Många har bilden av att man måste ha ett gymkort och avancerade redskap för att bli starkare och bygga muskler, men det hade inte kunnat vara längre från sanningen.
Hemmaträning är kroniskt underskattat, och de flesta underskattar hur mycket man kan åstadkomma hemifrån. Folk har i allmänhet en bild av att det krävs avancerade verktyg och tunga vikter för att bygga muskler.
Sanningen är att det finns många olika övningar man kan göra hemifrån för att bygga muskler som inte kräver någon som helst utrustning.
Armhävningar som kan utvecklas i flera nivåer
En av de allra mest effektiva övningarna för överkroppen är armhävningar. De tränar bröst, axlar och triceps samt bålen för stabilitet. För många nybörjare är dock standardvarianten alldeles för tung från start, och det har en avskräckande effekt.
Vad många inte vet är att det finns många olika sätt att göra övningen enklare. Ett vanligt alternativt är att börja med händerna mot väggen. Den här typen av armhävningar är inte alls lika ansträngande, och är ett naturligt första steg för folk som inte innehar styrkan för ordinära armhävningar. Det här steget går att göra mer utmanande genom att ställa sig längre och längre bort från väggen medan man bygger upp mer styrka.
Nästa steg är att använda ett Soffbord från Chilli och göra armhävningar därifrån. Ju högre händerna placeras, desto mindre belastning hamnar på överkroppen.
När styrkan förbättras kan du successivt gå ned mot golvet. Ifall det är för enkelt för dig, finns det även svårare varianter som långsammare tempo, smalare handplacering och explosiva repetitioner där man låter händerna lämna golvet.
Benövningar utan vikter kan bli oväntat krävande
Benmusklerna är otroligt stora och uthålliga, och det kan vara svårt att göra övningar som är svåra nog att de faktiskt ger någon tydlig effekt.
Knäböj är grunden i mycket hemmaträning för ben. För nybörjare kan det räcka att sätta sig ned mot en stol och resa sig upp igen för att bygga styrka och rörelsekontroll. En naturlig utveckling från det är att göra djupare och långsammare benböj.
För många är inte squats särskilt ansträngande, och även då finns det mycket svårare varianter som pistol squats. Då går det ut på att man gör benböj med ett ben i taget. Det kräver otrolig kroppskontroll och styrka, eftersom att hela din kroppsvikt balanserar på ett ben, och du har tagit bort hälften av din styrka.
Soffbordet kan användas för mer än bara vardagsrumsmys
Soffbordet är användbart som ett återkommande träningsredskap i hemmet. Det viktigaste är bara att säkerställa att bordet står stadigt samt att det klarar belastningen innan träningen påbörjas.
Den vanligaste övningen är att använda soffbordet för att göra dips. Placera händerna bakom kroppen på kanten av bordet och sänk kroppen kontrollerat nedåt innan du pressar dig upp igen.
Ifall du vill träna din core kan du även använda bordet som stöd vid övningar som mountain climbers eller statiska plankor. Genom att höja händerna något minskar belastningen och det blir lättare att hålla tekniken stabil längre.
Vad som är intressant med hemmaträning är att man lär sig att träna med saker omkring sig istället för att förlita sig på utrustning. Du utvecklar en bättre kroppskontroll och känner dig säkrare i din egen kropp.
Struktur och progression gör större skillnad än många tror
Det största misstaget folk gör är att de inte har någon struktur i sin träning. Det räcker helt enkelt inte med att man bara gör några övningar här och där. Muskler svarar bäst på regelbunden och gradvis tyngre belastning.
Vad folk ofta gör är att de genomför exakt samma pass vecka efter vecka. Kroppen vänjer sig snabbt vid belastningen. Därför behöver något förändras över tid, exempelvis fler repetitioner, långsammare tempo eller svårare varianter.
Det innebär inte att man ska göra det alldeles för svårt för sig själv på en gång, men det betyder ändå att man måste välja en nivå som är utmanande för en.
Följ följande principer för bästa resultat:
- Börja med en nivå där tekniken fungerar stabilt
- Öka belastningen gradvis istället för för snabbt
- Träna samma muskelgrupper flera gånger per vecka
- Vila tillräckligt mellan passen
- Prioritera kontrollerade repetitioner framför hastighet
Många märker faktiskt större framsteg när de sänker tempot och fokuserar på kontakt med musklerna istället för att försöka bli klar så fort som möjligt.
Sammanfattningsvis så finns det definitivt stora möjligheter att både bygga muskler och bli starkare utan att använda sig av gymmaskiner eller avancerad utrustning. Genom att arbeta dig genom kroppsviktsövningar som armhävningar, dips och knäböj kan du träna hela din kropp effektivt hemifrån. Det viktigaste är inte vad man har för utrustning, utan snarare hur du anpassar övningarna efter din egen nivå, och successivt gör dem mer utmanande i takt med att du blir starkare.
Tack vare att hemmaövningar nästan alltid går att göra i flera olika steg är de utmärkta både för nybörjare och mer erfarna individer.