Träna effektivt på gymmet med de här sju smarta metoder som gör att du kan få minst lika bra resultat, trots att du lägger mindre tid på träning.
Få har obegränsat med tid att tillbringa på gymmet, så att träna så effektivt som möjligt är ett mål för många. Här är sju råd som kommer hjälpa dig att korta ner träningstiden ordentligt – och ändå uppnå minst lika bra resultat.
Träna effektivt – 7 smarta sätt när du vill spara tid med förbättrade resultat
1. Gå till gymmet
Brukar du värma upp på någon konditionsmaskin innan du tränar? Att promenera till gymmet är ett enkelt sätt att spara tid. Bor du för långt bort för att gå hela vägen kan du gå av några hållplatser tidigare så att du åtminstone får gå en del av sträckan.
Börja gärna gå i ett behagligt tempo och höj hastigheten gradvis. När du kommer fram till gymmet kommer du förhoppningsvis känna att du både har fått upp pulsen och värmen, och kan därför använda träningstiden mer effektivt.
2. Värm upp smart
Många lägger onödigt mycket tid genom att värma upp på ett ineffektivt sätt. Här berättar vi vad som fungerar på riktigt enligt forskning. Genom att följa dessa råd slipper du lägga onödig tid på ineffektiv uppvärmning, och dessutom träna säkrare.
3. Träna som en pyramid
Med pyramidträning menas att du börjar med lätta vikter och gör fler repetitioner, för att sedan öka vikten och minska repetitionsantalen vid varje set. Det gör inte bara att träningen känns mer varierad jämfört med att göra alla set med en och samma vikt.
Det är också en perfekt metod för dig som vill träna effektivt. Du får nämligen uppvärmning under tiden utan att det knappt märks, eftersom kroppen samtidigt förbereds inför det tyngre arbetet.
4. Använd fria vikter
När du använder fria vikter som skivstänger, kettlebells och hantlar måste du använda hela kroppen för att hålla dig stabil. Om du exempelvis gör knäböj med en skivstång är det inte bara rumpan och benen du tränar, som man lätt kan tro.
För att du ha en stolt hållning och hålla balansen under tiden måste de flesta musklerna i kroppen vara aktiva, inte minst magen. Om du istället använder en benpress-maskin kan du bekvämt luta dig tillbaka och låta enbart benen och rumpan göra jobbet.
Det här gäller de flesta andra styrkemaskinerna, så med andra ord får du mer träning på en och samma gång när du använder dig av fria vikter.
5. Gör superset
Superset är helt enkelt ett annat ord för att träna under vilan. När du har gjort en övning väntar du alltså inte bara till muskeln är tillräckligt återhämtad för nästa set. Istället gör du en annan övning under tiden, som helst tränar en helt annan muskelgrupp.
Du kan exempelvis växla mellan knäböj och bänkpress. När du gör bänkpress kommer musklerna som jobbar hårdast i knäböj få vila, och vice versa. Du hinner alltså träna i princip dubbelt på samma tid.
6. Kombinera styrka och kondition
Många har svårt att både få till regelbundna styrkepass och att hinna springa, gå på spinningpass eller göra annan konditionsträning. Men det finns en lösning: att träna båda på en och samma gång.
Det finns mängder av metoder för att göra det. Du kan till exempelvis göra kombinationer med kettlebells där du växlar mellan mer explosiva, pulshöjande övningar och traditionella styrkeövningar.
Andra alternativ är att använda en så kallad “slam ball” som du kastar hårt mot väggen och golvet på olika sätt, eller använda dig av så kallade “battle ropes”. Du kommer märka att så gott som alla muskler får jobba riktigt hårt samtidigt som du får upp pulsen näst intill max.
Det behöver dessutom inte ta mer än en kvart om du ser till att ta i ordentligt. Passar perfekt som en riktigt tuff men effektiv avslutning efter styrkepasset!
7. Lyft tyngre
Att göra 5 repetitioner med en tung vikt tar helt enkelt kortare tid än att göra 30 med en lättare. Så våga dig på tyngre vikter – du ska allra helst inte orka göra fler än 10 repetitioner med den. Men självklart ska du alltid tänka på att använda en god teknik.
