Antal repetitioner vid styrketräning

Och BAM.

Tji fick jag för att jag var så taggad och pepp på bloggen och livet och allt, hehe. Åkte på en rejäl magsjuka (typ första gången på minst 12-13 år) och har varit världens ynkligaste människa dessa dagar. Är på bättringsvägen nu dock och snart är jag på benen igen! Så typiskt att alltid åka på sånt här när man är som mest laddad. Fast sånt är livet.

Och BAM.

Tji fick jag för att jag var så taggad och pepp på bloggen och livet och allt, hehe. Åkte på en rejäl magsjuka (typ första gången på minst 12-13 år) och har varit världens ynkligaste människa dessa dagar. Är på bättringsvägen nu dock och snart är jag på benen igen! Så typiskt att alltid åka på sånt här när man är som mest laddad. Fast sånt är livet.

Har suttit mycket den senaste tiden och gjort träningsprogram till mina klienter, och eftersom det var snart ett år sedan jag läste fys-kursen har jag fått fräscha upp mitt minne lite genom att kolla igenom lite gamla arbeten, läst lite artiklar och så vidare. Något som slog mig är det här med styrketräning, och hur många repetitioner som ger vilket resultat. Det är nog ganska standard att man går till gymmet, väljer en hyfsat tung vikt, kör på 10 repetitioner gånger 3 set och så byter man övning. Och det är absolut inget fel med det! Man bör däremot ha lite koll på vilket typ av resultat det ger. Något som många också missar när de väljer vikt är att det är viktigt (hehe) att om man ska göra t.ex. 6 repetitioner, så bör man välja en vikt där man klarar just 6 repetitioner, och inte fler än så. Här är ett exempel på hur man kan tänka:

1-4 reps – Maxstyrkeintervallet

5-8 reps – Styrka och muskelmassa/hypertrofi

8-15 reps – Muskelmassa/hypertrofi, med viss styrka och uthållighet

15-20 reps – Uthållighet och hypertrofi

20+ reps – Mest uthållighet

I maxstyrkeintervallet ökar muskelstyrkan främst genom att man får en högre signalfrekvens i nervimpulserna från hjärnan. Här spelar muskeltvärsnittets storlek ingen större roll, utan styrkan är främst beroende av vilja och koordination. Man får också en viss muskelvolymökning av den här typen av träning, och man blir väldigt stark. Däremot blir uthålligheten i muskeln ganska dålig. 

Om man vill få maximal ökning av musklernas storlek bör man träna i det som kallas för hypertrofi-intervallet. Hypertrofi är kort och gott när muskeln växer; när muskelcellernas tvärsnitt ökar och det bildas fler mitokondrier (som är cellens energikraftverk) och kapillärer i muskeln. Tränar man i detta intervall får man både en muskelvolymökning, styrka och uthållighet i muskeln

Från 15 reps och uppåt övergår vi till mestadels träning av muskelns uthållighetskunskaper. 

Många menar att vi behöver träning av alla dessa slag, och att man enligt olika upplägg kan periodisera träningen för att få optimala resultat, på både styrka, muskelvolym och uthållighet. Jag själv tycker att detta är en hel djungel av kunskap, men att ha lite grundläggande koll på effekten av antalet repetitioner tror jag kan vara bra. 

Denna information har jag hittat i en artikel skriven med referenser från SISU Idrottsböcker, som jag tycker är bra och trovärdiga källor. Artikeln hittar ni här.

Inga kommentarer

Stängt för kommentarer