Träningsprogram vecka 25 – 6 övningar på en bänk

Träningsprogram vecka 25 - 6 övningar på en bänk

Sommaren och semestertider är kommen för många, en period då vi vill tipsa om övningar som passar bra att köra ute och som kräver minimalt med redskap. Den här veckan har vi laddat upp en film med sex övning där allt du behöver är en bänk, samt ger exempel på ett veckoschema för dig som även vill planera in konditionspass.

Förra veckan visade vi ett styrketräningsprogram med egen kroppsvikt och nu vill vi ge dig förslag på 6 övningar du kan göra på en bänk. Perfekt att köra ute i parken för ett effektivt helkroppspass, eller välja ut några av övningarna att avsluta din promenad eller löptur med.

Alla övningar går att göra tyngre eller lättare. Vill du utmana dig med den tyngre varianten följer du Milla Åkerlund som visar först, för en lättare variant följer du Anna Lissjanis i filmen.

Träningsprogram med bänk 

1. Bulgarian squat

– Tyngre: Med hopp

– Lättare: Stillastående

2. Kliv upp på bänk

– Tyngre: Hoppa

– Lättare: Gå

3. Höftlyft

– Tyngre: Med ett ben lyft

– Lättare: Med två fötter på bänken

4. Armhävning med rotation

– Tyngre: Med fötterna på bänken

– Lättare: Med händerna på bänken

5. Dips

– Tyngre: Med raka ben

– Lättare: Med böjda ben och fötterna närmare rumpan

6. Omvänta crunches

– Tyngre: Med höft- och benlyft

– Lättare: Med litet höftlyft

= 6 övningar för hela kroppen

Förslag på upplägg:

1. Gör alla övningar i 2-4 cirklar med 12 reptitioner per övning/sida. Eller…

2. Gör 100 repetitioner av varje övning. Välj själv när du tar paus, men eftersträva att göra hela passet på så kort tid som möjligt med bästa möjliga teknik.

 

Veckans träningsprogram inklusive kondition

 – Måndag: Styrketräning

– Tisdag: Vila

– Onsdag: Kondition, t.ex. löpning med backintervaller (10 minuters jogging, 10 spurtar uppför en backe, 10 minuters jogging) eller andra löpintervaller, 5 förslag här

– Torsdag: Vila

– Fredag: Styrketräning

– Lördag: Vila 

– Söndag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad eller yoga.

Tanken är precis som tidigare veckor att du ska kunna utöka din övningsbank med tidigare träningsprogram vi visat, samt få en god balans mellan styrke-, konditionsträning och vila. Som jag nämnt tidigare behöver du ju inte byta ut övningar du gillar varje vecka, men är du en person som älskar variation kan du absolut träna olika saker varje gång. Nu har du flera program att variera mellan, nedan de som passar bra att köra med mer utrustning på gym.

Träningsprogram på gym

– För vecka 20 

– För vecka 21 

– För vecka 22 

– För vecka 23

 

Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!

 

Text och foton: Anna Lissjanis, personlig tränare och chefredaktör här på SportHälsa

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras