Att träna utan att få resultat kan jämföras med att jobba utan att få lön. Fokuserar du på fel saker riskerar du att gå miste om belöningen. Här kan du läsa om sju vanliga träningsmisstag – och vad du ska göra istället!
1) Du fokuserar enbart på konditionsträning
Så här på sommaren är det många gymbesökare som vill tona kroppen för att vara sitt bästa jag på stranden. Inget fel med det. Men tyvärr tenderar många med den typen av målsättning att spendera allt för mycket tid på löpband och crosstrainers. Konditionsträning är naturligtvis ett bra inslag i träningen, men de största visuella effekterna får du genom styrketräning då det är den träningsform som skulpterar kroppen.
Gör så här istället: Behåll gärna konditionsträningen i ditt upplägg men involvera även 2–3 styrkepass i veckan där du går igenom alla kroppens muskler. Du kan antingen träna hela kroppen på alla pass, eller dela upp passen för olika muskelgrupper. Lägg fokus på flerledsövningar där du tränar många muskler samtidigt såsom knäböj, utfall, marklyft, chins, rodd och armhävningar.
2) Du ägnar för mycket tid åt annat än träning
Det kan vara bra att träna med en kompis eller PT för extra motivation och assistans under passen. Men det förstnämnda, att träna med en kompis, kan ibland utvecklas till att själva träningen blir sekundär och den sociala biten tar överhanden. En annan företeelse som också stjäl dyrbar träningstid är användandet av sociala medier under passet.
Gör så här istället: Ta gärna med en kompis när du tränar men tänk på att du faktiskt är på gymmet för att träna. Helgens stundande utgång kan diskuteras efteråt. Vad gäller telefonen bör du antingen låta den ligga kvar i skåpet under passet eller enbart använda den för att lyssna på musik. En timme utan sociala medier klarar du.
3) Du har för bråttom
Träningsresultat sker över tid. Att försöka stressa fram dem är därför aldrig en bra taktik. Det är inte ovanligt att på diverse gym se personer knäböja med vikter de absolut inte behärskar eller i andra övningar låta valet av belastning gå ut över tekniken. Det ökar bara skaderisken och gynnar inte heller resultaten – vilket ofta mynnar ut i att du som har för bråttom tappar lusten och slutar träna.
Gör så här istället: Prioritera tekniken i alla övningar. Det är inte vikten på stången som avgör dina resultat. Det relevanta är hur pass du lyckas belasta rätt muskler på korrekt sätt. Och tappar du tekniken för mycket kommer du aldrig lyckas med det, och att lyfta riktigt, riktigt tungt är bara att drömma om.
4) Du har ingen plan
Utan en plan så planerar du att misslyckas, brukar det heta. Det ligger en hel del i det citatet. En av anledningarna till att resultaten vanligtvis blir bättre om du tränar med PT är att den personen har en tanke med ditt upplägg och en strukturerad plan för hur dina mål ska nås. En plan är A och O för att nå dina mål.
Gör så här istället: Förbered vad du ska göra innan du går till gymmet. Risken är annars att du väljer övningar på måfå eller bara tar den maskinen som råkar vara ledig. Gör upp en specificerad plan för kommande månader, där du skriver vad du vill uppnå och när detta ska uppnås.
5) Du tränar för lätt
Precis som att det finns de som lyfter för tungt finns det även många som inte tar i alls. Utmanar du inte kroppen kommer den heller inte finna en anledning att utvecklas. Är du rädd för att bli ”för stor” så kan du vara lugn. Du kommer inte utvecklas till ett muskelberg över en natt bara för att du lyfter tunga vikter. Det är snarare precis just det som krävs för att utvecklas i styrka och kroppssammansättning som du önskar.
Gör så här istället: Ha som riktmärke att de sista repetitionerna ska var tunga i varje set. Utför du 10 repetitioner så ska de sista 2–3 vara riktigt, riktigt jobbiga att klara.
6) Du struntar i uppvärmningen
Uppvärmningen är en viktig del av passet som många tyvärr skippar. Ofta hörs motiveringen att ”det sparar tid”, men det är tyvärr ingen motivering som håller. Det är under uppvärmningen du förbereder kroppen för att prestera. Det minskar även risken för skador och gör att de kommande styrkeövningarna känns bättre då muskulatur och andra strukturer är uppmjukade och redo att belastas.
Gör så här istället: Få upp kroppstemperaturen, exempelvis genom att ro i cirka 10 minuter. Bana därefter in den aktuella övningen med låga vikter och stegra sedan succesivt för att förbereda kroppen inför de tunga seten.
7) Du glömmer rörlighetsträningen
Är det någon del som folk lägger för lite fokus kring så är det rörlighetsträning. Många tycker att det är tråkigt och ser det mest som en tidskrävande procedur, men gör du det kontinuerligt så kommer du sedermera tacka dig själv. Att ha en fulllgod rörlighet är nämligen en förutsättning för att kunna utföra de olika styrkeövningarna korrekt, men även för att undvika skador.
Gör så här istället: Lägg gärna in rörlighetsträning i din uppvärmning och mellan dina styrkeövningar istället för att bara vila. På det sättet blir du tidseffektiv. Innan och under passet rekommenderas främst dynamisk rörlighetsträning, där du går ut i ett ytterläge så långt du kan och vänder tillbaka innan du gör samma sak igen. Du stannar alltså inte i en statisk stretch, som mänga säkert förknippar med rörlighetsträning. Vill du lägga in statisk stretch kan du i så fall lägga den efter passet som en nedvarvning.