Hur träna bröstmusklerna?

Hur träna bröstmusklerna?

Bröstmuskeln består av tre olika muskeldelar. Därför delas ofta övningarna in i tre olika grupper, men bröstmuskeln är trots allt en sammanhängande muskel. Samtliga muskeldelar aktiveras därmed när du utför olika bröstövningar, men i olika hög grad. Här går vi igenom vilka muskler och hur du tränar dem med tips på 14 effektiva bröstövningar.

Att tänka på vid bröstträning

- Träna basövningar. Basera din träning på ett par övningar med tunga pressar istället för "10 i olika vinklar".

- Muskelmassa och uthållighet före maximala vikter. Som nybörjare är det bra att börja med att vänja leder och ligament vid belastning genom att bygga upp muskelmassan omkring framför allt axel- och handlederna. Träna med runt 8-15 repetitioner och öka belastningen + minska repetitionerna allt eftersom.

- Värm upp axlarna. Mest skadebenägna leder vid bröstträning är axlarna. Värm där upp rotatorcuffen ordentligt innan din bröstträning.

Under veckan med fokus på bröstträning började vi som vanligt med att gå igenom VARFÖR det är bra att träna dina bröstmuskler. Det är alltid bra att ha med dig för att öka motivationen och gå vidare till det mer konkreta – vilka muskler som jobbar och vilka övningar du kan köra vid bröstträning.

Vilka muskler jobbar vid bröstträning?

– Pectoralis Major

– Deltoideus, axelns främre del

– Triceps brachii

– Coracobrachialis

– Anconeus

Hur du tränar bröstmusklerna

Din bröstmuskulatur aktiveras när du trycker något bort från kroppen, oavsett vilken vinkel du jobbar i. Pressar för axlarna aktiverar till exempel övre delen av bröstet mycket i lyftet och beroende på om du böjer armen under lyftet eller inte så jobbar också dina triceps.

Hur du tränar beror som alltid på ditt syfte – styrka, volym eller uthållighet? Det ena existerar sällan utan det andra, men du kan till viss del reglera med repetitionsantalet. Riktlinjer kan vara att för styrka träna med runt 1-8 repetitioner/set, volym/muskelmassa 8-12 repetitioner/set och uthållighet 12-20 repetitioner/set.

14 bra bröstövningar

– Bänkpress

– Lutande bänkpress

– Hantelpress

– Lutande hantelpress

– Hantelflyes

– Lutande hantelflyes

– Dips

– Bröstdrag uppifrån i cabelcross

– Bröstdrag nerifrån i cabelcross

– Nedåtlutande bänkpress

– Nedåtlutande hantelpress

– Armhävningar

– Flyes i pec-deck

– Pullovers med hantel/stång

Tycker du det är svårt att förstå vilka övningar vi menar? I morgon visar vi några utvalda favoriter i en film. Missa inte den!

Text och foto: Anna Lissjanis

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras