Styrketräningstips

Som jag skrev i inlägget i morse så styrketränade jag rygg och biceps då. Här kommer nu lite tips och utförligare beskrivningar över vad man bör tänka på när man utför de styrketräningsövningar som jag körde idag.

Detta är en mycket bra övning för ländryggen. Se till att du har höftböjarna utanför själva bänken. Gå hela vägen ner mot golvet med överkroppen. Se till att du spänner magen och håller en rak rygg. Håll händerna över bröstet alternativt på öronen, vilket gör att det blir lite tyngre. Man kan också jobba med en viktplatta och hålla den över bröstet. Har man det är det superviktigt att man håller perfekt teknik först! När man har kommit till nedersta läget vänder man tillbaka uppåt igen. Se då till att du krummar ryggen något. Gå hela vägen upp tills du har en rak linje från fötter till huvud, först då vänder du tillbaka ner igen.

Gör denna övning 3 x max. För mig brukar det bli 3 x 16-18. Efter det är i alla fall jag helt slut i ländryggen!

Denna övning kallas för latsdrag och tränar breda ryggmuskulaturen. Viktigt här är att man drar vikten framför huvudet, så att man inte belastar nacken. Gå så långt ner du kan innan du vänder tillbaka upp igen. Spänn magen hela tiden och tänk rygg, så att du verkligen känner att det är ryggen som drar tyngden nedåt. Håll tillbaka på vägen upp så att du inte släpper vikten för snabbt.

Rodd är också en bra övning för ryggen. Här får man jobba lite mer med det smala ryggpartiet. Som i alla övningar är det extremt viktigt att fokusera på den muskel som man jobbar med, så tänk rygg, rygg, rygg och se till att det verkligen känns att det är ryggen som drar vikten bakåt. Börja med att krumma axlarna något framåt, dra axlarna bakåt samtidigt som du med armarna tätt intill kroppen drar vikten bakåt. Stanna till lite när du närmar dig magen. Där sänker du axlarna något och strävar efter att hålla vikten så långt ner som möjligt. Dra till så långt du kan bakåt och se till att skulderbladen pressas ihop. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.

Jag körde chins också, vilket är en extremt bra övning för ryggen. Mer om det en annan gång.

En bra övning för biceps där man verkligen centrerar övningen och kan pressa ut musten ur muskeln maximalt är denna. Använd en bänk som är lutad upprätt och jobba med en arm i taget. Se till att du går hela vägen ner och stannar ca 1 dm innan underarmen träffar överarmen, så att du håller muskeln i arbete hela tiden.

Fördelen med att man jobbar med en arm i taget är att man kan ta hjälp av den andra armen ifall det skulle bli så pass tungt att man inte orkar dra vikten upp. Då kan man stödja och hjälpa till lite med motsatt arm och på så sätt kunna köra ett par repetitioner till.


En annan bicepsövning som jag gillar att köra är denna när man sitter på en stor balansboll. Håll även ena benet uppe i luften för att utmana dig själv maximalt. På så sätt kopplar man in fler muskler och balansen, vilket gör att man inte orkar lyfta lika tungt som man brukar när man står eller sitter rakt upp och ner och jobbar med biceps-curls.

Jobba med en arm i taget och gå hela vägen ner i rörelsen.

Jag körde ett corepass, som är träning för mage och rygg, efter detta styrketräningspass. Jag kan säga att låt nummer tre i corepasset var väldigt jobbig, då det är rygglåten. Jag klarade nästan inte av den eftersom jag var så slut i ryggen sedan tidigare!

Om ni har frågor eller kommentarer angående styrketräning så är det bara att kommentera!

No Comments Yet

Comments are closed

bbb