Bröd! Hälsosamt eller något du ska undvika? Åsikterna går isär, men låt oss en gång för alla krossa myterna och bjuda dig på såväl vetenskapligt baserad fakta som recept på mumsiga mackor från Brödinstitutet.
Är bröd nyttigt eller inte? Från att vi litat stenhårt på Livsmedelverkets rekommendationer där bröd toppat listan av livsmedel för en kvalitativ måltid, har ryktet försämrats av lågkolhydratstrender och allmän okunskap. Precis som så mycket annat – svaret ”beror på”: vem du är, hur din livsstil ser ut, vad du grundar din åsikt på och vilket typ av bröd du väljer, men tack vare mer information håller den negativa inställning till bröd på att vända.
– I den förvrängda kolhydratdebatten där brödet har stått i skottlinjen, har vi blivit en vetenskapligt förankrad aktör som ger svar på tal. Vi gör skillnad för folkhälsan och klimatet genom att göra vetenskap eftertraktad och lättillgänglig i olika kanaler. Vi ser tydliga positiva attityd- och kunskapsförändringar kring kolhydrater och fullkorn, säger Maria Sitell, leg. dietist och kommunikationschef på Brödinstitutet. Brödinstitutet grundar sig på Nordiska Näringsrekommendationer och Livsmedelsverkets kostråd.
”Bröd ger oss både bra energi och näring, inte minst protein, vilket är extra viktigt vid träning och aktivt liv”
5 snabba om bröd
- Vi har ätit bröd i över 10 000 år!
- Bröd är en stor källa till kolhydrater, som är kroppens primära energikälla. Bland annat hjärnan, musklerna, nervsystemet och immunförsvaret använder helst kolhydrater som energikälla.
- Proteinmängden i bröd ligger oftast mellan 8 och 14 gram per 100 gram. 4 skivor bröd täcker ca 25% av proteinbehovet.
- Spannmålsprodukter, inklusive bröd, är bland det bästa vi kan äta för klimatet.
- Fullkornet i brödet hjälper till att sänka blodfetterna, sänka blodtrycket och hålla blodsockret på en jämnare nivå.
Brödinstitutet hjälper oss till ökad kunskap om hur brödet kan förbättra vår hälsa och vårt klimat, samtidigt som dom lyfter den viktiga aspekten av njutning. Att även mata själen. Här krossar experterna från Brödinstituetet några av alla myter kring bröd.
Är bröd nyttigt eller inte? 5 myter och sanningen
Myt nr 1: ”Man blir tjock av bröd”
Svar: Nej, så är det inte. Man går varken upp eller ner i vikt av ett speciellt livsmedel och för viktens skull spelar det inget roll om kalorierna kommer från fett, protein eller kolhydrater. Vikten beror på hur mycket man äter i förhållande till hur mycket man gör av med, alltså hur många kalorier/energi kroppen får i sig i förhållande till den energi kroppen gör av med. Bröd med råg och fullkorn håller dig mätt länge.
Myt nr 2: ”Glutenfritt är nyttigare”
Svar: Glutenfritt är helt klart nyttigare för dem som har den kroniska och autoimmuna sjukdomen celiaki (glutenintolerans). Men, för att tala klarspråk så är glutenfritt inte nyttigare för någon annan än de som har celiaki. Men, då många tycker att de blir bättre i magen av glutenfritt låter detta skumt, kanske någon tänker.
Bakgrunden är att glutenfritt tog fart när en australiensisk studie hävdade att personer med orolig mage (IBS) blev utan besvär när de tog bort gluten från maten. Samma forskningsgrupp tydliggjorde senare att det faktiskt inte berodde på proteinet gluten utan på en oförmåga att bryta ner en slags jäsbara kolhydrater (FODMAPS). Trenden fick dock snabb spridning utan vetenskapligt stöd.
Att äta mindre gluten när man inte har celiaki ger inga hälsofördelar över huvud taget, tvärtom så missar man fullkornet som är bland det viktigaste att vi äter mer av. Problem med magen? Kolla hos ett proffs, alltså hos läkare eller leg. dietist, om du har celiaki eller IBS. Det är skillnad på behandlingarna.
Myt nr 3: ”Mjöl är samma sak som socker”
Svar: Nej, det är väldigt förenklat och inte korrekt. Båda innehåller mycket kolhydrater men kolhydrater finns i många olika former och sammansättningar. Vanligt vitt socker (sackaros) är en sockerart som består av två enkla sockerarter (glukos och fruktos) vilket är de minsta delarna av kolhydrater. Mjöl kommer från kornet i spannmål och innehåller olika delar som kli, grodd och frövita. Tillsammans bildar de fullkorn. När de grova delarna skiljs från frövitan blir det siktade mjölet kvar, t ex vetemjöl. Det består av främst stärkelse – som är en slags kolhydrat – men också hel del protein.
Kroppen påverkas olika beroende vilka slags kolhydrater man äter, i vilken mängd och vad man äter och dricker till. Både sockerarter och stärkelse bryts ner av enzymer, absorberas i tunntarmen och vidare ut i blodbanan med hjälp av insulin där blodsockernivån höjs för att sedan hamna hos cellerna och ge energi. Andra slags kolhydrater går mer eller mindre opåverkade rakt ner till tjocktarmen. Hit hör fibrer som finns i fullkornet i spannmål, baljfrukter, frukt och grönsaker. De påverkar blodsockerkurvan till en lägre och jämnare nivå och ger många andra fördelar som t ex bra tarmhälsa. Kan också vara intressant att veta att kolhydrater är kroppens primära energikälla.
Myt nr 4: ”Mackor kan aldrig vara en lika komplett måltid som lagad mat”
Svar: Det beror förstås helt på hur stor mackan är och vilket bröd och pålägg man har. Med nyttigt bröd (titta efter nyckelhålet) både under och över ett bra pålägg blir det en minst lika komplett måltid som den som har lagats i ugnen eller i en kastrull. Bröd innehåller både bra med protein (mellan 8 och 12 procent) och kolhydrater. Om du väljer fullkornsbröd får du fler näringsämnen och mättnaden håller längre. Kolla Brödinstitutetets Måndagsmackor för inspiration.
Myt nr 5: ”Surdegsbröd är det nyttigaste brödet”
Svar: Surdegsbröd är väldigt uppskattat för sin karaktäristiska smak och struktur och för att den ökar hållbarheten på brödet. Den sänker även blodsockerstegringen något vilket förstås är bra. Men för att ett surdegsbröd ska klassas som hälsosamt ska det vara bakat på fullkornsmjöl. Även om det finns många olika slags surdegsbröd så förknippas surdegsbröd idag ofta med Levainbröd (surdeg på franska) som är bakat på siktat mjöl, dvs fullkornet är borta. Det allra bästa är att baka surdegsbröd med fullkorn för då tas näringsämnena i fullkornet upp lättare av kroppen och de positiva effekterna av fullkorn blir mer tillgängliga. Detta beror på att i fermenterad miljö tas fullkornets ämnen upp bäst.
Fullkorn är något av det bästa vi kan äta. Det är bra näring till tarmens bakterier som ger hälsa till hela kroppen. Fullkorn förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, flera cancerformer och diabetes typ 2 och är enligt IMHE den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad. Surdegen kan ”lugna ner” vissa så kallade svårnedbrytbara kolhydrater, FODMAPs, som personer med IBS lätt kan få bullrig mage av. Surdegen påverkar däremot inte gluteninnehållet.
Fullspäckat av fullkorn och protein
Ett rikt innehåll av fullkorn och protein gör bröd nyttigt på flera sätt. Hur mycket fullkorn det finns i brödet beror på vilken sort, man väljer, ca 6 skivor (hårt och mjukt) bröd med 30% fullkorn ger dig hela 80 gram fullkorn och bara 450 kcal ungefär, vilket är 22% av det rekommenderade dagliga energibehovet för kvinnor och 18% för män. Att låta 450 kcal per dag bestå av bröd är ett smart sätt att få i sig sin dagliga dos fullkorn.
Fullkornet i spannmål är fantastiskt som även ger dig protein, järn, magnesium och zink. När du äter det tillsammans med stimulerande ämnen såsom c-vitamin eller surdeg tas mineralerna upp allra bäst.
Testa dina kunskaper om sambandet mellan mat och träning
Vill du veta mer om brödets hälsofördelar och testa dina kunskaper i ämnet? På Brödinstitutets hemsida hittar du en spännande quiz där du får möjlighet att lära dig mer om bröd. Börja med en quiz om mat vid träning!
Kanske viktigast: snabbt, enkelt, gott
En bas av fakta och förståelse hjälper oss till klokare beslut, men vid tidsbrist och akut hunger är det ändå smaksinnet som bestämmer. Bröd blir snabbt en läcker måltid med olika slags goda och hälsosamma pålägg att välja mellan. Inte bara till frukost eller mellanmål som vi nämnde ovan, en ordentlig smörgås kan bli din lyxiga lunch eller middag – snabbt och smart ur flera synvinklar!
Måndagsmackan
Brödinstitutet bjuder flera goda recept och där hittar du bland annat Måndagsmackan – det svinnsmarta, klimatsmarta och hälsosamma svaret på frågan vad du ska äta till lunch eller middag, utan krångliga ingredienser. Använd rester du har, minska matsvinn och njut. Här hittar du två goda exempel.
Medelhavsmackan
För att göra en medelhavsmacka så använder du ett gott, mörkt portionsbröd. På brödet lägger du bladspenat, tonfisk, rödlök, skivade tomater och ägg. Avsluta med svarta oliver och häll över en dressing du tycker om.
Snabba 3-minutersmackan
För att göra denna goding brer du Philadelphiaost eller liknande på, förslagsvis, ett grovt rågbröd och lägg på tomater och lite sallad. På med makrillfilé i tomatsås (supernyttigt och gott på mackan) och toppar med avokado och lite svartpeppar. Avsluta med ännu en brödskiva.
Om Brödinstitutet
Brödinstitutet startade som ett samarbete mellan brödindustrin och myndigheter redan 1957. På 70-talet lanserade de den klassiska reklamkampanjen ”Socialstyrelsen rekommenderar 6-8 skivor bröd om dagen”, och denna är den mest uppmärksammade kampanjen genom alla tider – och något som Brödinstitutet fortfarande står fast vid. I dag är de ett dotterbolag till branschorganisationen Sveriges bagare och konditorer.
”Brödinstitutet vill dra sitt strå till stacken för en bättre folkhälsa och en mer välmående planet.”
”Här finns våra bidrag för ökad kunskap och bättre förståelse om sambandet mellan mat och bättre hälsa och klimat. Samtidigt som det smakar gott, förstås.”
► Välkommen att läsa mer allt som gör bröd nyttigt och gott här hos Brödinstitutet!
