Träningsupplägg inför Moskva Marathon

Här kommer träningsupplägget inför nästa lopp. Jag kommer även bjuda på mina misstag inför förra loppet och vad jag kommer förändra inför Marathon två, där målet är att springa snabbare.

Här kommer träningsupplägget inför nästa lopp. Jag kommer även bjuda på mina misstag inför förra loppet och vad jag kommer förändra inför Marathon två, där målet är att springa snabbare.

Inför Stockholm Marathon började jag 6 månader före loppet. Jag var dock inte otränad när jag började utan jag styrketränade dagligen och kunde springa runt en 5-8 km då. I januari började jag alltså springa 2 gånger i veckan schemalagt, samt styrketräning. Jag började även gå till jobbet varje morgon, 45 minuter. Den 16 januari sprang jag mitt första “långpass” på 1.5 mil, det tog 1 timme och 35 minuter. En månad senare var jag uppe i 2 mil, och började även löpträna med Sporthälsas löparklubb. I mars gjorde jag mitt största misstag. Jag gick från 2 mil till 3 mil på tre veckor och fick inte in så mycket mängdträning utan jag sprang på envishet och ökade alldeles för snabbt. Jag ökade 5 km i distans på en vecka. Jag sprang dessutom i helt nya skor, extremt dumt! Det var då jag överansträngde mig och fick börja hos en sjukgymnast och vilade benen i nästan 4 veckor.  Därefter ändrade jag upplägg och sprang oftare men kortare och hade långpass varannan eller var tredje vecka. Det visade sig fungera mycket bättre och jag nådde mitt mål, maran under 4 timmar. Jag drog även ner på styrketräningen 6 veckor före loppet för att inte överanstränga mig och sprang 3 gånger i veckan och styrketränade 2 gånger i veckan. Misstagen var alltså att öka distanserna för fort, inte gå in mina nya skor ordentligt och att mängdträna för lite. Jag har läst på massor om bra upplägg osv men jag har en tendens att träna för mycket och vara för ivrig med resultaten vilket straffade sig. Är du osäker på upplägg så ta hjälp av en pt, det är värdelöst att skada sig för att man gör fel.

Den här gången är jag redan i rätt bra form, men nu ska jag pressa ner tiderna. Alltså kommer jag fokusera på att springa 3 pass i veckan och styrketräna 3 pass. 1 pass intervaller, 1 att pressa ner tiden på 1-1,5 mil och ett pass där jag antingen springer mellan 1,5-2,5 mil, jag kommer springa långpass varannan vecka för att inte överanstränga kroppen för mycket. Styrketräningen kommer fokusera på att träna resten av kroppen och även löpträningsanpassade övningar för benen. Jag har inget mål på att bli smal som ett streck utan jag vill vara stark i hela kroppen och kommer alltså fortsätta med styrketräningen, även om jag kommer dra ner på den 6 veckor före loppet. Det här kommer jag testköra i två veckor, sen utvärderar jag och kastar eventuellt om ifall intervallerna ger mig träningsvärk så att benpasset försämras. 

Start på måndag
Måndag – Löpträning, 1-1,5 mil på tid
Tisdag – Rygg/överkropp
Onsdag – Löpträning intervaller
Torsdag – Benpass med fokus på övningar som förbättrar löpningen
Fredag – Vilodag
Lördag – Löpträning 1,5-2,5 mil
Söndag – Rygg/överkropp

sites/default/files/träningsschema.jpg

Inga kommentarer

Stängt för kommentarer