Kaseinprotein – på morgonen eller på kvällen?

Häromdagen delades det en studie på sociala medier som enligt utsago ska vara nyligen utgiven. Jag läste studien och kommer här referera till den och återge vad den kom fram till.

Häromdagen delades det en studie på sociala medier som enligt utsago ska vara nyligen utgiven. Jag läste studien och kommer här referera till den och återge vad den kom fram till.

Det är chefredaktören för JISSN (Journal of International Science of Sports Nutrition) som är huvudskribent till denna artikel som handlar om kaseinprotein och när det intas under dagen. Rubriken till artikeln lyder ”Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening” och är utgiven i tidsskriften International Journal of Exercise Science.

Orsaken till studiens uppkomst var främst för att tidigare forskning på området kasein versus vassle har gett olika resultat på aminosyraprofilen i plasman efter intag. Till exempel så vet vi att vassle har ett snabbare upptag i blodet jämfört med kasein. Vassle tas upp snabbare i blodet och efter cirka 3 timmar så sänks aminosyrahalten i blodet avsevärt medan kasein håller aminosyrahalten hög i upp till 7 timmar. Kasein är rekommenderat, från flera artiklar och litteratur, att intas innan sänggående för att hålla muskelproteinsyntesen så hög som möjligt under en natt då föda inte intas. I den här studien så ville man kolla om det spelade någon roll att inta kasein på förmiddagen (morgonen) eller innan läggdags på kvällen.

Studien pågick under 8 veckor och involverade 26 män och kvinnor, ingen könsfördelning är uppgiven i studiens metod. Dessa 26 personer delades in i två grupper, en grupp om 14st som skulle äta kasein under morgonen/förmiddagen (innan kl.12) och 12 st som skulle inta samma mängd kasein 90 minuter före de skulle sova. Mängden kasein som intogs var 54 gram och motsvarade 2 skopor av MusclePharm Casein Protein. Det ska tilläggas att kaseinet inte ersatte någon kost hos deltagarna utan var adderat till deras vanliga kost, så ett ”energiöverskott” på 54 g protein intogs under 8 veckor. Man kontrollerade, med stickprov, testdeltagarnas kost under 24 tillfällen för att undersöka om de åt annorlunda under testperioden vilket man inte kunde se. Testdeltagarna fick under dessa stickprov använda appen MyFitnessPal för att registrera sitt intag under de dagarna.

För att undersöka prestationen hos dessa testdeltagare genomfördes först och främst kroppskompositionen genom att de fick göra en BodPod-mätning före och efter dessa 8 veckor. BodPod är en mätmetod som bl.a. får fram vikt, fettprocent, fettmassa och fettfri massa hos en person, dessa variabler användes för analysen senare. Man undersökte också styrkan och uthålligheten hos dessa personer genom ett maxtest i bänkpressen, både 1RM (alltså maxvikt för en repetition) och 60% maxreps (alltså repetitioner till failure på 60% av 1RM). För uthålligheten så undersökte man 500 meter SUP-paddling på tid.

Av resultaten så kunde man se att vikten, fettprocenten, fettmassan och den fettfria massan inte påverkades nämnvärt efter 8 veckor av ”kaloriöverskott”. Gällande makronutrientfördelningen så kan jag tycka det är lite roligt att läsa för alla testpersoner ökade kaloriintaget (inte signifikant men dock) då proteinintaget ökade med cirka 200 kalorier (54g x 4kcal/g). Kaloriintaget per dag ökade med 82 i kvällsproteingruppen och med 116 i morgonproteingruppen vilket innebär att de måste dragit ner på fett eller kolhydrater. Vid närmare analys så kan man se att mängden kolhydrater minskat med 18 respektive 16 gram i de båda grupperna (dock inte statistiskt signifikant!).

Gällande prestationen så kunde man inte se någon signifikant skillnad mellan före och efter i vare sig 1RM, 60% av 1RM eller SUP-paddlingen på tid. Man kan ana en tendens till snabbare tid i SUP-paddlingen men det är inget som har p-värde utgivet i studien, tyvärr. Så ingen av varken kroppskomposition, kaloriintag eller prestation förändrades efter 8 veckor av kaloriöverskott med kaseinprotein vid två olika tidpunkter under en dag.

 

Negativt med studien, och som författarna också påpekar själva, är att de inte hade någon som helst kontroll på träningen hos dessa testpersoner. Man uppmuntrade till att träna som man gjort tidigare men man kontrollerade inte vad och hur man tränade vilket är en nackdel för tillförlitligheten av studien. Något som jag reagerat på är också att man inte gjorde en cross-over studie, det vill säga att man bytte grupper med varandra efter en kortare period och gjorde om studien igen (så att kvällsgruppen blev morgongrupp och andra vägen, under 8 nya veckor). Då kan man utesluta om timingen av kaseinet spelade roll. Testpersoner som är med i studier tenderar nämligen att träna vid samma tidpunkt under dagen och då skulle man kunna uteslutit om när träningen skedde var positivt för intaget av kaseinet. En person som t.ex. tränar kvällstid och åt kaseinet på morgonen kanske skulle fått andra resultat om kaseinet istället skulle ätits under kvällen osv.

Slutsatser från studien är svårt att dra, men mina personliga tankar (då med referens i tidigare forskning) är att kasein med fördel ska intas kvällstid och inte på morgonen. Så min rekommendation och även författarnas slutgiltiga rekommendation är att inta kaseinprotein innan läggdags och inte under morgon/förmiddag.

Ni kan hitta artikeln här, obs delas med dropbox: https://lookaside.fbsbx.com/file/Casein%20supplementation

Inga kommentarer

Stängt för kommentarer