Gör utfall i alla riktningar

En mycket bra övning för oss löpare är utfallssteg. Och då menar jag inte bara raka utfall utan det är viktigt att jobba i alla riktningar. Ett löpsteg är (oftast) framåt och vår kropp blir stark i den riktningen. Men det är minst lika viktigt att vi är starka bakåt och åt sidan också, allt för att undvika skador. I ett utfall aktiveras bland annat sätet, framsida lår och hamstrings. Till skillnad från benböj så aktiverar den här övningen mer stabiliserande muskelgrupper. Alla övningar kan göras med vikt men då är det viktigt att du är stabil i övningen och har satt tekniken.

En mycket bra övning för oss löpare är utfallssteg. Och då menar jag inte bara raka utfall utan det är viktigt att jobba i alla riktningar. Ett löpsteg är (oftast) framåt och vår kropp blir stark i den riktningen. Men det är minst lika viktigt att vi är starka bakåt och åt sidan också, allt för att undvika skador. I ett utfall aktiveras bland annat sätet, framsida lår och hamstrings. Till skillnad från benböj så aktiverar den här övningen mer stabiliserande muskelgrupper. Alla övningar kan göras med vikt men då är det viktigt att du är stabil i övningen och har satt tekniken. Det går även göra övningarna jobbigare genom att hoppa i bytet, men även här är det viktigt att du håller god teknik så du inte skadar dig.

sites/default/files/bild-11.JPG

Utfallssteg framåt/bakåt

Stå höftbrett isär med fötterna och håll en god hållning. Aktivera din bålmuskelatur så du håller en lätt anspänning under hela övningen. Ta ett stort kliv framåt och gå sedan ner med det bakre knät mot backen. Stanna knät innan det når marken. Gå upp och tillbaka för att upprepa med andra benet. För att göra utfallssteg bakåt gör du likadant som framåt fast du tar ett steg bakåt istället. Tänk på att knäna ska gå rakt fram och höften ska vara stabil genom hela övningen (att du ska vara rak i höften, så du inte tippar åt ena sidan)

Utfallssteg i sidled

Stå även här höftbrett isär med fötterna och ha en god hållning med lätt anspänning i bålen. Ta ett kliv åt sidan med ena benet och böj det knät. Gå tillbaka till mitten och gör likadant med andra benet. 

Utfallssteg med rotation

Samma rörelse som med utfallsteg framåt fast du roterar över det främre benet vid varje kliv framåt. Tänk på god hållning. 

Nu ser vi till att bli starkare löpare – åt alla håll 🙂

Inga kommentarer

Stängt för kommentarer