Elminas löparblogg

Tankar kring löpupplägg

Välkommen till min löparblogg!

Jag heter Elmina och ett av mina stora intressen är löpning. I mitt första inlägg här på SportHälsa skriver jag om hur jag ser på löpupplägg och träning runt omkring löpningen för att behålla motivation och en skadefri kropp.

Det första jag vill trycka på är progressionen. Det är viktigt att successivt förlänga träningen både i antal träningsdagar, intensitet och i längd på passet. Några nybörjarklienter jag haft har fått gå kuperad terräng de första veckorna. När man har en bra grund och orkar springa ca 30 min i en följd kan du gå på ett löpupplägg. Det finns många gratisvarianter på nätet som jag själv testat och anpassat till min vardag. Fördelen med att träna efter ett upplägg är att någon annan tänkt åt dig och du kan bara “köra”, men du behöver ändå vara lyhörd på kroppen och ta långvariga känningar på allvar.

För den som har en bra träningsgrund och vill satsa på löpning t ex bli snabbare alt känna att löpningen känns “lättare” tycker jag att man behöver avsätta 3-4 träningsdagar i veckan. 25 % av träningen kan gärna vara styrka och yoga för att ge tillbaka till kroppen vad löpningen “tar”.

Ju mer jag löptränar desto mer behöver jag stärka upp kroppen med olika balans- rörlighets- och styrkeövningar. Jag känner direkt om jag slarvar med rörlighetsträningen och därför blir det inte svårt för mig att träna alternativt. 3-4 dagar kanske låter mycket men 2 av passen behöver inte vara längre än 30-40 min. På 30 minuter inner du styrketräna eller köra korta intervaller/backintervaller. Ett av passen får gärna vara ett “njutarpass” spring utan klocka och försök att inte pressa dig, se passet som din egen tid. Är ditt mål att klara längre sträckor utökar du njutarpasset till att bli längre för varje månad. Om du tränar 4 dagar i veckan rek jag tre löppass, varav 1-2 pass är olika typer av intervaller (kommer tipsa om intervaller inom kort) och 1-2 pass är njutarpass/distanspass. Det 4:e passet är styrka/rörlighet.

Jag har i tre års tid lagt upp min egna löpträning efter 75 %/25 % metoden men numera har jag valt att lägga över mitt träningsplanerande på en coach då jag behövde gå utanför min bekvämlighetszon. Under de 4 år jag satsat på löpning har jag ökat de dagar jag löptränar från 4 till 5 (ibland 6) pass i veckan, men den största skillnaden är att jag springer längre när jag väl springer. Jag försöker variera underlaget på passen och går varje månad, i förebyggande syfte, till en naprapat. Sömn och tillräckligt med energi är annan viktig faktor för att hålla sig skadefri. Hittills har jag klarat mig ifrån skador men jag vet att löpning är en skadedrabbad idrott och uppskattar därför att vara hel och frisk.

Foto: Luca Mara

3 kommentarer
  1. Bra inlägg! Jag gillar verkligen att du pratar om rörlighetsträning då jag anser som pilatesinstruktör att rörlighet och stabilitet är något av det viktigaste för att hålla sig skadefri.

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras