Sit ups och plankan är två vanliga favoritövningar för att stärka bålen. Men hur effektiva och bra är dessa övningar, egentligen? Patrick Rapp, licensierad personlig tränare och certifierad fystränare reder ut svaren och tipsar om hur du tar din bålträning till en ny nivå genom antirotationer.
Bålträning, eller coreträning som det ibland kallas, är någonting som har varit populärt ett bra tag. Många som hör ordet bålträning ser två övningar framför sig, plankan och sit ups. Ibland hör man om folk som tycker att tunga knäböj och marklyft räknas som bålträning – vilket det gör då övningarna aktiverar bålen. Ännu mer sällan hör man om folk som tränar rotationer. Men aldrig har vi hört om någon som inte är i träningsbranschen (och knappt dem) som medvetet tränar antirotationer.
Vad är antirotationer?
Antirotationer handlar om att bålen ska hjälpa till att hålla emot i rörelser. Oavsett om den rörelsen är åt sidan, uppifrån, nerifrån eller korsvis. Tänk att du ska fånga en basketboll en bit från kroppen, så fort du greppar bollen kommer du att försöka motverka kraften till sidan. Den kraften motverkar du så klart med armar och axlar, men framför allt med hjälp av bålen.
Ytterligare ett exempel är när du storhandlar och är på väg till bilen med kundvagnen fullastad med kassar. Helt plötsligt lutar vägen lite och för att kundvagnen ska fortsätta åt det håll du vill tvingas du spänna axlar, ben och så klart bålen. Fundera ett par sekunder på när du själv tvingas hålla emot i en rörelse förstår du att förmågan är viktigt för både idrott och vardagliga livet.
Duger plankan som bålträning?
En favoritövning hos många som vill stärka bålen är plankan. En korrekt planka eller sidoplanka är en bra början för att lära sig skapa spänning i bålen men det räcker inte i längden. Så snart du har kontroll på hur du skapar anspänning i bålen måste du gå vidare i din bålträning.
Bålmuskulaturen är precis som alla andra muskelgrupper i kroppen. Bålen fungerar i en kedja och i symbios med musklerna ovanför och under. En stark bål utan en stark höft är således inte ultimat. Vi måste alltså hitta strategier där vi utsätter bålen för de påfrestningar som den kan komma att utsättas för när vi gör det vi tycker är kul och/eller måste göra, till exempel spelar basket eller storhandlar. Vi måste även träna bålen i symbios med andra muskler.
Så tränar du antirotationer
Genom att träna antirotationer blir du starkare i de sysslor du gör varje dag. I videon nedan visas en övning som är bra att börja med för dig som vill träna atirotationer. Du håller i handtag som är fäst i antingen en dragapparat eller i ett gummiband. Poängen är att du ska bibehålla en stabil position i kroppen samtidigt som du pressar handtaget utåt. Effekten blir att bålen får jobba för att hålla emot kraften från dragapparaten och du kommer även känna att du behöver ha kontroll i både höft och bröstrygg. Resultatet? Du tar din bålträning till en ny nivå och blir starkare i både din idrott och i din vardag.
Text: Patrick Rapp