Efter nyår är motivationen att ta hand om hälsan på topp. Du sätter upp mål och jobbar stenhårt, tills så här i februari/mars då ofta vardagsschemat eller kroppen sätter stopp. Känner du igen dig? Här får du en guide med 10 steg till hållbar hälsa.
Vad vore livet utan målsättningar? Drivkraften att må så bra som möjligt är både sund och naturlig, men ändå blir det fel ibland. Målen är för höga i förhållande till tiden och kanske onödigt tuffa för att orka hålla i på sikt? Såhär i februari/mars är det många som ger upp eftersom planen att ”träna fem gånger i veckan och förbjuda allt socker” inte gick att hålla. Men det måste inte vara så svart eller vitt. Det finns knep som får dig att bibehålla motivationen år ut och in – oavsett årstid.
Här får du en guide med 10 steg till långsiktigt, hållbar hälsa – utan prestige eller uttjatad ”beachform” i sikte. Istället ligger fokus på att upprätthålla träningsgnistan och få ett helhetstänk kring hälsa. Att få in alla bitar som får dig att må bra i planen:
1. Vad ska du träna? Det du gillar. Punkt. Har du inte en skada eller något annat som begränsar dig – kör det du tycker är roligast. Då är chansen att du fortsätter träna som störst. Får du däremot ont i kroppen av enformig träning är det bra att komplettera med styrketräning/annan träning. Våga testa något nytt! Det är både bra för kroppen, självförtroendet och kan bli din nya passion!
2. Längd på träningspassen: Håll gärna passen korta och effektiva dagar du har ett pressat schema för att köra lite längre på lediga dagar. Allt från 15-45 minuter är en bra riktlinje. Då behöver det aldrig kännas oövervinneligt att gå till gymmet eller svårt att hitta tid. Dessutom håller du gnistan tänd. 20 minuter medan maten står i ugnen eller transportlöpning till jobbet är perfekt.
3. Antal pass: 2-3 pass/vecka är en bra riktlinje för att du inte ska känna att det blir svårt att hinna men ändå få bra effekt. Upp till 5-6 pass kan vara ok om du redan är van att träna mycket, men sätt hellre upp ett mål som peppar mer än stressar och ger dåligt samvete om du inte lyckas hålla. Glöm inte heller bort vardagsmotionen. Går/cyklar du t.ex. till jobbet får du mycket gratis där – allt räknas! Det bästa är att röra på sig lite varje dag (30 minuter motion/dag är rådet).
4. Vila från träningen: Minst 1-2 vilodagar/vecka är bra. Dessa dagar kan du med fördel lägga när du har mycket att göra på jobbet eller om du vill vara obokad, till exempel på helgen. Blir det en dag extra på grund av sjukdom/jobb/trötthet etc. – se det som en bonusdag för återhämtning om du är en person som gärna tränar dagligen.
5. Upplägg: Skriv gärna ner i förväg vad du vill träna vid varje pass för att det ska vara lätt att bara köra när det väl är dags. Är du osäker – ta hjälp av en personlig tränare eller gå på gruppträning/löpgrupper/kurser.
6. Kost: Mår du bra och är normalviktig finns ingen anledning till att ändra något. Kanske du kan ta ett extra mellanmål i samband med träningspassen, men ofta behövs inget mer än en banan och ett glas mjölk för dig som tränar. Försök äta så ”vanligt” som möjligt och är du sugen på något sött – ÄT! Ju mer du undviker sådant du gillar, ju större fixering och risk för överätning/ätstörning. ”Allt men inte alltid” är en bra tanke eller ”80% för hälsan, 20% vad du känner för” om du gillar siffror.
7. Sömn: Minst 7 timmar. Vissa behöver mer, andra mindre, men ju mer du tränar – ju mer sömn behöver du för att återhämta dig. Dessutom blir livskvalitén så mycket bättre när du är pigg och utvilad. ALLT blir roligare – även träningen! Jag själv styrs enormt av sömnen och blir en helt annan människa när jag sovit gott. 8 timmar är min ”målsömn” 2014. Och resten av livet.
8. Morötter: Behöver du dragkraft – använd allt du kan tänka dig för att hålla motivationen uppe. Träna med vänner, testa något nytt, köp nya träningskläder, ladda hem ny musik, boka en personlig tränare eller belöna dig själv med en skön stund i bastun efter varje pass. Kulfaktorn är bästa moroten!
9. Av- och nedkoppling: Vila gärna en stund om dagen om du har möjlighet, till exempel med en kvarts powernap på bussen hem? Det kanske inte funkar för alla, men om du kan – släng dig en stund i soffan efter jobbet. Dessutom blir en allt viktigare del för hälsan i dagens samhälle att koppla ner från cyberspace. Lär dig stänga av datorn, lägga bort mobilen och att leva i verkligheten lite mer. Ta inte med dig internet till sängen! Var tidseffektiv vid datorn istället för att slösurfa så får du skön tid för annat.
10. Sociala stunder: Glöm inte att vårda dina relationer. Ett sätt att slå flera flugor är att träna ihop med personer du gillar, gå på olika tillställningar ihop eller boka en spahelg med dina vänner. Sociala stunder är lika viktiga som vitaminer för hälsan.
Klyschigt, men sant – du är värd att må bra, idag och livet ut. Ta hand om dig!
Text och bilder: Anna Lissjanis