Värkande och ömma fötter? Här är 10 enkla träningstips för friska fötter.
Vem har väl inte haft värkande fötter – efter en lång arbetsdag eller efter idrott. Våra fötter är egentligen gjorda för att gå barfota på naturliga underlag. Istället tvingar vi ner dem i skor som uppfyller modekraven snarare än våra fötters behov. Det kan räcka med 15 minuter om dagen för att ge dina fötter träning och avslappning efter dagens strapatser. Du gör något bra för dig själv och dina fötter – vilket de kommer att tacka dig för!
”C-bågen”
I sittande ställning tar du tag i din fot med bägge händerna. Håll, som på bilden, stor- och lilltåns grundleder, en i varje hand. Rulla sedan de båda tårna mot varandra. Det ger en jämn, C-formad båge. Upprepa övningen 10 till 20 gånger, eller mer.
Tips: Tänk på att det ska vara mjuka rörelser under övningen. Detta är en enkel övning.
Tid: ca 3-5 minuter
”Riva tidning”
Sätt dig på en stol och placera båda fötterna på en tidning. Plocka sedan, med tårna, upp en sida i taget och riv långsamt av dem. Försök att riva tidningen i många remsor. Öva minst en minut.
Tips: Detta är en medelsvår övning.
Tid: ca 1 minut
”Fotspiralen”
Sätt dig bekvämt på golvet, så att din högra fot och underben bildar en rät vinkel. Ta nu med höger hand tag i framfoten, och med vänster hand i hälen, på högerfoten. ”Vrid” nu ur högerfoten som en ”våt handduk”. Därigenom vrids hälen inåt och framfoten utåt. Upprepa övningen 10 till 20 gånger, eller mer.
Tips: Tänk under övningen på att rörelserna ska vara mjuka och fortsätt inte rörelsen om det tar emot. Detta är en medelsvår övning.
Tid: ca 5 minuter
”Lyft handduken”
Sätt dig på en stol och placera en fot på en handduk. Grip sedan, med tårna, efter handduken och försök att lyfta upp den. Öva minst 30 sekunder.
Tips: Du kan också utföra denna övning stående. Då ökas svårighetsgraden. Detta är en medelsvår övning.
Tid: ca 30 sekunder
”Slå knut”
Lägg ett ca 1 meter långt medelgrovt rep på golvet och sätt dig på en stol framför det. Grip med båda fötterna tag i ändarna på repet. Försök nu att slå knut på repet. Upprepa övningen fem gånger.
Tips: Detta är en svår övning.
Tid: ca 2 minuter
”Bollmassage”
Rulla en tennisboll med fast tryck fram och tillbaka med din fotsula. Därmed kan du ”bearbeta” hela fotsulan, från framfoten ända fram till hälen. Öva så länge du vill eller tycker det känns bra.
Tips: Du kan också utföra denna övning sittande. Med en massageboll kan du stimulera dina fötter ännu mer.
Tid: ca 3 minuter
”Skriva”
Lägg ett pappersark på golvet. Sätt dig på en stol framför arket och placera en fot på det. Kläm nu fast en penna mellan stortån och den andra tån. Skriv nu ett ord, t.ex. Bauerfeind! Öva minst 3-5 minuter.
Tips: Detta är en medelsvår övning.
Tid: ca 3-5 minuter
”Stå på tårna”
Ställ dig med båda fötterna parallellt. Nu reser du dig ett ögonblick på tårna och gör cirklar med hälen, 10 gånger åt höger och 10 gånger åt vänster, utan att sätta ner hälarna.
Tips: Utför denna övning regelbundet, flera gånger om dagen, varför inte när medan du borstar tänderna? Detta är en medelsvår övning.
Tid: ca 3-5 minuter
”Bollrullning”
Sätt dig på en stol och lyft på fötterna. Ta en medelstor boll mellan fötterna. Kläm åt den ordentligt med tåvalkarna. Rulla nu bollen från tåvalkarna bakåt till hälen utan att den faller ner. Skaka sedan kraftigt ut benen. Upprepa övningen fem gånger.
Tips: Detta är en svår övning.
Tid: ca 3-5 minuter
”Skrynkla till ett pappersark och jämna ut det igen”
Sätt dig på en stol framför vilken det ligger ett pappersark. Placera fötterna på pappersarket. Skrynkla nu ihop papperet med båda fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Vik ihop pappersarket och jämna sedan ut det igen med fötterna. Upprepa övningen två gånger.
Tips: Detta är en svår övning.
Tid: ca 1-2 minuter
