Att komma igång med träningen efter förlossningen kan kännas både roligt och skrämmande. Men det behöver inte vara så komplicerat och vinsterna är många. Träningsexperten Lovisa ”Lofsan” Sandström ger sina bästa tips för att på ett säkert sätt göra kroppen vardagsstark igen.
För Lovisa Sandström har träning och hälsa alltid varit en naturlig del av livet. Som barn var hon aktiv inom flertalet idrotter och efter gymnasiet bestämde hon sig för att jobba med träning. I dag driver hon en av Sveriges största träningsbloggar, vi ser henne som träningsexpert på TV4 och hör henne tillsammans med Jessica Almenäs i Träningspodden. Nu är hon högaktuell med sin nylanserade bok ”Lofsans mammaträning”. En guide för dig som vill komma igång med träningen efter graviditeten.
– Mammaträning handlar inte i första hand om att komma i form och bygga muskler, utan om att rehabilitera och läka kroppen efter förlossningen. Många mammor jag träffar har tränat flera månader efter graviditeten, men de får inte de resultat de önskar och känner inte att kroppen hänger med.
Sänk pressen
Även om det är lockande att snabbt bli av med sina gravidkilon poängterar Lovisa att börja lugnt och lyssna på kroppen. Att genomgå en graviditet är en stor omställning för kroppen och innan du börjar träna hårt behöver du börja med grunden.
– Har man tränat innan förlossningen är det lätt att halka tillbaka i invanda träningsmönster. Vad man inte får glömma bort är att kroppen behöver en långsammare progression. Har man inte skött sin mammaträning och utför exempelvis knäböj kommer man aldrig kunna utveckla sin benstyrka mer än vad bålen orkar.
Lovisa ”Lofsan” Sandström
Börja med knipet
Det första du ska börja med, redan på BB, är knipövningar för att påskynda återhämtningen i bäckenbotten. En svag bäckenbotten kan i vissa fall leda till framtida framfall och inkontinensbesvär.
– Många önskar en platt mage och mår dåligt av att magen putar. Men vad som är viktigt att tänka på är att bäckenbotten hänger ihop med magmusklerna. Kan du inte knipa är det väldigt svårt att få kontakt med magmusklerna och därmed få en platt mage. Det är också viktigt att
ha en bra uthållighet och inte bara kunna knipa allt vad man har. Att kunna knipa i en minut är normalt, kan man inte det ska man inte vara rädd för att söka hjälp.
Aktivera kroppen
Korta promenader i ett långsamt tempo påskyndar också läkningen av kroppen. Vad du däremot ska vara försiktig med i början är att hoppa och springa.
– Under graviditeten frigörs hormonet relaxin som mjukar upp kroppen. Hormonet finns kvar så länge du ammar och gör kroppen instabil. Det är därför viktigt att stärka lederna muskulärt innan du börjar med hopp och enbensövningar som exempelvis löpning. För att kunna springa behöver du bygga upp stabilitet i bäckenet och känna att du har en god kroppskontroll. Att börja för tidigt kan utgöra en risk för bäckenstabiliteten, dessutom riskerar du att få ont i knäna och ländryggen. Se till att du kan utföra alla rörelser i hemmet innan du börjar springa och lyfta vikter.
”För att kunna springa behöver du bygga upp stabilitet i bäckenet och känna att du har en god kroppskontroll”
Öka din bålstabilitet
För att orka med vardagliga sysslor som att bära din bebis, lyfta vagnen och plocka upp saker från golvet behöver du även ta hänsyn till de inre magmusklerna. Under graviditeten töjs de yttre och inre magmusklerna ut. Efter förlossningen drar de vanligtvis ihop sig men många upplever ett hål mitt i magen, vilket kallas för diastas. En bred och djup diastas kan orsaka problem med bäckenbotten, smärta i rygg, putmage och kan även leda till att det gör ont i knäna när du väl börjar springa.
