Att stillasittande är ett hot mot vår hälsa känner du säkert till, men har du tänkt på vilka möjligheter det du sitter på faktiskt ger dig? Hur en helt vanlig stol, gärna med hjul, lätt kan förvandlas till ett utmärkt träningsredskap. I veckans träningsprogram visar Anna Lissjanis 8 övningar med kontorsstol.
Genomsnittssvensken sitter cirka 6,5 timmar om dagen framför en skärm – dator, smartphone, iPad, TV. Skrämmande mycket, men samtidigt en del av vår digitalisering. Och det behöver inte vara farligt för hälsan om du tar små pauser. Att resa dig ett par gånger i timmen och gå ett varv i kontorslandskapet räcker fint, men vill du dessutom få bra styrketräning ger vi dig här några tips.
Rakt under rumpan har du ett perfekt träningsredskap – din stol. Peppa gärna kollegorna och kör våra övningar ett par gånger i veckan för cirkulation, styrka och förmodligen ett och annat skratt.
Veckans träningsprogram – 8 övningar med kontorsstol
1. Reverse Split Squat / utfall med ett ben bak – 4 x 10 per ben
– Vad? En av de bästa benövningarna som tränar båda benen balanserat och framför allt rumpans muskler.
– Hur? Lägg upp bakre benet på stolen så att du har all belastning på främre benet. Jobba djupt ner med stolt bröst, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Vill du göra en annan utfallsvariant hittar du en film med instruktioner för utfallsgång här och ännu fler förslag här.
2. Armhävningar – 4 x 10
– Vad? En superövning för hela kroppen med betoning på bröst, axlar, triceps och core.
– Hur? Med händerna på stolen eller som ovan – med fötterna på stolen för en utmanande variant. Här hittar du ytterligare hur du kan göra din armhävning/push-up lättare eller tyngre i en film.
3. Knäböj – 4 x 10
– Vad? Rumpa och lår.
– Hur? Stå en bit framför stolen och lägg mycket vikt på hälarna. Tänk att du ska djupt ner och så långt bak med rumpan att den nuddar i stolen (utan att sätta dig). Låt knäna peka utåt och vänd mjukt och kontrollerat, hela tiden med anspänning i rumpa och lår.
4. Stående rodd – 4 x 10
– Vad? Framför allt bröstryggen och baksida axlar, men även rumpa och armar.
– Hur? Håll i stolen och fäll i höften (gärna ännu mer än enligt bilden, om inte stolen tar i golvet då). Dra stolen mot magen, knip åt mellan skulderbladen och bromsa vikten på vägen ner.
5. Dips – 4 x 10
– Vad? Primärt triceps, d.v.s. baksida överarm, men även axlarna.
– Hur? Börja med raka armar, axelbrett avstånd mellan händerna och lägg hela kroppsvikten på armarna. Böj benen med fötterna närmare sätet för en lättare variant eller sträck på benen för en tyngre. Böj armarna så att armbågarna pekar rakt bakåt enligt bild 1., kom ner djupt med rumpan i eller framför stolen, pressa upp. Ta hjälp med benen på vägen upp om det är för tungt.
6. Planka till pik – 4 x 10
– Vad? Mage/coremuskler samt styrka och rörlighet i bröstryggen.
– Hur? Stå i en hög planka med fötterna på stolen och stark mage. Här är det fördel med hjul på stolen, så att du kan dra den mot överkroppen samtidigt som du kommer upp högt med höften mot taket. Vänd kontrollerat tillbaka.
7. Sidoplanka med benlyft – 4 x 10 per sida
Vad? Coremusklerna, sidan och höften, samt statisk styrka och stabilitet i arm och axel.
Hur? Stå i en hög sidoplanka med fötterna på stolen och hitta balansen med starka coremuskler. Antingen står du kvar här, t.ex. 30 sekunder per sida, eller avancerar du enligt bilden med att lyfta översta benet och doppa tån i golvet.
8. Stretch av bröstryggen – 4 x 10
Vad? Rörlighet och skön stretch av bröstryggen
Hur? Här är fördel med hjul på din stol, annars får du backa med fötterna så att du kan sträcka ut ryggen. Eftersträva en lång rak rygg och böj dig fram samtidigt som stolen skjuts framåt. Känn hur du sträcker ut i rygg-, bröst och musklerna i baksida lår.
Upplägg: Kör varje övning direkt efter varandra som en cirkel med någon minuts vila mellan varje varv x 3-4, eller en övning i taget.
Veckans träningsprogram inklusive kondition
– Måndag: Styrketräning, förslagsvis våra övningar med kontorsstol
– Tisdag: Vila
– Onsdag: Kondition, t.ex. löpning med backintervaller (10 minuters jogging, 10 spurtar uppför en backe, 10 minuters jogging) eller andra löpintervaller, 5 förslag här
– Torsdag: Vila
– Fredag: Styrketräning, förslagsvis våra övningar med kontorsstol
– Lördag: Vila
– Söndag: Kondition, t.ex. tennis eller annan bollsport, löpning med fokus på distans, kanske långpass (12 tips för det här), en långpromenad, yoga eller vad du tycker om
Lycka till med veckans träning och följ oss gärna på Facebook för att inte missa ny inspiration!
Text: Anna Lissjanis, personlig tränare och Chefredaktör.
Foton: Derin Ivgen, AD.