Sätt ordentlig fart på din löpning med dessa 15 tips som gör dig till en bättre löpare. Hur du håller motivationen uppe tuffare dagar, styrkeövningar som stärker kroppen och frågor om hur mycket och ofta du bör träna besvaras. Här får du svaren på förhoppningsvis alla dina funderingar om hur du optimerar din träning.
Läs även: Spring som ett proffs – Malin Ewerlöfs bästa löptips!
15 tips för att bli en bättre löpare
7. Träna tufft, men inte varje dag
Det bästa för att behålla eller förbättra formen är hård träning, och det gäller även för äldre. Det ökar testosteronproduktionen och är bra för hjärta, lungor och muskler. Två hårda pass i veckan är lagom, t.ex. genom intervaller eller sprintträning.
8. Alternativ träning
Löpning är tufft för leder och senor i ben och fötter. Det finns flera alternativa träningsmetoder som är snällare för kroppen. Det kan vara på en crosstrainer, cykel eller i simhallen. Om du är ambitiös kan du avsluta ditt alternativa träningspass med 5 x 30 sek. löpning i högt tempo. Genom att låta benen arbeta lite extra så får du ut mer av sin alternativa träning.
9. Sömn
Alla kroppens läkningsprocesser går på högvarv när vi sover. Prioritera därför din sömn – särskilt om du tränar hårt. Sov i ett mörkt och svalt rum och lägg dig i tid så att du får sova tills kroppen vaknar innan alarmet.
10. Back-/Traillöpning
Backträning är en naturlig form av styrketräning för löparen som dessutom stärker dina fotleder. Löpning ställer höga krav på baklår, höftböjare och vader. Backintervaller med kraftfulla löpsteg passar bra att köra i en relativt brant backe. Alternativt kan du springa i kuperad terräng och ge full gas så snart det går uppför.
11. Bra underlag
Mjuka underlag dämpar den stötchock som kroppen utsätts för när man springer och en ojämn mark ger en mer varierad belastning samtidigt som fotlederna stärks.
12. Styrketräning
Knäböj, utfall och marklyft är bra övningar som tränar alla viktiga löpmuskler, samtidigt som bålen stärks. Dessutom blir de små stabiliserande musklerna runt knän och fotleder starkare och rörligheten i lederna förbättras. Komplettera gärna med tåhävningar som stärker vaderna och ett par övningar för överkroppen, t.ex. bänkpress och armdrag.
13. Sprint
Sprintträning i hög fart är suverän universalträning som gynnar rörligheten, styrkan, koordinationen och löpekonomin samtidigt som konditionen förbättras. Ställ in klockan så att den larmar varannan minut och löp för fullt i 15–20 sek. varje gång klockan piper.
14. Aktiv återhämtning
Återhämtning handlar om mycket mer än att bara slappa på soffan. I synnerhet när vi blir äldre så är det viktigt att vi rör på leder, muskler och senor. En promenad, lugn cykeltur eller ett lätt styrkepass under de träningsfria dagarna främjar återhämtningen.
15. Behåll motivationen
Gå med i en löparklubb och anmäl dig till ett lopp. Genom en klubb träffar du fler motionärer som du både kan träna tillsammans med och byta tips och idéer med. Att anmäla dig till ett lopp ger dig ett mer konkret mål att sträva efter och sätts tävlingsinstinkten i gång så känns det inte alls lika tillfredsställande att ligga kvar på soffan de regniga dagar då du borde ge dig ut.
Av: Alice Kleiva