Att det är bra med vitaminer och mineraler har du säkert koll på, men var hittar du dem? Och vilka är bra för vad? Här hjälper vi dig att hitta rätt i vitamin- och mineraldjungeln.
Allt det här är inte helt lätt att hålla koll, men våra bloggare Milomir Stevanovic och Gianna Troyse hjälper dig på traven. Här ger de dig en lång lista med vitaminernas fördelar för kroppen, var du hittar dem i kosten och om det finns risk att du överdoserar.
Fettlösliga vitaminer
A-vitamin är ett samlingsnamn för flera olika ämnen. Vissa karotenoider, exempelvis betakaroten, kan i människokroppen ombildas till A–vitamin. Retinoider är av animaliskt ursprung, vilket det finns rikligt av i inälvsmat.
A–vitaminets funktion är att bilda synpigment i ögat, det är en antioxidant, och det är viktigt för fertiliteten. A–vitaminet byggs också om till ett hormon, en signalsubstans, som reglerar tillväxten i epitel – den ”tapetvävnad” som täcker hud och slemhinnor.
Var kan man hitta vitamin A i kosten? A–vitamin finns i mjölk, morötter, paprika, inälvsmat och i gröna blad. Ett exempel är: 1 Morot + en leverpastejsmörgås täcker dagsbehovet av A–vitamin.
Vad händer vid brist på A–vitamin? A-vitaminbrist kan det leda till dåligt mörkerseende/nattblindhet då ögat får svårare att uppfånga svagt ljus. Man kan även fåhudförändringar och förhårdningar, störning i slemhinnorna i mag– tarmkanalen och en dålig tillväxt. I ögat slutar tårkörtlarna att fungera, och hornhinnan torkas ut. Vid riktigt svåra fall kan man få bestående blindhet.
Kan man överdosera vitamin A? Vitaminet är fettlösligt, dvs. att det är möjligt att överdosera. Det krävs 7–8 gånger över RDI (rekommenderat dagligt intag) för att få enförgiftning. Men gravida kvinnor ska vara mer försiktiga med A–vitamin då det räcker med endast 3–5 gånger över RDI för förgiftning för gravida.
D–vitamin: behövs för kroppens omsättning av fosfat och kalcium. Det är viktigt för att vi ska kunna tillgodogöra oss det kalcium vi får i oss med kosten. Vitaminet reglerar nivåerna av kalcium i blodet och reglerar så att vi tar upp mer kalcium ur tarmen om nivåerna är låga. D–vitaminet har effekt i tarmarna, njurarna och i skelettet.
Kroppen kan tillverka D–vitamin själv. Det bildas i huden när den belyses av solljus (men ej via solarium). Men på höst och vinter är det bra med extra vitamintillskott eftersom vi har lite mindre sol under denna period.
Var kan man hitta vitamin D i kosten? D–vitamin med animaliskt ursprung finns i mjölk, fisk, ägg och margarin. Och med vegetabiliskt ursprung i cocos, svamp och nässlor.
Vad händer vid brist på D–vitamin? D–vitaminbrist ger ett mjukt och missformat skelett. I Sverige förekommer det nästan enbart i samband med lever– eller tarmsjukdomar.
Kan man överdosera vitamin D? Vitaminet kan överdoseras på grund av att det är fettlösligt, men det D–vitamin som bildas i huden av solljus kan däremot inte överdoseras. 7–8 gånger över RDI leder till förgiftning. Man kan få huvudvärk, känna illamående, och få förkalkning i njurar och lungor.
E–vitamin: är känt som en hälsobringande antioxidant. Vitamin-E är egentligen ett samlingsnamn på tokoferoler och tokotrienoler som alla har lite olika förmåga att fungera som vitamin E i kroppen. E–vitaminet fungerar som en antioxidant och man vet att vitaminet fungerar som ett ”konserveringsmedel” som skyddar kroppen från en särskild sorts skadliga ämnen som kalas för fria radikaler och som skyddar fettet i kroppen från att härskna. Vitaminet stabiliserar cellmembran, och är viktigt för ett normalt immunförsvar, vitaminet skyddar nerver och skelett och ögats retina från oxidering.
Var kan man hitta vitamin E i kosten? Det kan man hitta i feta vegetabiliska livsmedel som oljor, margarin, kli, groddar, nötter och frön, lax, ägg och havregryn. Vitaminet fungerar även här som ett konserveringsmedel som skyddar de känsliga fleromättade fetterna från härskning inne i växten.
Vad händer vid brist på E–vitamin? Brist på E–vitamin är sällsynt hos människan. Men effekterna är att röda blodkroppar bryts ner lättare, nedsatta reflexer och rörelseförmåga.
Kan man överdosera vitamin E? En överdosering är väldigt ovanligt. Vitaminet fördelas i hela kroppens fettdepåer och detta kan vara en av anledningarna till dess låga giftighet.
K–vitamin: Vitamin–K är nödvändigt för att blodet ska koagulera, levra sig. Detta är ett nödvändigt enzym (protrombin), som bland anat ser till att blodet slutar rinna on vi t.ex. skär oss. De bakterier vi äter och de vi har i mag– och tarmsystemet förser oss med stora delar av vårt vitamin–K behov.
Var kan man hitta vitamin K i kosten? Den vitamin K som finns i vegetabilier är i allmänhet svårare att ta upp än den som finns i animalier. Bra källor är surkål, oliver, syrade grönsaker. Gröna grönsaker som broccoli, brysselkål och spenat.
Vad händer vid brist på K–vitamin? Det är ovanligt med brist på vitamin K, men det visar sig genom att blodet har svårt att bilda en sårskorpa vid ett sår och att sår har svårt att sluta blöda. För att förebygga brister får nyfödda en k–vitaminspruta, detta är för att de ännu inte kan bilda vitaminet i tarmen. Har man ätit antibiotika en längre tid eller har problem med gallproduktion kan bildandet av vitaminet i tarmen sättas ur spel, och brist kan uppstå.
Kan man överdosera vitamin K? Vitaminet har en mycket låg giftighet och det finns därför inga anledningar att vara rädd för att få i sig mycket av vitaminet. Men om man äter blodförtunnande medel bör du rådfråga läkare om vad som gäller för just dig.
Vattenlösliga Vitaminer
Vitamin B1/ Tiamin: Tiamin används i första hand vid energiutvinningen, dvs. när kroppen ska utvinna energi ur näringsämnen som protein, kolhydrater och fett. Det har även en central roll i den livsviktiga citronsyracykeln, och för nervernas funktion.
Var kan man hitta vitamin B1 i kosten? Hur mycket Tiamin man behöver beror mycket på hur stor energiförbrukning man har. Ju mer man gör av med desto mer Tiamin behövs. De bästa källorna i kosten är jäst, fläsk, lever, baljväxter, nötter grönsaker och frukt.
Vad händer vid brist på Tiamin? Har man brist på Tiamin beror detta oftast på en enformig kosthällning, tex en kost som baseras i huvudsak på ris, eller en allmänt dålig kosthållning. Symptom är irritation, huvudvärk och trötthet (Dessa symptom är väldigt allmänna och behöver inte innebära att du har Tiaminbrist!). Vid en allvarigare brist kan man få ödem, problem med hjärtat, förvirring och förlamning i fötter och ben.
Kan man överdosera Tiamin? Tiamin kan inte överdoseras eftersom det är vattenlösligt. Det utsöndras av kroppen med urin och avföring.
Vitamin B2/ Riboflavin: Dess främsta funktion är olika energiutvinningsprocesser, bla i anslutning till citronsyracykeln. Vitaminet är alltså nödvändigt förnedbrytningen av fett, kolhydrater och protein.
Var kan man hitta vitamin B2 i kosten? Riboflavin finns allmänt i livsmedel från växter och djur. Men extra bra källor är lever, kött, ägg, fisk, vetegroddar, mjölk och gröna bladgrönsaker som spenat.
Vad händer vid brist på B2? Brist på Riboflavin kan ta flera månader att upptäcka. Symptom är sprickor i mungipor, munsår, rödfärgade munslemhinnor och läppar, brännande känsla i tungan, missfärgning av tungan, blodbrist, inflammation i näsborrar, förlust av synskärpa.
Kan man överdosera vitamin B2? En överdosering av detta vitamin kan inte ske då det har en mycket låg giftighet även i höga doser.
Vitamin B3/ Niacin: Niacin används som en kofaktor i ämnesomsättningsprocesser. Det behövs för omsättningen av protein, fett och kolhydrater, precis som tiamin och riboflavin. Det är också viktigt för att inlagringen av glykogen ska fungera normalt.
Var kan man hitta vitamin B3 i kosten? Exempel på bra källor är vetekli, lever, kött, fisk och fågel. Niacin finns även i många vegetabilier.
Vad händer vid brist på B3? Brist uttalar sig i aptitlöshet, muskelsvaghet och utslag på huden. Har men en svår brist övergår symptomen till bristsjukdomen Pellagra. Detta ger hudproblem, demens och diarré, och kan leda till döden.
Kan man överdosera vitamin B3? Överdoser av Niacin kan få negativa konsekvenser. Höga doser kan minska fettförbränningen och minska kroppens känslighet för insulin, vilket kan öka risken för typ 2–diabetes och övervikt. Det kan även ge negativa effekter på levern och framkalla hudrådnader, kräkningar och astma.
Vitamin B6/ Pyridoxin: Vitamin B6 används även den som en kofaktor liksom B1, B2 och B3 och behövs vid ämnesomsättningen. Dess viktigaste effekt där är omsättningen av proteiner. B6 behövs för så kallade transamineringar, då kroppen omvandlar vissa aminosyror till andra aminosyror. Vitaminet behövs även för nervsystemets funktion och för bildningen av serotonin och för frisättningen av glykogen.
Var kan man hitta vitamin B6 i kosten? Behovet av vitamin B6 beror till stor del på hur mycket protein man äter. Men bra källor är kött, fisk, fågel, baljväxter, jäst och vetegroddar.
Vad händer vid brist på B6? Brist på vitamin B6 är relativt ovanliga, men symptom på brist är störningar i det centrala nervsystemet som kramper, depressioner och irritabilitet och försämrad glokostolerans.
Vitamin B12/ Kobalamin: B12 används till många olika processer i kroppen och en av de viktigaste är tillverkningen av DNA. B12 behövs även för den så kallade myeliniseringen av nerver. Det är även livsnödvändigt för att kroppen ska kunna bryta ner giftet homocystein som bildas naturligt genom omsättningen av protein.
Var kan man hitta vitamin B12 i kosten? B12 finns bara i animalier och bäst i leverprodukter. Men det finns även i mjölk, kött, ägg och fisk.
Vad händer vid brist på B12? Brister ger i början diffusa symptom som trötthet, förvirring och försämrat allmäntillstånd. Om bristen blir större kan man få en speciell typ av blodbrist, perniciös anemi. Man kan även få stickningar och muskelsvaghet som kan övergå i förlamningar och ”burning–feet syndrome” som upplevs som en brännande känsla i fötter och ben.
Vitamin B9/ Folsyra: Folater är ett gemensamt namn på föreningar som alla har förmågan att bilda folsyra. Folater är också lagringsformen som kroppen använder när vitaminet ska lagras i levern. Liksom de andra B–vitaminerna fungerar folsyra som en kofaktor i olika kemiska reaktioner. En av dessa är bildningen av vår arvsmassa DNA. Folsyra är även en central komponent i nedbrytningen av homocystein.
Var kan man hitta vitamin B9 i kosten? Det finns i rikliga mängder i gröna bladgrönsaker som spenat, broccoli och bönor, men även i lever.
Vad händer vid brist på B9? De symptom på brist är diarréer, huvudvärk, röd tunga och sömnsvårigheter. Mn kan även få en speciell typ av blodbrist, megaloblastanemi. Folsyra spelar även en mycket viktig roll i fosterutvecklingen eftersom vitaminet är nödvändigt för ryggmärgskanalens bildande.
Biotin kallades ursprungligen för vitamin H. Det är nödvändigt för att en rad ämnesomsättningsreaktioner ska kunna äga rum, bland annat citronsyracykeln.
Var kan man hitta biotin i kosten? Biotin finns i de flesta livsmedel och vi får även en stor mängd från våra bakterier i magen.
Vad händer vid brist på biotin? Brist är väldigt ovanligt men symptom är illamående och torr hud.
Vitamin B5/Pantotensyra: har en mycket central funktion i alla celler eftersom et ingår i acetylkoenzym A. Det är ett ämne som är nödvändigtför de mestfundamentala livsprocesserna som t.ex. citronsyracyeln.
Var kan man hitta Vitamin B5 i kosten? Pantotensyra finns i alla livsmedel som inte är superraffinerade som t.ex. rent socker.
Vad händer vid brist på B5? Brister på pantotensyra är mycket ovanliga. Man har sett det hos undernärda personer och hos de som redan har B–vitamin brist.
C–vitamin: Vitamin C heter också askorbinsyra. Vitaminet har många viktiga funktioner, och ett av dem är att immunförsvaret ska fungera på rätt sätt. Det har även en viktig funktion i bildandet av bindväv. Vitaminet har även en förmåga att fungera som skyddande antioxidant och underlättar järnupptaget från vegetabiliska källor.
Var kan man hitta Vitamin C i kosten? De bästa källorna är frukt och grönsaker. Man brukar säga att apelsiner är den bästa källan men faktum är att det finns många livsmedel som innehåller långt mer än apelsiner. Bland de bästa källorna är svarta vinbär, nypon, jordgubbar, nässlor, kiwi och flertalet bär. Men även citrusfrukter och andra frukter innehåller mängder av vitaminet.
Vitamin C är väldigt känsligt för upphettning och vid kokning försvinner c–vitaminet med vattnet.
Vad händer vid brist på C-vitamin? Vid brist på vitamin C drabbas man av förhöjda mängder fria radikaler, så kallad förhöjd oxidativ stress, vilket ökar risker för en rad ohälsotillstånd. Den mest akuta konsekvensen av brist är sjörbjugg, som i värsta fall leder till döden.
Kan man överdosera vitamin C-vitamin? Vitamin C har en väldigt låg giftighet, men om man regelbundet stoppar i sig stora doser ökar risken för njursten.
Kalcium: utgör ca 2 % av vår kroppsvikt och är ett av de viktigaste mineralerna i våra kroppar. Kalcium är viktigt för skelettuppbyggnaden. Kalcium fungerar även som en intracellulär budbärare, dvs ett ämne som möjliggör att cellers olika delar kan kommunicera med varandra. Som tillexempel när en muskelkontraktion sker. Det skyddar även mot högt blodtryck och tarmcancer.
Vad händer vid brist på kalcium? Marginella brister är relativt vanliga och det upptäcks ofta efter en lång tid. Kroppen kan kompensera för ett lågt intag under långa perioder och då skjuter kroppen till extra kalcium till blodet från skelettet. En marginell kalciumbrist kan under lång tid öka risken förbenskörhet, även till bristsjukdomen rakit eller engelska sjukan som den också kallas.
Var kan man hitta Kalcium i kosten? Kalcium finns i de flesta livsmedel, men de bästa källorna är mjölkprodukter och fisk, sesamfrön, skaldjur och många grönsaker. Lättfil och lättmjölk är ex. på varor som ofta är berikade med kalcium.
Kan man överdosera Kalcium? Överdosering av kalcium och vitamin D kan öka nivåerna av kalcium i blodet så mycket att det bildas förkalkningar i vävnader. Symptom på detta är stora urinmängder, muskelsvaghet och förvirring. Kan även leda till koma eller döden.
Fosfor: bildar tillsammans med kalcium mineralet apatit som är huvudbeståndsdel i vårt skelett. Förutom detta så är fosfor en viktig beståndsdel i de flesta av våra celler. Det behövs nämligen för uppbyggnaden av vår arvsmassa. Fosfor ingår även i den extremt viktigamolekylen ATP, och i många typer av fetter som behövs för att hjärnans, nervernas och cellmembranernas funktioner. Det är väldigt svårt att utveckla en fosfatbrist.
Var kan man hitta Fosfor i kosten? Fosfor finns i många livsmedel och främst i proteinrika livsmedel, ex kött, fisk mjölk och nötter.
Kan man överdosera Fosfor? Överdosering är ovanligt eftersom det förhindras eftersom kroppen har en stor kapacitet av att utsöndra överskott via njurarna.
Magnesium (Mg): behövs för att flera av våra enzymer ska kunna fungera som de ska, men även att stabilisera biokemiska reaktioner där den energirika ATP–molekylen ingår.
Var kan man hitta Magnesium i kosten? Finns i ärter, nötter, frön, baljväxter, quinoa, grönsaker, kött, fisk och spannmål.
Vad händer vid brist på Magnesium? Uttalade brister är ovanliga men akuta bristsymptom är kräkningar, aptitlöshet och kramper. Marginella brister på magnesium är vanliga eftersom vårt intag är lågt då vi ofta äter mycket behandlad mat. Symptom är då att blodtrycket stiger och att man får problem med frisättningen av insulin från bukspottkörteln.
Kan man överdosera Magnesium? Det är relativt svårt att få i sig för mycket men symptom är att man drabbas av yrsel, blodtrycksfall och illamående.
Tack till Milomir Stevanovic och Gianna Troyse för minst sagt nyttig information!
Bilder: Anna Lissjanis
