Nya benövningar att testa

 

 

Inget benpass är den andra likt, om jag inte följer ett specifikt träningsschema/upplägg. Så denna veckans benpass skilde sig lite från förra veckan och jag tänkte dela med mig av två övningar som jag gjorde igår. 

 Har inte lika mycket träningsvärk i benen än efter gårdagens benpass som efter förra veckans. Men jag ska inte ropa hej än, blir väll värre i morgon då det har gått två dagar efter passet. För mig blir träningsvärken som värst vid dag två och kan jag knappt gå dag ett vet jag att jag knappt kommer kunna komma upp ur sängen dag två. 

 

Den ena övningen jag gjorde var knäböj med gummiband runt knäna. 

Är man svag eller svagare i gluteus (rumpan) har man en tidens att fälla in knäna när man pressar sig tillbaka upp till startposition i en knäböj. Det vi strävar efter i en knäböj är att ha tyngden på hälarna och pressa oss tillbaka upp med hjälp av hälarna och att knäna ska gå i samma riktning som tårna pekar. Har man ett gummiband runt knäna som trycker ihop dem är det lättare att pressa ut knäna och känna att vi pressar ut dem. Med hjälp av gummibandet och att vi pressar ut knäna aktiverar vi även mer av utsida lår och gluteus. Vilket gör att vi hjälper nervbanorna att koppla från musklerna till hjärnan så att vi nästa gång gör en knäböj utan gummiband kan aktivera utsida och gluteus bättre att ta hjälp av dem. Jag brukar även få bättre kontakt när jag har ett gummiband mellan knäna när jag gör knäböj, just eftersom jag mer aktivt måste pressa ut knäna och aktivera rumpan. 

 


 

Något man också kan ta hjälp av i en knäböj är en pall, box eller bänk. Detta för att verkligen känna att man skjuter bak rumpan, utan att svanka! Samt att sträva att komma så långt ner som möjligt. Eftersom vi vill ha tyngden på hälarna måste vi skjuta bak rumpan lite. Går man spikrakt ner med rumpan blir det lätt att man får tyngden fram på tårna och tappar balansen. 

 

 

Den andra övningen är enbens böj, eller även kallad för pistol squat

Men innan man kanske kan göra en korrekt och fullfjädrad pistol squat kan man placera en bänk eller box bakom sig. Skulle det vara så att man behöver något högre än en bänk kan man alltid lägga på några viktplattor på bänken, så att man kommer lite högre upp. Stå på ett ben och sätt dig ner på bänken, tryck dig sedan upp igen till stående position med benet du har i golvet utan att ta hjälp att det andra benet (som du har i luften framför dig). För mer motstånd och belastning rekommendera jag en viktväst (som jag har på mig på bilden). I början kan det vara svårt med balansen och då är det bättre att ha något som hänger på en, än att exempelvis behöva hålla i en viktplatta eller kettlebell framför en. 

 


Att tänka på i en knäböj:

  •  Spänn magen och ryggen så att bröstet pekar framåt 
  •  Rumpan går bak och neråt 
  •  Tyngen på hälarna och pressa ifrån med hälarna
  •  Pressa ut knäna så de går i samma riktning som tårna pekar
Inga kommentarer

Stängt för kommentarer