Vad ska du äta när du är gravid? Finns det kosttillskott som du bör ta och ska du verkligen äta för två? Dietisten Linda Cronberg reder ut alla frågetecken.
Som gravid har du inte längre bara din egen hälsa att tänka på. Detta medför att många gravida börjar fundera mer över sina matvanor. Nyare forskning visar att tiden i livmodern kan ha inverkan på hälsan även långt senare i livet (2). Därför finns det all anledning att tänka lite extra på vad du äter under graviditeten.
Graviditet och energibehov
Att ”äta för två” som gravid är en vanligt förekommande sägen men faktum är att energibehovet inte ökar speciellt mycket – åtminstone inte i början utav graviditeten. En del kompenserar med mindre aktivitet och har inget ökat energibehov alls. Hur stort energibehov du har är således individuellt och beror till exempel på vad du vägde innan graviditeten samt hur fysiskt aktiv du är i jobb och vardag.
I genomsnitt rekommenderas en extra frukt under den första trimestern (månad 1-3), ett större mellanmål samt en frukt under trimester två (månad 4-6) och två större mellanmål och en frukt under trimester tre (månad 7-9). En alltför stor viktuppgång under graviditeten kan innebära en ökad risk för bland annat graviditetsdiabetes, högt blodtryck och komplikationer vid förlossningen. Vad som däremot är en ”lagom” viktuppgång är naturligtvis svårt att säga och behöver med kompetent yrkesprofession, såsom en legitimerad dietist, anpassas i varje enskilt fall. Det handlar dock inte om att dra ner på kalorierna eller ”banta” vilket är viktigt att poängtera (3).
Graviditet och näringsbehov
För att fostret ska kunna växa och utvecklas behöver den gravida kroppen mer näring. Det bästa sättet att få i sig utav alla de näringsämnen, vitaminer och mineraler du behöver är att äta varierat och näringsrikt (3). Eftersom energibehovet inte alltid ökar så mycket är det bra att minska på intaget utav näringsfattiga livsmedel som till exempel snacks, läsk, bakverk och godis. Satsa istället på bra råvaror med högt näringsvärde. En bra tumregel att förhålla sig till är: Ju färre ingredienser – desto bättre.
Under graviditeten är det särskilt viktigt med folat (folsyra), vitamin-D och järn. Folat/Folsyra är viktigt under hela graviditeten, men extra viktigt under graviditetens början för att minska risken gällande ryggmärgsbråck hos fostret. Med anledning av det här finns en rekommendation om att ta ett tillskott av Folsyra på 400 mikrogram per dag. Rekommendationen gäller under de 12 första veckorna men också för den som planerar att bli gravid (3).
Graviditet, alkohol och tobak
Enligt Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2012) rekommenderas gravida att helt avstå ifrån alkohol (1). Även tobak bör i möjligaste mån undvikas. Nikotin minskar bland annat blodflödet till moderkakan vilket ger fostret sämre syre- och näringstillförsel. Det leder till att fostret växer sämre och därmed riskerar att väga mindre än vad det borde göra vid födseln. Rökning under graviditeten innebär en ökad risk för bland annat missfall, för tidig födelse och plötslig spädbarnsdöd (4).
Graviditet och kosttillskott
Många kosttillskott och produkter som till exempel naturläkemedel och örtprodukter är ofta dåligt studerade och bör undvikas eftersom man inte vet om de kan orsaka några eventuella skador på fostret. Rådgör med ansvarig läkare eller annan vårdkontakt innan eventuell supplementering.
För att undvika överdosering bör du också vara försiktig med vitamintillskott, särskilt när det gäller vitamin-A, där dagsdosen inte bör överstiga 1 milligram/dag.
Koffein, som finns i kaffe och te, kan i höga doser öka risken för missfall. För gravida finns därför en rekommendation om ett dagligt intag på 300 milligram per dag. I dryck motsvarar det 3 koppar kaffe eller 6 koppar te. Koffein kan även förekomma i cola- och energidrycker vilket kan vara bra att känna till (3).
Referenser:
- https://norden.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A704251&dswid=9073
- Muhlhausler BS, Ong ZY. The fetal origins of obesity: early origins of altered food intake. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2011 Sep 1;11(3):189-97. Review.
- https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/gravida/
- https://www.1177.se/Vastmanland/Tema/Gravid/Graviditeten/Halsa-under-graviditeten/Tobak-och-graviditet/
Text: Linda Cronberg. Leg. Dietist och Idrottsnutritionsrådgivare.
Linda har tidigare arbetat som kostrådgivare på MammaFitness.se men driver numera eget på Toppadinform.se. Hon har en lång bakgrund inom idrotten och är i dag aktivt tävlande inom fitness.
Hemsida: www.toppadinform.se
Instagram: @toppadinform