Jag har en stor del av äldre klientel på mitt jobb och jag får en del frågor i mitt arbete om varför man har mera fett nu än vad man hade för 10 år sedan, varför man är svagare och har svårare för att bli starkare nu jämfört med 10 år sedan. Allt detta beror på ett fysiologiskt fenomen som kallas för SARKOPENI – förlorad muskelmassa med ökat åldrande. I det här inlägget skall jag förklara hur det fungerar, beskriva och redogöra för lite statistik (siffror – håll till godo) samt förklara strategier för att försöka motverka det i den grad det går och är möjligt.
Definition: Det här är sarkopeni
Sarkopeni (engelskans sarcopenia) kan definieras som en minskning av fettfri kroppsmassa (förenklat; muskler), och en tillhörande ökning av fettmassa som kommer med åldern. Från en 20-års ålder till 80 år så minskar muskelmassan ca 30% och muskelns genomsnittsyta med ca 20%. Detta beror på en minskning av både muskelfiberns storlek och antal (Evans, 2010). Roubenoff (2003) skriver i sin review att personer som förlorar ca 40% av sin fettfria kroppsmassa dör. I regel så minskas den fettfria kroppsmassan med ca 1% per år efter 30-års ålder (Morley et al., 2010).
En minskning av muskelmassa resulterar i en minskning av styrka, metabolism, aerob kapacitet samt en en försämring av muskelfunktionen, t.ex. greppstyrkan. Man har sett att det är muskelfunktionen och inte muskelstorleken som är kopplat till en ökad mortalitet (Evans, 2010).
Den största faktorn som påverkar accelerationen av sarkopeni är otillräcklig fysisk aktivitet. Man kan inte påverka allt ”nedfall” av kroppen funktioner, men om man håller en adekvat nivå av träning så kan man hålla sig på ”atletkurvan” längre än om man skulle sluta träna. Så där finns saker som man medvetet kan påverka som minskar risken för sarkopeni och muskelförsvagning ( Roubenoff, 2003).
Två tredjedelar av personer över 75 år gör ingenting, alltså ingenting på fritiden eller någon fysisk aktivitet. Häften av personerna mellan 65-74 gör ingenting och nästan 42% av personerna mellan 45 och 64 gör ingenting som påverkar utvecklingen av sarkopeni – gällande fysisk aktivitet. Det skall också tilläggas att 1/3 av personerna som är 18-24 år är regelbundet aktiva, kommer vi över 70 år så har den siffran ramlat ned till under 10% (Roubenoff, 2003).
Sarkopeni verkar uppkomma av en kombination mellan en minskad rörlig vardag och en mindre optimal kosthållning (Paddon-Jones, 2006).
Proteinbehovet upp i åldrarna
Flertalet studier har kollat närmare på proteinbehov och rekommendationer för äldre personer. Det skall nämnas att alla studier refererade till i detta inlägg nämner proteinet som en faktor till sarkopeni.
25% av kvinnorna över 65 år, enligt USDA, kommer inte upp i det rekommenderade proteinbehovet av 0.8g/kg/dag. 6% av kvinnorna intar mindre än 2/3 av det rekommenderade dagliga behovet av protein per dag (Roubenoff, 2003). Paddon-Jones (2006) skriver att en stor del av äldre som bor hemma får i sig mindre än 0,7 gram protein per kg kroppsvikt per dag, vilket är under rekommendationerna. 0,8g/kg/dag är redan det en låg rekommendation (Paddon-Jones, 2003). Aktiva personer över 55, såväl som inaktiva personer, verkar behöva ett ökat intag av proteiner per dag än vad som är rekommenderat (Fujita & Volpi, 2006).
Supplement: Placebodryck eller aminosyror
En grupp med 13 yngre män delades in i två grupper, en grupp (6 personer) som under 3 tillfällen per dag i 28 dagars tid fick en placebo-dryck. Den andra gruppen (7 personer) fick vid lika många tillfällen och dagar en dryck bestående av kolhydrater och essentiella aminosyror (EAA). Resultatet av studien visade klart att ett supplement av EAA-stimulerade muskelproteinsyntesen redan verkade på dag ett och höll i sig under 28 dagar jämfört med placebo-gruppen. Denna effekt var cirka 10 gånger högre hos experimentgruppen jämfört med kontrollgruppen (Paddon-Jones, 2006).
Resultat: Kreatin-supplement hos 30 personer äldre än 70 år, i samband med fysisk träning, ökade muskelmassan och benstyrkan, power och uthålligheten, jämfört med gruppen som fick en placebo (Morley et al., 2010).
Så vad kan vi göra?
En studie visade att ca 40% av en 10-årig försvagning av styrkan och 75% av muskelmassan kan återfås av enbart 12 veckor av träning. Som bonuseffekter, från träningen, kommer också en bättre sömn och en minskad depressionsrisk (Roubenoff, 2003). Fysisk aktivitet ökar också en anabol (uppbyggande) effekt av musklerna (Paddon-Jones, 2006).
Fujita & Volpi (2006) rekommenderar, som en av de mest effektiva strategierna, att man kan eliminera ineffektiva källor till energi, inkluderat kolhydrater och även icke-essentiella aminosyror – om nödvändigt (!) – för att öka den anabola effekten, från bl.a. aminosyran Leucine som har en stor anabol effekt hos både äldre och yngre personer. Detta skall dock göras i samråd med kostrådgivare, dietister eller läkare.
Om supplement skall tillföras, vilket verkar vara en rekommendation, så skall detta inte påverka det dagliga intaget av föda – vilket det lätt verkar göra. Personer som är äldre som fått testa supplement av EAA har tagit detta i samband med måltider vilket gjort att mättnaden ökat och det totala intaget av kost minskat vilket gjort att det inte haft effekt. Så det supplement som tillförs äldre, skall tas mellan måltiderna, och inte till måltiderna (Paddon-Jones, 2006).
Rekommendationer
Fysisk aktivitet: Minst 20-30 minuter av styrketräning och aerob träning, 3 gånger per vecka, är rekommenderat för att minska risken för muskelnedbrytning och sarkopeni (Morley et al., 2010).
Protein: Rekommendationen av proteinintag är att det skall vara utspritt över dagen, med eventuell supplementering mellan måltiderna. Äldre personer rekommenderas inta mellan 1.0-1.5 g protein/kg/dag, med det högre intaget om personen är fysiskt aktiv (Morley et al., 2010). Siffror upp emot 2.0 g/kg/dag har inte heller negativa effekter på muskelmassan.
Kreatin: Kreatinsupplement ökar tillgängligheten av phosphocreatine vilket är nödvändigt för hög-energi träning (high-power exercises). Kortsiktiga studier har tydliga effekter av kreatin-tillskott, men med en brist på långvariga studier så kan inte adekvata slutsatser dras (Morley et al., 2010).
Vitamin D: Vid låga nivåer av vitamin D, vilket är vanligt hos äldre och nordbor (Lambert-Allardt, 2008), finns en ökad risk för reducerad muskelstyrka. Ett supplement för äldre personer minskar risken för fall och ökar styrkan samt muskelfunktionen. Tillskott av vitamin D är också associerat med en minskad mortalitet (Morley et al., 2010).
Referenser
Evans, W.J. (2010). Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. American Journal of Clinical Nutrition, 91, 1123S-1127S.
Fujita, S. & Volpi, E. (2006). Amino Acid and Muscle Loss with Aging. The Journal of Nutrition, 136, 277S-280S.
Lambert-Allardt, C. (2008). Tecken på D-vitaminbrist i de nordiska länderna. Nordisk Nutrition, 1, 13-15. Hämtad den 13 mars 2016 från Nordisk Nutrition.
Morley et al. (2010). Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association, 11(6), 391-396.
Paddon-Jones, D. (2006). Interplay of Stress and Physical Inactivity on Muscle Loss: Nutritional Countermeasures. The Journal of Nutrition, 136, 2123-2126.
Reubenoff, R. (2003). Sarcopenia: Effects on Body Composition and Function. Journal of Gerontology: MEDICAL SCIENCES, 58A(11), 1012-1017.