Marathonträning

Ikväll är det löpträning med sporthälsas runclub, jag tänkte därför skriva lite om mitt träningsupplägg inför Stockholm marathon. 

Ikväll är det löpträning med sporthälsas runclub, jag tänkte därför skriva lite om mitt träningsupplägg inför Stockholm marathon. 

Jag bestämde mig för att springa mitt första marathonlopp ungefär kring jul förra året. Då var det dryga 5 månader kvar till loppet. Innan jag började träna läste jag på en del om träningsupplägg och prestation vid marathonträning. Jag satte upp ett schema för min löpträning som består av två-tre löppass per vecka. Ett intervallpass, ett långpass och ett så kallat myspyspass. Då dethär är mitt första marathon har jag inget officiellt mål förutom att genomföra det, men jag planerar ett till i höst där målet kommer se annorlunda ut. 

Intervallpasset har sedan några veckor tillbaks skett varje onsdag med sporthälsas runclub, innan det sprang jag en del i Hammarbybacken och när det var riktigt kallt ute sprang jag inomhus på löppbandet. Just intervaller när det är halt känns onödigt riskabelt, vinterskor eller inte. Jag vill alltid att mitt intervallpass ska vara så pass tungt att jag inte orkar mer än ungefär 45 minuter. Jag brukar dela in passet i kilometer och om vi nu tänker med löpbandets hastigheter så börjar jag på 12, ökar till 15 och springer sista biten på 17-18 innan jag joggar ner pulsen på 10 före nästa intervall. Alltså sker en intervall på en kilometer. Detta upprepar jag mellan 4-7 km. 

Långpasset blir av varje helg. Jag började i januari på ungefär 1,5 mil. Jag har sedan dess ökat passet med ungefär 2 kilometer per vecka och nu är jag uppe i 2,5 mil. Jag kommer öka tills jag är uppe på 3 mil och därefter avvaktar jag lite med ökningen. Jag är enligt mig själv ute i väldigt god tid, därför tänker jag ge mig själv lyxen att öka långsammare efter 3 milsdistan och då jobba mer på tiden. För att kunna springa konstant i 2-3 timmar gäller det att springa så långsamt att du kan prata, och “prat-tempot” kommer med tiden öka ju mer vältränad man blir. 

Myspyspassen är de passen där jag inte har några krav eller mål med löpträningen. Ibland behöver jag kunna ha ett löppass där det är okej att jogga 7-8 kilometer utan att jag måste ta tid eller mäta distansen. Löpning enbart för löparglädjens skull. 

Svårigheter
Ett problem jag har är att när jag har sprungit ett långpass måste jag vila i två dagar efteråt, och gärna vila från benträning två dagar före för att prestera utan att det känns för tungt. Det betyder att jag max kan springa 3 pass per vecka. En annan svårighet jag har är att kombinera löpträningen med min styrketräning, inte tidsmässigt utan mer för att muskelgrupperna ska hinna återhämta sig och vila, jag vill inte heller tappa för mycket muskelstyrka under uppladdningen. Det blir alltså max ett benpass per vecka där jag fokuserar på framsida lår vilket är en väldig fördel för mig i löpningen, backar är min grej! Om det finns intresse kan jag skriva mer om kombinationen av löpning och styrketräning i ett annat inlägg. 
sites/default/files/Foto 2016-03-13 09 51 54_1.jpgFör fler bilder, följ mig på instagram: isabellebordier

Inga kommentarer

Stängt för kommentarer