Träningsprogram vecka 35 – puls, styrka, spänst i utegym

Träningsprogram vecka 35

Ny vecka innebär att vi laddat upp ett nytt träningsprogram åt dig. Eftersom det fortfarande är skönt ute i stora delar av landet har vi valt puls-, spänst- och styrkeövningar som passar bra att köra i ett utegym eller en lekpark, men som även funkar inomhus om du hellre tränar där. En inledande konditionsdel samt 8 övningar för effektiv helkroppsträning, passande för dig som gärna vill ha “allt” i ett pass.

Med ett fullspäckat schema är det många av oss som vill få in både kondition och styrka i sina träningspass, men som ändå vill träna såpass hårt att det leder till en förbättring. Med tanke på det ger veckans upplägg både ordentliga pulstoppar och effektiv styrketräning för hela kroppen.

Upplägg – uppvärmning och kondition

Börja med uppvärmningsjogg på ca 5 minuter. Sök därefter upp en ca 100 meter lång backe som du kör 6 ruschar i. Känns allt bra kan du öka med 1 rusch nästa träningspass tills du är uppe i 10, men börja med färre så att du orkar köra styrkeövningarna med god teknik.

Upplägg – styrka och spänst

Kör 50 repetitioner/hopp per övning av nedanstående och vila vid behov/om du känner att du tappar tekniken. Att räkna är ett bra sätt att hänga upp tanken, för att behålla fokus. Och med så många repetitioner på kort tid hålls tempo och puls uppe.

Övningar (50 reps/övning eller hopp):

1. Marklyft (alt. utfallsgång om du inte har några stockar/redskap att tillgå)

2. Spänsthopp (upp på- eller över något)

3. Knäböj (alt. med egen kroppsvikt om du inte har några stockar/redskap)

4. Axelpress (alt. dips mot bänk om du inte har några stockar/redskap)

5. Räckhäv

6. Bröstpress (alt. armhävningar om du inte har några stockar/redskap)

7. Plankan med diagonalt benindrag

8. Ryggresningar (alt. liggande på mage på golvet/marken och lyft överkroppen)

Efter ett varv är du klar! Upprepa gärna detta pass 2-3 gånger i veckan för ett heltäckande träningsprogram.

För fler övningar att variera mellan i ett utegym hittar du 11 övningar med teknikbeskrivning här, samt här en film där jag visar 21 olika övningar.

Vill du hellre träna på gym? Här hittar du fyra förslag på planering av din styrketräning inomhus:

– Helkroppspass på gym 1

– Helkroppspass på gym 2

– Helkroppspass på gym 3

– Helkroppspass på gym 4

Lycka till med veckans träning och följ gärna SportHälsa på Facebook för att inte missa ny inspiration!

Text och foton: Anna Lissjanispersonlig tränare och webbredaktör här på SportHälsa

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras