Elminas löparblogg

Benpass med 500 reps

Jag kallar passet för 500 passet för att det består av 500 repetitioner.

Kör passet med hantel eller utan.

Värm upp genom att städa, eller kör ett par utfallssteg, knäböj för att få upp värmen. Några förklaringar till övningarna följer nedan:

10 st sumosquat kör gärna med tyngre hantel. Pressa ut knäna och ha rak rygg

20 st Höftlyft med hantel. Fötterna nära sätet. pressa upp höften högt och nyp till i skinkorna. Håll kvar en sekund innan du sänker ner höften.

30 st Sidoutfall (15 st per sida). Se till att det sträckta benets alla tår har kontakt med underlaget. Håll ryggen rak.

40 st Rumppump (20 st per sida). Håll bålen stilla, pressa upp benet så att det nyper till i skinkan.

50 st Dirtydancer (miniknäböj)

40 st Utfallsgung (20 st per ben). Sänk det bakre benet så mycket det går, rak överkropp

30 st Benlyft (15 st per sida). Pressa upp benet så högt det går.

20 st Knäböj med hantel. Rak rygg, pressa upp handeln och håll den uppe hela tiden.

10 st Marklyft med mantellyft (raka armar). Rak rygg och så raka ben som det känns ok (börjar du krumma ryggen, böj benen), pressa upp handeln med så raka armar du kan. Håll emot med magmusklerna.

Vila 1-2 min innan du upprepar.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras