Kom i form med tabata intervaller

Kom i form med tabata intervaller

Lockar inte långa träningspass? Bara lugn, träningsexperten Malin Bengtsson visar ett snabbt och effektivt högintensivt träningspass med tabata intervaller.

Det var japanen Izumi Tabata som utvecklade träningsformen tabata i slutet av 90-talet. Målet var att skapa en träningsform som skulle vara extremt kort och som i ett och samma pass kombinerade både aerob och anaerob träning. Resultatet blev tabata intervaller vilket är korta maximalintensiva 20 sekunders intervaller som följs av 10 sekunders vila. Intervallerna upprepas åtta gånger och ger en total träningstid på fyra minuter. 

I programmet nedan utför du alla övningar i åtta intervaller, där varje intervall är 20 sekunder. Vila i tio sekunder mellan varje intervall.  

Squat jumps
Stå något bredare än höftbrett med tårna riktade framåt. Håll i en boll. Böj på knäna och hoppa samtidigt som du sträcker upp bollen mot taket. Landa mjukt på hela foten genom att bromsa landningen med hjälp av musklerna. Tänk på att styra knäna i samma riktning som tårna pekar och hålla upp överkroppen i landningen. Försök att göra rörelsen exakt lika varje gång.

sites/default/files/squat jumps 1_1.jpg
sites/default/files/squat jumps2_1.jpg

 

Växlande utfallshopp
Stå i en utfallsposition, hoppa uppåt och växla ben i luften. Se till att hålla upp överkroppen och landa mjukt och följsamt. Tänk på att ha hela främre foten i golvet innan du hoppar och byter sida.

sites/default/files/växlande utfallshopp1_1.jpg
sites/default/files/växlande utfallshopp2_0.jpg

 

Mountainclimbers
Stå i en armhävningsposition med sänkta axlar och huvudet framför händerna. Sätt i en tå lätt i marken snett upp mot handen, ta dig tillbaka och växla sida. Tänk på att huvud, axlar och höft ska hållas på samma ställe under hela övningen, då känns det som mest i magen.

sites/default/files/mountainclimbers1_0.jpg
sites/default/files/mountainclimbers2_0.jpg

 

Armhävning med bollförflyttning
Börja i en armhävningsposition med en hand på en boll. Gör en armhävning med känslan av att armbågarna går bakåt, rulla över bollen till andra sidan och upprepa. Tänk på att hålla bålen spänd och huvudet i en bra position framför händerna under hela övningen.

sites/default/files/armhävning1_0.jpg
sites/default/files/armhävning2_0.jpg

 

Burpees på ett ben
Stå på ett ben, sätt händerna i marken framför dig och hoppa bak med benet. Sänk dig ner mot golvet, kom upp på raka armar och hoppa in med foten igen. Gör ett upphopp och upprepa. Ett ben i taget per intervall.

sites/default/files/burpee1.jpg
sites/default/files/burpees 2.jpg
sites/default/files/burpee3.jpg

 

Russian twist
Sitt på rumpan med fötterna över marken, luta överkroppen bakåt med god hållning. Håll en vikt i händerna och för den från sida till sida. Tänk på att ryggraden är kvar i mitten och att axlarna är de som roterar.

sites/default/files/russian1.jpg

sites/default/files/russian 2.jpg
Malin Bengtsson är lic. personlig tränare, fystränare och Nike golf performance specialist. Malin driver företaget No Limit Training och jobbar bland annat som fystränare för Sveriges landslag i amerikansk fotboll. Kontakta Malin: [email protected]

Text: Malin Bengtsson
Foto: Mats Larsson
Kläder: Lorna Jane

Fler träningsprogram:

Effektiva träningsövningar att göra hemma
Så får du starkare ben och rumpa
Styrkeövningar för att bli en bättre skidåkare
Styrkeövningarna som gör dig till en bättre löpare

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras