Har du som mål att bli funktionellt stark i hela kroppen? Då är detta träningsprogram med basövningar något för dig, där du tränar igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan.
Det finns tusentals övningar att välja mellan men endast ett fåtal som stimulerar större delar av kroppens muskler. Dessa övningar kallas basövningar vilket är de bästa övningarna du kan ha med i ditt träningsprogram för att utveckla styrka och muskeltillväxt.
Här visar träningsexperten Malin Bengtsson ett träningsprogram med basövningar för dig som vill bli starkare med upplägg för 8 veckor framöver. Testa gärna tekniken med lätta vikter och utmana dig själv allt eftersom med att lägga på mer vikter ju starkare du blir.
8 veckors träningsprogram med basövningar
Basövning 1: Knäböj
Förberedande: Placera skivstången på det mjuka partiet under nacken och över skulderbladen. Ta ett smalt grepp så att armbågarna pekar neråt. ”Dra” stången ner i kroppen för att koppla på latsen. Dra in luft i magen och koppla på magmusklerna. Kliv ut med stången och ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna pekandes snett utåt. Ha tyngden mitt på foten med en betoning mot hälen.
Utförande: Tryck bak höften och sätt dig bakåt samtidigt som du trycker knäna lätt utåt. Sträva efter att behålla överkroppen så upprätt som möjligt med en neutral svank. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna. Gå ner så långt du kan utan att ryggen rundas. Vänd kontrollerat upp igen.
Tänk på: Behåll anspänning i magen under hela rörelsen. Se till att tyngden på foten inte hamnar på framfoten och låt inte knäna falla inåt. Behåll blicken rakt framåt under hela rörelsen.
Progression:
Vecka 1-3: 8 repetitioner x 3 set
Vecka 4-6: 5 repetitioner x 3 set
Vecka 7-8: 3 repetitioner x 3 set
Basövning 2: Marklyft
Förberedande: Stå höftbrett, tårna ska vara syniga på andra sidan av stången. För höften bakåt och fäll fram överkroppen med rak rygg. Böj därefter på knäna tills du kan greppa stången. I startpositionen ska knäna vara bakom tårna och skuldran rakt ovanför eller strax framför stången.
Utförande: Skapa en anspänning i kroppen och stången genom att dra ner skulderbladen mot rumpan och ”bryt stången på mitten” så du hittar spänning i latsen. Tryck knäna lätt mot armbågarna. Lägg bak tyngden mot hälen och dra slutligen in luft i magen och koppla på magmusklerna. Driv bestämt ner fötterna i golvet och dra upp stången till stående. Håll en sekund och sänk därefter ner den till golvet igen.
Tänk på: Håll kontakt med magen och behåll ryggen rak genom hela lyftet. Fäst blicken snett nedåt eller framåt, inte upp i taket. I starten ska höft och axlar röra sig uppåt samtidigt, det är vanligt att höften rör sig först innan stången lämnat marken.
Progression:
Vecka 1-3: 8 repetitioner x 3 set
Vecka 4-6: 5 repetitioner x 3 set
Vecka 7-8: 3 repetitioner x 3 set
Basövning 3: Axelpress
Förberedande: Håll en skivstång framför nyckelbenen, ha en lätt böjning i knäleden. Spänn rumpan och hitta kontakt med magen.
Utförande: Pressa stången framför ansiktet och avsluta med raka armar över huvudet. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen.
Tänk på: Tänk på att spänna handlederna under rörelsen. Ett vanligt misstag är att man avslutar rörelsen något framför huvudet.
Progression:
Vecka 1-3: 8 repetitioner x 3 set
Vecka 4-6: 5 repetitioner x 3 set
Vecka 7-8: 3 repetitioner x 3 set
Basövning 4: Skivstångsrodd
Förberedande: Greppa skrivstången med valfri bredd. Böj lätt på knäna och skjut höften bakåt smidigt som du tippar kroppen något framåt med neutral svank. Håll blicken snett ner i golvet, hitta kontakt med bålen.
Utförande: Dra stången mot naveln och för armbågarna förbi kroppen. För skulderbladen nedåt och ihop mot ryggraden. Håll en sekund i slutläget, antingen när stången är i kontakt kroppen eller så lång du kan dra med bra hållning. Släpp tillbaka stången till raka armar utan att låta skulderbladen åka isär. När armarna är raka släpper du fram skulderbladen och börjar om.
Tänk på: Håll överkroppen rak genom rörelsen. Håll axlarna sänkta och armbågarna pekandes rakt bakåt. Det är lätt att axlarna åker upp mot öronen och att armbågarna dras in mot kroppen om vikten är för tung eller vid utmattning.
Progression:
Vecka 1-3: 10 repetitioner x 4 set
Vecka 4-6: 10 repetitioner x 4 set
Vecka 7-8: 10 repetitioner x 4 set
Basövning 5: Bänkpress
Förberedande: Ligg på rygg under skivstången och greppa den i önskad bredd. Fötterna ska vara i golvet. Dra dem mot rumpan och hitta en spänning i höftböjarna. Lyft upp bröstkorgen så ryggen böjs upp i svank utan att rumpan lämnar bänkdynan och dra ner skulderbladen mot rumpan. Dra in luft i magen och spänn magmusklerna. Lyft därefter av stången och håll raka armar rakt över axlarna.
Utförande: Sänk kontrollerat stången lätt diagonalt ner mot bröstet utan att tappa anspänningen i kroppen. Vänd kontrollerat när du nuddar bröstet utan att studsa. Pressa stången lätt diagonalt upp till utgångsläget igen samtidigt som du pressar ut luften genom stängda läppar.
Tänk på: Behåll anspänningen i kroppen under hela rörelsen genom att svanka, dra skulderbladen ner i bakfickan och driv fötterna ner i golvet och in mot rumpan. Rumpan ska hela tiden vara i kontakt med bänkdynan.
Progression:
Vecka 1-3: 8 repetitioner x 3 set
Vecka 4-6: 5 repetitioner x 3 set
Vecka 7-8: 3 repetitioner x 3 set
Lycka till!
Text: Malin Bengtsson
Foto: Mats Larsson