Vill du få en vältränad rumpa och starka lår med ett enda redskap? Vi visar hur du gör fem effektiva underkroppsövningar med en kettlebell som ger resultat.
En enda kettlebell är allt du behöver för att träna hela kroppen, vilket du kommer märka i en ny serie artiklar där vår bloggare Sara Fitnessfeministen Dahlström visar sina bästa kettlebellövningar. I den första delen får du veta hur du gör fem underkroppsövningar med en kettlebell som ger riktigt bra träning för rumpan och låren.
5 smarta underkroppsövningar med en kettlebell
1. Knäböj
Varför?
I den här övningen får du inte bara träning för låren och rumpan, utan magmusklerna måste samtidigt jobba hårt för att hålla dig upprätt.
Hur?
- Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och se till att dina magmuskler är aktiva.
- Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt utan att du behöver lyfta på hälarna eller luta dig framåt.
- Vill du få lite extra rörlighetsträning kan du pressa ut armbågarna mot knäna och stanna där några sekunder.
- Räta på benen, var noga med att knäna inte faller in mot varandra.
2. Svingar
Varför?
Enligt många den viktigaste av alla kettlebellövningar – och vi är beredda att hålla med. Här tränar du framför allt baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg samtidigt som du får upp flåset.
Hur?
- Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär med kettlebellen på golvet framför dig. Böj lite på knäna, fäll fram i höfterna och ta tag i handtaget med båda händerna. Var noga med att ryggen är rak redan från början.
- Dra bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp.
- Armarna ska vara lite mjuka här och mer fungera som en pendel, medan kraften ska komma från höftutsträckningen.
- När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka naturligt mellan benen igen så att du kan repetera hela rörelsen.
- Försök få övningen att flyta på utan några stopp.
3. Ner på knä
Varför?
En enkel men effektiv övning som känns ordentligt i rumpan, låren och vaderna.
Hur?
- Börja som i knäböjen med kettlebellen framför bröstet och fötterna på ett axelbrett avstånd.
- Gå ner på knä med ett ben i taget. Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Återgå till stående på samma sätt.
4. Utfall med kettlebell på rak arm
Varför?
I den här varianten av utfall jobbar alla musklerna i underkroppen, och för att hålla kettlebellen på rak arm över huvudet får också magmusklerna och axlarna träning.
Hur?
- Börja genom att stå med stolt hållning och kettlebellen på rak arm över huvudet.
- Spänn magmusklerna och ta ett steg bak med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Gå fram med den bakre foten för att återgå till startpositionen.
- Gör likadant med andra foten och fortsätt växla sida hela tiden. Byt hand när du har gjort hälften av repetitionerna.
5. Marklyft med en fot fram
Varför?
Precis som i vanliga marklyft får du effektiv träning för hela baksidan av kroppen, men genom att placera ena foten framför den andra fokuserar du mer på en sida i taget. Det blir också mer utmanande för balansen, vilket betyder att inte minst magmusklerna måste jobba hårdare för att hålla dig stabil.
Hur?
- Håll kettlebellen i ena handen. Ta ett litet steg bak med foten på samma sida.
- Fäll fram överkroppen och skjut bak rumpan för att sänka ner kettlebellen mot golvet. Tänk på att hela tiden ha en rak rygg.
- När den är precis över golvet rätar du på dig så att du står upprätt med stolt hållning igen.
- Repetera med samma sida, byt sedan när du har gjort alla repetitionerna.
Undrar du varför du borde träna med just kettlebells? Här får du veta 10 bra anledningar!