– Diastasen kan förvärras om du lyfter tungt, därför behöver man aktivera de inre magmusklerna. Du kan testa din diastas genom att ligga på rygg som om du ska göra situps. När du lyfter huvudet, pressar ner svanken och lyfter skulderbladen kan du mäta din diastas med fingrarna strax ovanför naveln. Ett år efter förlossningen är en normal diastas cirka två fingrar i bredd, men magmusklerna kan fortfarande vara slappa och svaga vilket ofta leder till en instabil bål.
Trendigt med mammaträning
I dag erbjuder de flesta gymkedjor gruppträning med fokus på mammaträning. Att det har blivit trendigt med mammaträning menar Lovisa är positivt, däremot ska man vara observant på övningarnas svårighetsgrad och alltid utgå ifrån sig själv.
– På många gym är gruppträningsklasserna stora. Är det 30 mammor och dessutom 30 bebisar i samma rum är det svårt att kvalitetssäkra passet. Mammaträning är en ganska komplicerad träningsform och det finns ett brett utbud av övningar i olika svårighetsgrader. Det är viktigt att förstå vilken nivå man själv ligger på och inte jämföra sig med andra. Vissa har kommit längre i sin mammaträning och att hoppa på samma svårighetsgrad som de kan göra mer skada än nytta.
”Träning är viktigt för att orka med allt annat”
Skapa tid till träning
Som nybliven mamma förändras vardagsrutinerna lika mycket som kroppen. Och även om bebislivet är helt underbart kan det vara minst lika krävande. Känner du dig orkeslös och sliten kanske inte träning är det första du tänker på, men genom att aktivera kroppen blir du starkare både fysiskt och psykiskt.
– Många mammor känner sig handfallna inför den nya tiden, man har inte hittat balans i den nya vardagen. Här gäller det att ta kommandot själv. Att vara småbarnsförälder är en process man behöver ta sig igenom, men det är bara en tid i livet. Jag var noggrann med att ställa krav på min partner och be om hjälp. Diskutera med din partner och planera tillsammans. Hur mycket tid behöver du varje dag för dig själv och din träning? Ungefär vilken tid på dygnet?
Prioritera din träning
Är du ensamstående gäller det att utnyttja tiden medan bebisen sover. Ta även hjälp av din omgivning för att skapa möjlighet att träna.
– Har du inte sovit under natten ska du prioritera din sömn. Sov en stund på dagen och träna därefter. Jag tycker att träningen ska prioriteras innan alla andra vardagssysslor såsom att plocka ur diskmaskinen. Har du tränat kommer de andra sysslorna bli mycket roligare att utföra. Träningen är viktig för att orka med allt annat, för att ta hand om sig själv och sin bebis. Hinner du inte genomföra de övningar du planerat under samma tidpunkt kan du dela upp dem under dagen. Skapa möjligheter och se lösningar!
Fyll på med energi
Det är inte bara träning och sömn som ger energi till dig själv och din bebis. Även kosten är viktig att se över. Under graviditeten är det lätt att tappa sina kostvanor. Aptiten försvinner eller så är den större än någonsin. Och likt träning gäller det att planera sina måltider.
– När man har fött barn kommer man inte automatiskt in i de normala kostvanorna. Schemalägg dina måltider och planera vad du ska äta. Skippa småätandet och se till att ha bra mat hemma. Jag rekommenderar frukost, lunch, middag och två mellanmål. Många mammor vill äta nyttig mat men glömmer bort att förbereda sig. Då är det lätt att falla för sötsaker eller dricka flera koppar kaffe. Att fika tillsammans med andra mammor tycker jag är helt okej. Men se till att du inte ersätter dina vanliga mål med en kanelbulle. Precis som det är viktigt att träna gäller det att fylla på med bra energi för att orka vara en glad och pigg mamma!
Läs mer i Lofsans mammaträning. Där får du kompletta träningsprogram och svar på de vanligaste frågorna kroppen efter graviditet.