med bland annat proteinpulver, honung, kokosmjöl, havregryn, vaniljpulver, kanel eller kakao och bli goda bars, muffins eller kakor. Hoppas nu att du fått inspiration till din hälsosamma bakning. Här nedan presenteras några enkla och goda recept som du kan ha med dig på språng eller njuta av hemma och passar perfekt som mellanmål både innan och efter gymmet!

Text och bild: Linn Appelskog, som har en populär bakblogg på sporthalsa.se/bloggar/linn.

 Här kommer några proteinrika recept:

Proteinrika chokladbollar

50 gram kokosolja

2 dl valfritt proteinpulver med chokladsmak

3 dl havregryn

½ dl valfri mjölk

3 msk kakao

1 msk starkt kaffe

Riven kokos 

Gör såhär: Blanda ihop alla ingredienser och arbeta ihop dem till en sammansatt deg. Forma till små bollar och rulla sedan bollarna i riven kokos. Dessa går mycket bra att frysa in och ta fram när du känner dig sugen på något gott! 

 

Snabb och himmelskt god smoothiebowl

1 banan

1 dl fryst mango

½ dl fryst ananas

1 dl proteinpulver med smak av vanilj eller någon fruktig smak

1 dl mandelmjölk

1 äggvita

Gör såhär: Mixa alla ingredienser till en fluffig smoothie i en mixer eller med en stavmixer. Servera i en djup tallrik och toppa sedan med flingor, kokos, müsli samt bär eller det du tycker passar!

 

Mugcake med smak av kanelbulle

1 ägg

1 dl proteinpulver med kanelsmak

1 dl havregryn

½ msk kanel 

1 msk kokosolja

½ msk agavesirap eller honung

Gör såhär: Blanda ihop alla ingredienser och fördela sedan i en djup skål eller en mugg. Värm det sedan i mikron på full effekt i 1–1,5 minut, den ska gärna vara lite kladdig i mitten. Mugcaken kan serveras med exempelvis kvarg och frukt eller ätas precis som den är!

Skriv ut recept
Därför ska du baka med protein
Därför ska du baka med protein
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
måltid Efterrätt
Portioner
måltid Efterrätt
Portioner
Därför ska du baka med protein
Votes: 0
Betyg: 0
You:
Betygsätt detta recept!
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras