Sov gott ... eller?

Men vad är då sömnbrist? Går det att definiera? Det finns många myter om rätt eller fel inom sömn, myter som Susanna Jernelöv vill slå hål på.

Mycket av vår tid här på jorden tillbringar vi i ett halvt medvetslöst tillstånd. Det kan tyckas onödigt, men utan vår sömn får vi problem. Fram till för inte så länge sedan tog vi människor ingen större notis om sömnen. Man la sig ner, blundade och stängde av hjärnan helt enkelt. Men på 50-talet började forskarna fundera lite mer kring sömnen. Man hade upptäckt att ögonen rörde på sig under ögonlocken och förstod då att hjärnan inte alls var avstängd. Sedan dess har det gjorts mycket forskning kring sömn och en av dem som grävt lite djupare i ämnet är Susanna Jernelöv, psykolog som doktorerar vid Karolinska Institutet.

För två år sedan gav hon ut boken Sov gott! som behandlar den sömnproblematik som många lider av. Antalet personer med sömnproblem har ökat de senaste åren.
– Jag brukar referera till en undersökning som gjordes 2003. Där har man frågat personer om de har haft sömnproblem den senaste tiden. Samma fråga ställdes vid en undersökning 1993 och jämför man resultaten ser man en ökning. 1993 var det 12-13 procent som uppgav att de hade sömnproblem, 2003 var den siffran över 40 procent, säger Susanna Jernelöv.

Oklart om fler har sömnproblem
Det är oklart om det verkligen är så att fler har sömnproblem, och om det beror på ett mer stressigt samhälle eller om det bara är så att fler har blivit medvetna om att man kan ha sömnproblem.
– Förmodligen är det en kombination, säger Susanna Jernelöv.

I den nämnda undersökningen svarade personerna om de upplevde att de sov dåligt eller inte. Men det finns även särskilda kriterier för att uppnå diagnosen insomni som innebär att man har kroniska sömnproblem. Man brukar säga att tio procent av den svenska befolkningen uppnår dessa kriterier. Men oavsett om man verkligen har en diagnos eller om det mer är en upplevelse av att man sover dåligt så är det ett problem för individen. Susanna Jernelöv menar att mycket handlar om rädsla. Man är helt enkelt rädd för att få för lite sömn, rädd för att vara trött, rädd för att prestera sämre än vanligt och inte minst rädd för vad som ska hända på lång sikt.
– Jag tycker det är en viktig aspekt att förstå hur pass dåligt man faktiskt sover. Många tror att man måste sova åtta timmar per natt och vaknar de då efter sex och en halv timme tänker man ”Nej, det är för lite!”, säger hon.

Åtta timmar sömn?
Att man måste sova åtta timmar på en natt är en av alla sömnmyter som Susanna Jernelöv vill slå hål på. Sömn är individuellt. En del klarar sig fint på sex och en halv timmes sömn eller ännu mindre, andra behöver åtta timmar. Enligt Susanna Jernelöv finns det hos personer med insomni ofta för mycket fokus på antalet timmar man ska sova och man tror lätt att ju mer man sover desto bättre. Det finns även personer som ”tål” trötthet mindre bra än andra. Det har ofta att göra med hur pass stabil ens inre dygnsrytm är. Rytmen är överhuvudtaget viktig för att få bra sömn. Om man äter vid bestämda tider blir kroppen bättre på att ta åt sig av näringen i maten. Samma sak är det med sömnen, om vi har en stabil sömnrytm blir kroppen även bättre på att ”ta åt sig” av sömnen. Det finns även möjligheter att effektivisera sin sömn och på så vis erövra mer vaken tid.
– Man kan lära sig att sova mindre än vad man gjorde från början. Man kan minska sömnen med en kvart i taget. Det är få som väljer att effektivisera sin sömn så här, men utifrån den lilla data man har finns inget som säger att det är negativt att göra det, säger Susanna Jernelöv.

En del kan ta igen förlorad sömn
Ibland händer det ju att en fest eller andra trevligheter ruckar på nattens sömn. Går det att ta igen missad sömn genom att sova extra länge nästa natt?
– För en del funkar det. Men många tror att de ska sova igen exakt det antal timmar de missat. Om de sov fem timmar föregående natt och de brukar sova åtta timmar per natt så tänker de att de ska sova åtta timmar plus tre timmar kommande natt. Men så funkar det inte. Man tar igen sömnen med upp till en kvart per förlorad timme. Tre timmar missad sömn tas igen med max en halvtimme-trekvarts extra sömn. Förlorad sömntid en natt tas annars igen i större djupsömn nästa natt, säger Susanna Jernelöv.

5 sovtips
1. Mjölk är en klassisk vardagsprodukt för att kunna somna. Mjölken innehåller tryptofan som i kroppen omvandlas till serotonin som i sin tur verkar lugnande.
2. Ett tungt täcke, så kallat kedjetäcke, formar sig efter kroppen och kan få en att lättare komma till ro.
3. Vänd bort väckarklockan. Om du blir stressad av att inte få tillräckligt med sovtimmar kan du testa att vända bort väckarklockan så att du inte ser tiden. På så sätt kan du inte ligga och räkna timmarna.
4. Bra sovmiljö: tyst, svalt och mörkt.
5. Stimuleringskontroll innebär att man ”lär” kroppen att sängen är förknippad med sömn (och sex) och inte med att till exempel äta eller titta på tv.

Skribent: Erika Nilsson