Bästa benövningarna och varför – 5 övningstips

För det första är det snarare helkroppsövningar än isolerade benövningar och för det andra – vilka som är de bästa benövningarna beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att avgöra vilka övningar som är ”bäst”. Här ger vi dig 4 kriterier för vad som utgör en bra övning samt 5 benövningar som vi tycker är bland de bästa.

Tidigare har vi gått igenom VARFÖR det är så bra att träna dina ben, samt vilket upplägg som är bra om du vill satsa på att bygga starka ben. Nu har vi kommit in på specifika övningar, de vi anser är blande de absolut bästa. Men vi börjar med vad som avgör hur bra en övning är.

Vad som deffinierar en bra övning

1. Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.

2. Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.

3. Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.

4. Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja övningar utifrån miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.

Som du ser är det alltså svårt för oss att säga vilka övningar som är bäst för dig, men det här är i alla fall några basövningar som utmanar benen att växa sig starka.

5 bästa benövningarna och varför

1. Marklyft

..med raka ben (på bilden), där du böjer på benen med smalt eller brett (sumo) avstånd mellan fötterna.

Varför? Marklyft är kungen av övningar som ger stort muskelengagemang vilket bl.a. ökar din prestation, muskeltillväxt och förbränning. Du jobbar både med greppstyrka, corestyrka, säte, ben, axlar – ja hela kroppen. Dessutom är det en typisk funktionell rörelse. Tänk bara på hur många gånger du böjer dig ner och plockar upp saker från golvet varje dag, ibland riktigt tunga lyft.

Hur? Här hittar du en tutorial med instruktioner på ”vanliga” marklyft i filmformat och här en instruktionsfilm på raka marklyft.

2. Knäböj

..med vikten fram-, bak på skuldran eller längs med sidorna i händerna.

Varför? Precis som marklyft gör dig stark inför att lyfta saker från golvet gör knäböj dig stark inför att sätta och resa dig upp – något du garanterat gör många gånger om dagen. På kontorsstolen, köksstolen, toalettstolen, i soffan… Ju mer vältränade muskler i rörelsen, ju större chans att du håller dig skadefri. Dessutom är det här en övning där du får bra träning för både fram- och baksida lår + sätet och överkroppen.

Hur? Det beror helt på vilken variant av knäböj du väljer, men principen är att böja i knäleden som att du ska sätta dig ner, så djupt som möjligt för att sen vända upp igen. En myt är att ”knäna måste vara bakom tårna”, det är tvärtom bra belasta knäleden i olika vinklar så att den blir mer tålig i vardagens olika positioner.

3. Utfall

..gående med hantlar i rack/med raka armar eller stång på skuldran. Stillastående i smithmaskin, upp på en låda/bänk, framåt/bakåt eller åt sidorna. Det finns många många varianter som är bra.

Varför? Att gå, ofta bärande på något, är också en rörelse de flesta gör dagligen och här stärker du dessutom muskler och leder med extra belastning. Till skillnad mot marklyft och knäböj tränar du båda benen jämnt eftersom du jobbar med ett ben i taget. Dessutom tycker jag det här är en av de bästa benövningarna för att komma åt rumpan – en av kroppens muskelgrupper som är viktigast att träna av olika anledningar.

Hur? Film med instruktioner här och här fler förslag på utfalls-varianter.

4. Hip thrust

..ett höftlyft du kan göra med/utan belastning. Med en skivstång (som på bilden) eller viktplatta på höft/lår, med ett eller två ben på en bänk, golvet, på boll eller i smithmaskin.

Varför? Övningen ger bra träning för coremuskler, rumpan, baksida lår, höft och bäcken. Övning sägs aktivera gluteus mest av alla rumpövningar och ska därför skulle vara ”den bästa” – the ultimate butt exercise. Och här kan du läsa om varför det är så bra att träna rumpan.

Hur? Enklast är att ligga på golvet och använda en stång med stora vikter så att den kommer upp en bit från golvet (som på bilden ovan).

1. Rulla stången över dig så att stången hamnar över höften (mjuk nackkudde på stången är att föredra).

2. Håll en stark mage, spänn rumpan och lyft höften så högt du kan.

3. Knip skinkorna lite extra i övre läget och bromsa vikten med aktiverad rumpa på vägen ner. Upprepa exempelvis 4 x 10 reps.

5. Draken

..utan vikt, hållandes i viktplatta, hantlar, kettlebells eller stång.

Varför? Draken är en övning där du aktiverar nästan hela koppen på flera sätt. Genom att du står på ett ben jobbar du med balansen, coremusklerna och tränar upp koncentrationen. Annars är det främst bra träning för rumpan, baksida lår, vader, fotled och ländryggen. En superövning för dig som springer!

Hur?

 1. Håll i en vikt eller inget alls, stå på ett ben och fäst blicken på en stilla punkt för att lättare hålla balansen.

2. Fäll i höften framåt med rak rygg och ett rakt ben – tänk att hela kroppen är rak och att du endast kan böja i höften. Spänn magen hela tiden.

3. Dra dig upp igen genom att aktivera sätet och baksida lår. Försök att vända utan att ta stöd med foten på benet du lyft i golvet.

4. Upprepa förslagsvis 3 x 8-15 gånger per ben.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras